S starostjo vaše telo naravno izgublja mišično maso in je nagnjeno k pridobivanju več telesne maščobe. Ena izmed najučinkovitejših oblik vadbe za izgorevanje maščob in krepitev mišic vam pomaga, da vadite moč, da shujšate in napnete ton. Trening z utežmi pomaga tudi pri preprečevanju starostnih stanj, kot so artritis, osteoporoza in težave z ravnotežjem. Tudi kot starejši lahko uporabite ciljne vadbe za krepitev moči za krepitev in krepitev mišic, vse kar je potrebno, je nabor bučic, da začnete.
Delaj svoje roke
Roke sestavljajo predvsem biceps in triceps v nadlahti, skupaj s spodnjimi mišicami podlakti. Zvijača z dumbbell je učinkovita vaja za delujoče mišice v zgornjih in spodnjih rokah. Stojte naravnost z nogami na širini ramen, prsti usmerjeni naprej. Roke držite navzdol ob obeh straneh z dumbbel v vsaki roki, dlani noter. Desno roko upognite tako, da jo hkrati zasukate, težo na ramo, tako da bo dlan obrnjena proti vam. Roko spustite nazaj navzdol, nato ponovite z drugo roko za eno ponovitev.
Zgradite svoje ključne mišice
Trebušne mišice - rektus abdominis, poševnice in transversus abdominis - so glavne jedrne mišice. Za krepitev teh mišic vključite stabilnostno žogico z dumbbell fly, kot del vaše rutinske vadbe. Zgornji hrbtni hrbet položite na stabilno kroglico, noge odmaknite od kroglice, upognjene pod kotom 90 stopinj z ravnimi nogami. Roke upognite ob bokih, na ravni prsnega koša, tako da roke tvorijo pravi kot, dumbbell v vsaki roki z dlanmi, obrnjenimi navzgor. Roke dvignite skupaj, skoraj v celoti, tako da so komolci naravnost, vendar ne zaklenjeni. Spustite jih nazaj navzdol za eno predstavitev.
Prsni koš in hrbet
Gručne mišice tvorijo vaše prsi, trapezij in latissimus dorsi pa sta primarni mišici v hrbtu. Da bi te mišice okrepili z vajo z dumbbell, poskusite s prsnim potopom in stiskalnico ali kleščami z ležečo vrsto. Lezite s prsmi na klopi, naslonjeni na kroglice nog z nogami naravnost za vami. Z rokama naravnost navzdol se držite za palčke, nato pa upognite roke, da uteži dvignete do prsi, preden jih spustite nazaj navzdol.
Ne pozabite na noge
Noge sestavljajo več glavnih mišičnih skupin, vključno s kvadricepsom spredaj na stegnih in stegnih zadaj, pa tudi mišicami gastrocnemiusa in soleusa v teletih. Če želite delati vse te mišice, pa tudi glutealne mišice v bokih in zadnjici, poskusite z čučanj. Začnite v stoječem položaju, stopala približno na širini kolkov, hrbet naravnost. Čučite navzdol, dokler stegna niso ravno vzporedno s tlemi. Med vadbo ne ločite hrbta. Stopite nazaj za eno osebo.
Trajanje in pogostost
Ustvarjanje pravega načrta vadbe je bistvenega pomena za največje rezultate, čeprav že veste, da vse vaje vključujejo vanje. Priložite si vsaj dve do tri vadbe na teden. Nadomestne dni med mišičnimi skupinami, tako da imajo vaše mišice tisto pomembno obdobje počitka med vadbo. Ko vaše mišice dobijo ustrezen počitek, povečate izgubo maščobe in mišično maso, poleg tega pa zmanjšate tveganje za poškodbe.
Kdaj povečati težo
Vedno začnite z lažjo težo in delajte svojo pot navzgor, postopoma se pot premikajte. Ne glede na to, s kakšno težo začnete, če boste sledili vadbi, boste sčasoma morali povečati težo. To je lahko že teden dni v vadbi ali dolgo potem. Vse je odvisno od osebe, vendar lahko varno povečate težo za petodstotni prirast, ko se ne boste več počutili izzivno.
