Vsaka celica, tkivo in organ v telesu vsebujejo beljakovine. In vaše telo nenehno razgrajuje te beljakovine in jih nadomešča z novimi. Glede na obilne potrebe po beljakovinah za vaše zdravje, boste morda iskali najboljši način za prebavo beljakovin, da bi dosegli največjo raven.
Namig
Prizadevanja telesa za razgradnjo beljakovin lahko podprete tako, da poskrbite, da bo v celoti prežvečil hrano, kar olajša denaturacijo beljakovin, ko vas udari v želodec.
Vaše potrebe po beljakovinah
Morda ste slišali beljakovine, ki jih označujejo kot gradnike življenja. Kot že omenjeno, to morda ne bo preveč presenečenje, saj so potrebne beljakovine, da ustvarijo in vzdržujejo vse celice, tkiva in organe v telesu.
Beljakovine so potrebne tudi za rast in razvoj, posebej za otroke in najstnike, pa tudi med nosečnostjo. Prav tako potrebujete beljakovine, da naredite protitelesa, da bo vaš imunski sistem močan, in da ustvarite encime, ki sprožijo različne kemične reakcije - vključno s prebavo - v telesu. In če se ukvarjate s krepitvijo mišic, morate poskrbeti, da boste dobili dovolj beljakovin, da lahko dosežete želene dobičke.
Koliko beljakovin potrebujete na dan, je odvisno od številnih dejavnikov in obstaja nekaj načinov, kako lahko določite svoje dnevne potrebe po beljakovinah. Po podatkih odbora za hrano in prehrano Medicinskega inštituta je priporočena prehrana za prehrano (RDA) za beljakovine 0, 36 grama na kilogram telesne teže. RDA konkretno pomeni količino beljakovin, zadostno za zadovoljevanje potreb po hranilih večine zdravih ljudi.
MedlinePlus tudi predlaga, da so vaše dnevne potrebe po beljakovinah lahko odvisne od vašega celotnega vnosa kalorij in naj bi zagotavljale od 10 do 35 odstotkov kalorij, preostali del kalorij pa bo sestavljen iz mešanice ogljikovih hidratov in maščob. Na podlagi tega priporočila, če porabite 2000 kalorij dnevno, bi potrebovali približno 50 gramov do 175 gramov beljakovin na dan.
Viri beljakovin
Kot eden glavnih gradnikov življenja beljakovine najdemo tudi v različnih virih hrane, vključno z rastlinami in živalmi. Vendar pa vsi viri hrane ne nudijo enake kakovosti beljakovin.
Nekatera živila veljajo za popolne beljakovine, ker vsebujejo vse esencialne aminokisline, ki so aminokisline, ki jih telo ne more izdelati in jih mora dobiti iz hrane, ki jo jeste. Drugi viri beljakovin veljajo za nepopolne beljakovine, ker jim primanjkuje ene ali več esencialnih aminokislin.
Popolni viri beljakovin vključujejo:
- rdeče meso
- Perutnina
- Morski sadeži
- Mlekarna
- Soja
- Špinača
Nepopolni viri beljakovin vključujejo:
- Fižol in grah
- Oreščki in semena
- Zrna
- Zelenjava
Čeprav se nekateri viri beljakovin lahko štejejo za nepopolne, jih to ne predstavlja manj dragocene v vaši prehrani. Pravzaprav lahko te beljakovine enostavno dopolnite tako, da jih kombinirate, na primer fižol in riž ali toast z arašidovim maslom. Kljub prejšnjim prepričanjem o nasprotnem, vam niti ni treba jesti nepopolnih beljakovin ob istem obroku, da bo vaše telo dobilo vse esencialne aminokisline.
Koraki prebave beljakovin
Zdaj, ko veste, koliko beljakovin potrebujete in od kod izvira beljakovina, verjetno želite vedeti korake prebave beljakovin, ki se pojavijo v vašem telesu, potem ko jeste svojo beljakovinsko hrano. Ko berete hrano, prežvečite beljakovine in jo razgradite na manjše koščke. To ne samo, da hrana lažje pogoltne, ampak izboljša prebavo beljakovin v želodcu.
Klorovodikova kislina v vašem želodcu razkrije beljakovine v vaši hrani, zaradi česar encim pepsin olajša razgradnjo beljakovin na peptide, ki so manjši nizi aminokislin. Vaš želodec je močna mišica in hrano tudi zmečka in zdrobi, tako da zlahka preide v vaša tanka črevesja.
Namig
Prebava beljakovin v želodcu traja dlje kot ogljikovi hidrati in maščobe, zato se boste po zaužitju obroka z veliko beljakovinami počutili dlje.
Encimi, ki nastanejo v trebušni slinavki, kimotripsin in tripsin, se izločajo v vaše tanko črevesje, da pomagajo prebaviti beljakovine, tako da jih razbijejo na manjše peptide in posamezne aminokisline. Absorpcija beljakovin se pojavi v spodnjem delu vašega tankega črevesa, kjer črevesne celice prenesejo dipeptide in aminokisline v kri, ki jih prenaša v celice, organe in tkiva, ki jih potrebujejo.
Izboljšanje razgradnje beljakovin
Medtem ko nimate veliko nadzora nad razgradnjo beljakovin v svojem prebavnem sistemu, je nekaj korakov, ki jih lahko uporabite za pomoč pri prebavi beljakovin. Najprej hrano temeljito prežvečite, preden zaužijete. To izboljša površino za denaturacijo in encimsko delovanje v vašem želodcu.
Prav tako lahko izboljšate beljakovine v telesu, tako da vključite hrano, bogato z beljakovinami, redno razporejeni čez dan. To morda ne igra preveč vloge pri prebavi beljakovin, lahko pa pomaga vzdrževati raven aminokislin v krvi za podporo sinteze beljakovin.
Kuhanje za pomoč pri prebavi beljakovin
Glede na pregled iz oktobra 2017, objavljen v reviji Critical Reviews v Food Science in Nutrition , vsi beljakovine niso enako prebavljeni. In če se vaše telo ne more v celoti razgraditi in absorbirati beljakovine, se ti neprebavljeni beljakovine spustijo v vaše debelo črevo, kjer se podvržejo fermentaciji in proizvedejo presnovke, ki lahko povečajo vnetje.
Čeprav prebava beljakovin morda ni tako razrezana in posušena, kot se zdi, so avtorji tega pregleda ponudili predloge, kako lahko izboljšate absorpcijo beljakovin iz hrane, ki jo jeste. Na primer, kuhanje beljakovin na nizki temperaturi za kratek čas beljakovine denaturira ravno toliko, da izboljšajo prebavo. Če pa predolgo kuhate hrano na previsoki temperaturi, lahko beljakovine denaturirate do te mere, da jih ne morejo absorbirati.
Avtorji recenzije v reviji Critical Reviews in Food Science in Nutrition tudi ugotavljajo, da fermentacija (kako jogurt izdeluje) izboljša prebavo beljakovin, pa tudi, da vaš nekvasen fižol namakate, preden jih kuhate. Kuhanje pod pritiskom je bilo omenjeno tudi kot metoda kuhanja, ki pomaga prebaviti beljakovine.
Prebavno zdravje je preveč
Zdravje vašega prebavnega sistema lahko vpliva tudi na sposobnost telesa, da razgradi beljakovine, kaže pregled v kritičnih pregledih v Food Science in Prehrana . Če na primer jemljete antacidna zdravila za nadzor nad zgago, potem kislina v želodcu morda ni dovolj močna, da bi popolnoma denaturirala beljakovine, kar lahko poslabša absorpcijo. Operacija želodčnega obvoda lahko vpliva tudi na prebavo beljakovin v želodcu.
Kronična zdravstvena stanja, ki vplivajo na prebavila, lahko vplivajo tudi na absorpcijo beljakovin, kot so celiakija, Crohnova bolezen, kronični pankreatitis in cistična fibroza.
