Če želite zategniti vitke mišice, morate telovaditi. Vadbe za krepitev moči so najučinkovitejše za doseganje tistih mišic, ki jih želite. Vendar brez ustrezne prehrane ne boste videli svojih tesnih, vitkih in močnih mišic.
S kombinacijo vaj za krepitev mišic in hranljive prehrane, polne beljakovin bogate hrane, zdravih maščob in veliko sadja in zelenjave, bogate z vitamini, lahko zgradite to vitko, močno telo, za katero ste prizadevali.
Trening z utežmi za zmago
Če želite pridobiti vitko mišico, morate narediti vadbe z utežmi velik del celotnega režima vadbe, pravi ACE Fitness. Z vajami s stroji z utežmi in prostimi utežmi lahko dosežete največji mišični prirast. Začnite z enim naborom 12 ponovitev za vsako vajo - počepi, lungi, podaljški za tricepse, korake in bicep kodri, če jih naštejete le nekaj - in postopoma opravite svojo pot do treh sklopov po 12 ponovitev.
Če želite zgraditi mišice in se izogniti poškodbam, uporabite težo, ki jo lahko obvladamo, ne da bi se obremenjevali, vendar vam še vedno nudi odpor in izzove vas zadnjih nekaj ponovitev. Povečajte težo le, ko se ne počutite več izzivi, da se izognete plaščem.
Program vadbe, ki deluje
Morda poznate prave vrste vaj, ki jih boste vključili v svoj celotni načrt vadbe, vendar brez razporeda, ki se ga držite, ne boste videli veliko napredka. Vsaj tri do štirikrat na teden se lotite treninga moči, pri čemer menjajte vadbo zgornjega in spodnjega dela telesa, če je le mogoče, da mišice dobijo ustrezen počitek. To obdobje počitka je čas, ko se vaše mišice popravijo, posledično postanejo večje in močnejše.
Ne pozabite na raztezanje
Raztezanje je pomembno po vadbi za trening moči. Pomaga mišicam, da se ohladijo, in spodbuja prožnost, naslednji dan zmanjšuje togost in bolečino. Držite se statičnih raztezkov po treningu in držite vsak raztežaj na mestu 30 sekund, da dosežete rezultate, ne da bi se poškodovali. Čutili bi morali le rahlo raztezanje v mišici, nikoli bolečine. ACE Fitness predlaga, da lahko statično raztezanje zmanjša kronične bolečine v križu in resnost mišičnih krčev.
Dobra dieta je odlična
Vadite lahko tako naporno, kot želite, vendar če ne boste dobili potrebne prehrane, ne boste imeli energije, da bi se vključili v vadbo in posledično ne boste dobili mišičnih izkušenj. Zaužijte pet do šest manjših zdravih obrokov na dan namesto treh večjih obrokov. Tako se vaše telo skozi dan počuti bolj napeto in preprečuje prigrizke. Ustvarite dobro zaokroženo prehrano, ki vključuje pusto beljakovine in zapletene ogljikove hidrate, zdrave maščobe in vitamine - ter se izogibajte presežku sladkorja in soli, ki bi ovirali zadrževanje vode in pridobivanje maščob.
Mišične izbokline po kardio
Brez dodatka kardio aktivnosti nobena vadba ni popolna. Delate lahko tako močno, kot želite, da zgradite vitke, močne mišice, vendar če imate na vrhu debele plasti maščobe, ne boste mogli videti svojega napredka. Kardio vadba izloči kalorije in izgoreva telesno maščobo, razkriva tiste tesne, napete mišice pod njimi. Vključite štiri do pet 30- do 40-minutnih sej na teden, kot priporočajo Smernice za fizične aktivnosti za Američane , z dejavnostmi, kot so skakanje vrvi, burpe, skakalni dirkalniki, potiski in tek - to je nekaj najučinkovitejših maščob - pekoče kardio vaje.
