Čez nekaj časa postane tekalna steza dolgočasna, vodnik stopnic postane utrujajoč in eliptični postane strašen. Tukaj prihaja veslaški stroj. Ta manj priljubljen, a dinamičen stroj je odličen način, da v kardio rutino dodate nekaj raznolikosti, še posebej, če dodate komponento HIIT.
Kako uporabljati veslaški stroj
- Najprej stopala privijte v stopalke in privijte trakove okoli vrha stopala. Primite se za ročaj za vrh, pri čemer naj bo ramena pred boki.
- Skozi pete močno potisnite, da sedež in boke pošljete nazaj.
- Hkrati in hrbtni del telesa pripeljite proti hrbtni strani stroja.
- Nato vrvi ročaj na trebuh.
- Na poti nazaj na sprednji del stroja premaknite gibanje. Roke naj se najprej iztegnejo, nato pa se bo preostali del zgornjega dela telesa spustil naprej in nazadnje, upognite noge nazaj v začetni položaj.
Zdaj preizkusite to HIIT veslaško vadbo
Naslednjič, ko boste iskali visoko intenzivno sejo znojenja, preizkusite to veslaško HIIT vadbo, vljudno Chengu.
Naredite: vsak naslednji korak se premika 30 sekund, nato pa počivajte za 10. Ponovite to vezje skupaj za pet krogov (ali tri kroge skupaj za začetnike).
1. 200 metrov metra
2. Kolesarska skakalnica
- Začnite v prtljažniku, z desno nogo naprej, upognjeno pri 90 stopinjah, kolena pa držite v skladu s prsti. Leva noga naj bo upognjena za seboj, kolena pa lebdijo nad tlemi.
- Eksplodirajte s sprednje noge in skočite v zrak, z dvigovanjem rok nad glavo, da boste lažje pridobili zagon.
- Preden pristanete, hitro preklopite na levo nogo, pristanite v drugem položaju, z levo nogo, upognjeno spredaj, desno nogo pa zadaj.
Namig
"V prednji nogi imejte 70 odstotkov telesne teže s celo nogo na tleh, " pravi Cheng. "Zadnja noga naj bo ravna."
3. Izmenična stiskalnica
- Začnite v ležišču z levo nogo, upognjeno 90 stopinj spredaj, desna noga, upognjena za vami, koleno na tleh. Nekaj palčkov držite na višini ramen.
- Stisnite gumbe nad glavo, nato pa jih vrnite na ramena.
- Vstanite visoko in združite noge.
- Stopite nazaj z levo nogo, postavite koleno na tla in držite desno nogo upognjeno na 90 stopinj pred seboj.
- Spet pritiskajte palčke na glavo, nato pa nazaj na ramena.
4. Nadomestni drsalci
- Začnite uravnavati levo nogo, desno nogo v zraku.
- Z desno nogo potisnite tla in skočite nekaj čevljev na levo in pristanete na levi nogi.
- Hitro se umaknite in skočite nazaj na desno in pristanete na desni nogi.
Namig
Cheng svetuje, da med izvajanjem te vaje kolena rahlo upognete, da poudarite mišice in zmanjšate napetost na sklepih.
5. Nadomestni kodrani kodri
- Začnite z nogami narazen širine ramen, v vsaki roki dumbbell.
- Spustite se v nizek počep, kolke pošljite nazaj in upognite kolena. Hrbet naj bo raven in prsi navzven.
- Sedite na dno položaja in zavijte desni dumb, pri čemer desni komolec držite blizu svoje strani.
- Desno palčko vrnite navzdol in zavijte levo.
Namig
Med izvajanjem gibanja privijte roza stran dumbbela proti bradi, pravi Cheng. Tako boste lažje stisnili biceps.
6. Izmenjava visokih nizkih plošč
- Začnite v položaju z visoko ploščo, roke popolnoma iztegnjene, telo pa držite v eni ravni liniji od glave do bokov do prstov.
- Ohranjajte raven hrbet, spustite se na podlakti do nizkega položaja plošč.
- Za trenutek se ustavite in dvignite nazaj do iztegnjenih rok.
7. Izmenjava enojnega romunskega mrtvega dvigala v vrstico
- Začnite stati z nogami na razdalji v kolkih, par ročic v roki.
- Desno nogo držite zasajeno, jo upognite za boke in dvignite levo nogo naravnost za seboj, zgornji del telesa pa nagnjen naprej. Roke naj bodo iztegnjene.
- Ko zadnja noga in zgornji del telesa tvorita črto, vzporedno s tlemi. Narežite dumbbells v višino prsnega koša, tako da stisnete ramena nazaj in skupaj. Ponovno iztegnite roki.
- Z desno zadnjico in gluteno se vrnite v stoječe stanje.
- Ponovite gibanje z nasprotno nogo.
Namig
"Predstavljajte si ravno črto od ušesa do dvignjene pete in nikoli ne boste izravnani, " pravi Cheng.
