Mišični vozli se uradno imenujejo sprožilne točke ali mišični krči. Ti vozli se lahko razvijejo po travmi, kot so bič, prometna nesreča ali padec. Vendar pa se lahko pojavijo tudi "od nikoder."
Slaba drža lahko prispeva k razvoju vozla v vratu. Pošiljanje besedil in delo za pisalno mizo pogosto vodita do sedenja z glavo navzdol in rameni, zaobljenimi naprej. Raztezki lahko pomagajo pri odpravljanju učinkov slabe drže in zmanjšujejo napetost mišičnih vozlov.
1. Raztežaji z dosegom gibanja
Raztezanje poveča prožnost na končnem območju - točki, ko vrat ne morete premakniti v določeni smeri. Če dodate dodaten pritisk aktivnim vajam gibanja, lahko zmanjšate napetost mišičnih vozlov.
Pri izvajanju teh vaj sedite naravnost z izvlečenimi rameni, da bosta hrbtenica pravilno poravnana. Vsak končni položaj zadržite tri do pet sekund. Vsak gib ponovite trikrat.
Premik 1: Rotacija materničnega vratu
- Počasi obrnite glavo v desno, kolikor je mogoče, s pogledom čez ramo.
- Nežno pritiskajte na levo ličnico, dokler ne začutite raztegljivosti mišic na levi strani vratu.
- Ponovite to vajo z vrtenjem v levo.
2. premik: bočno upogibanje (bočno upogibanje)
-
Desno uho nagnite navzdol proti desni rami.
-
Z desno roko segajte nad glavo in nežno potegnite glavo bližje rami
dokler ne začutite raztegljivosti mišic na levi strani vratu.
-
Ponovite na levi strani z levo roko, da dodate dodatno raztezanje.
3. premik: brada
- Položite enega ali dva prsta na sprednji del brade.
- Nežno pritisnite na brado in povlecite glavo nazaj, kot da bi naredili "dvojno brado."
- Ustavite se, ko občutite raztezanje mišic v zadnjem delu vratu. Pazite, da med tem gibanjem ne nagibate glave navzgor ali navzdol.
Premik 4: razširitev materničnega vratu
Podaljšek materničnega vratu - prevrnitev glave nazaj - pomaga raztegniti tesne mišice v prednjem delu vratu. Za razliko od drugih raztezkov ne uporabljajte rok, da bi temu gibanju dodali pritisk. To lahko poveča tveganje za poškodbe struktur v hrbtenici.
- Izvedite brado.
- Iz tega položaja poglejte navzgor proti stropu in nagnite glavo nazaj, dokler ne začutite raztezanja vzdolž mišic na prednjem delu vratu.
2. Raztezanje za specifične mišice
Te raztežaje izvajajte, ko sedite na stolu, da lahko z rokami uporabljate vzvode. Sedite visoko z ramenskimi lopaticami med potezami. Vsak raztežaj držite 20 do 30 sekund in trikrat ponovite na vsaki strani.
Premik 1: zgornji trapezijski raztežaj
Zgornja loputa mišice poteka od dna vaše lobanje, čez vrhove ramen. V tej mišici se običajno razvijejo vozli.
- Z desno roko primite stran stola ob stegno.
- Pripeljite brado proti prsim, medtem ko levo uho nagnete proti levi rami.
- Z levo roko segajte nad glavo. Nežno povlecite glavo v levo, da povečate raztezanje.
- Držite se razteg, ko začutite močan poteg na zadnji strani desne strani vratu in čez vrh desne rame.
- Preklopite na položaje rok in ponovite, da raztegnete levi zgornji trapezij.
2. premik: Levator Scapulae Stretch
Mišica levator scapulae izvira na straneh vretenc na zgornjem vratu in se pritrdi na vrhove lopatic na vsaki strani telesa.
- Z desno roko primite stran stola.
- Levo uho usmerite proti levi rami in brado spustite proti prsim. Hkrati obrnite glavo, dokler nos ne bo usmerjen proti levi pazduhi.
- Z levo roko segajte nad glavo in rahlo potegnite glavo bližje pazduhi, dokler ne začutite raztegljivosti na desni strani zadnjega dela vratu.
- Ponovite na desni strani, tako da z levo roko primite stol in se z desno roko segrejete.
Premik 3: raztezanje pektorskih vogalov
Čeprav so prsne mišice v vaših prsih, lahko tesnost v teh mišicah vodi do drže glave naprej. Ta drža povečuje napetost na mišicah vratu, kar lahko privede do vozlov.
- Stojte obrnjeni proti kotu z nogami poševno.
- Dvignite roke do višine ramen in naslonite eno podlaket na vsako steno.
- Počasi prestavite težo čez sprednjo nogo in se nagnite v vogal, dokler ne začutite raztezanja po sprednjem delu ramen in prsnega koša.
3. Sprostitvena točka
Poleg raztezkov lahko vozel v vratu zdravimo s sprostitveno točko, imenovano tudi ishemična kompresija - tehnika, ki jo lahko izvajate na sebi, kot ugotavlja klinika Cleveland.
Glede na raziskavo iz septembra 2018, ki jo je objavila Ameriška revija za fizikalno medicino in rehabilitacijo , je bilo ugotovljeno, da je bila ta metoda učinkovita za zdravljenje vozlov v zgornjih trapezijskih mišicah na straneh vratu in podokcipitalnih mišic na zadnji strani vratu. Tukaj je opisano, kako to storiti:
- Položite enega ali dva prsta na vrh mišičnega vozla.
- Pritisnite na vozel s trdnim pritiskom, ki ga lahko prenašate. To bo neprijetno, vendar se izogibajte ostrim bolečinam.
- Držite ta pritisk nekaj minut ali dokler nelagodje ne začne popuščati. Morda boste celo čutili, kako se vozel pod prsti sprosti.
Morda vam bo težko vzdrževati ta pritisk s prsti. Glede na lokacijo vašega vozla lahko poskusite ležati tudi s teniško žogo, postavljeno ob sprožilno točko.
Namig
Če se vozel v vratu ne izboljša z raztezki, se posvetujte s fizikalnim terapevtom, ki bo določil osnovni vzrok zategovanja mišic in za individualiziran načrt zdravljenja. Če imate v rokah bolečino, otrplost, mravljinčenje ali šibkost, poiščite zdravnika za oceno.
