Morda ste močni, a ste mišični? Ta telovadba, navdihnjena z gimnastiko, zahteva veliko moč telesa in nadzor jedra, da se potegnete iz mrtvega obešala na prstanih, dokler se ne postavite nad njih.
Medtem ko se vam zdi, kako narediti vadbo mišic, se zdi zastrašujoče, vas bodo te sedem pripravljalnih vaj postavile na hitro.
Zasluge: Arsenii Palivoda / iStock / GettyImagesMorda ste močni, a ste mišični? Ta telovadba, navdihnjena z gimnastiko, zahteva veliko moč telesa in nadzor nad jedrom, da se potegnete iz mrtvega obešala na prstanih, dokler se ne postavite nad njih.
Medtem ko se vam zdi, kako narediti vadbo mišic, se zdi zastrašujoče, vas bodo te sedem pripravljalnih vaj postavile na hitro.
1. Klecne mišice z nizkim obročem
Ta uvodna vaja vas nauči vzorca gibanja mišic navzgor za roke in se navadite, da na nadzorovan način prehajate od spodaj navzgor.
- Začnite klečati pod obroči.
- Počasi se potegnite navzgor (kot podbradki), tako da obročke držite čim bližje telesu.
- Z nogami potisnite s tal in prestavite roke in roke v položaj z nizkim potopom. V položaju potapljanja naj se obroči dotikajo vaših ramen, roke pa naj se dotikajo reber.
- Skočite v sprednji podporni položaj na obročih z zaklenjenimi komolci in tesnim jedrom.
Ta uvodna vaja vas nauči vzorca gibanja mišic navzgor za roke in se navadite, da na nadzorovan način prehajate od spodaj navzgor.
- Začnite klečati pod obroči.
- Počasi se potegnite navzgor (kot podbradki), tako da obročke držite čim bližje telesu.
- Z nogami potisnite s tal in prestavite roke in roke v položaj z nizkim potopom. V položaju potapljanja naj se obroči dotikajo vaših ramen, roke pa naj se dotikajo reber.
- Skočite v sprednji podporni položaj na obročih z zaklenjenimi komolci in tesnim jedrom.
2. Mišični promet z nizkim obročem
Nato se morate naučiti gibljivega dela mišic, ki se bo povzpel na vrh obročev. Ta vaja vas nauči začetnega položaja roke in načina prehoda v položaj zapiranja nad obroči.
- Začnite z nogami pod obročki.
- Zadržite se po tleh, nato pa eksplozivno potisnite boke proti stropu.
- Ko boki dosežejo vrh vrha njihovega gibanja, hitro zaskočite ramena in glavo naprej, tako da pristanete v položaju potapljanja na obročih.
- Pritisnite na sprednji podporni položaj na obročih z zaklenjenimi komolci in tesnim jedrom.
Nato se morate naučiti gibljivega dela mišic, ki se bo povzpel na vrh obročev. Ta vaja vas nauči začetnega položaja roke in načina prehoda v položaj zapiranja nad obroči.
- Začnite z nogami pod obročki.
- Zadržite se po tleh, nato pa eksplozivno potisnite boke proti stropu.
- Ko boki dosežejo vrh vrha njihovega gibanja, hitro zaskočite ramena in glavo naprej, tako da pristanete v položaju potapljanja na obročih.
- Pritisnite na sprednji podporni položaj na obročih z zaklenjenimi komolci in tesnim jedrom.
3. Band z mišicami z nizkim obročem
Ta vaja simulira plavajoči občutek, ki ga boste občutili med dvigovanjem mišic med prehodom med potiskom kolka in položajem potopitve.
- Začnite z nastavitvijo pasu upora na obročih in ohranite vzporedno telo, medtem ko visite vodoravno.
- Nagnite se na pas, dokler boki ne dosežejo vrha njihovega gibanja.
- Privlecite ramena in glavo naprej, pristanite v položaju, ko je na obroču še vedno sedeč.
- Pritisnite na sprednji podporni položaj na obročih z zaklenjenimi komolci in tesnim jedrom.
Ta vaja simulira plavajoči občutek, ki ga boste občutili med dvigovanjem mišic med prehodom med potiskom kolka in položajem potopitve.
- Začnite z nastavitvijo pasu upora na obročih in ohranite vzporedno telo, medtem ko visite vodoravno.
- Nagnite se na pas, dokler boki ne dosežejo vrha njihovega gibanja.
- Privlecite ramena in glavo naprej, pristanite v položaju, ko je na obroču še vedno sedeč.
- Pritisnite na sprednji podporni položaj na obročih z zaklenjenimi komolci in tesnim jedrom.
4. Promet s svečkami z nizkim obročem
Hitrost je ključnega pomena pri izvajanju celotne mišice. Ta vaja uči pomembnost podaljška kolkov in kako hitro se morate sami obrniti, da se boste znašli nad obroči.
- Začnite na glavo, uravnotežite ramena z nogami nad boki in rokami, ki so popolnoma iztegnjene.
- Eksplozivno vrzite prste proti tlom in jih upognite v hrbet.
- Takoj, ko začutite, da se prsti dotikajo tal, hitro zaskočite ramena in glavo naprej, tako da pristanete v položaju, ki se potopite na obroče, s koleni, tesno pripetimi pod vami.
Hitrost je ključnega pomena pri izvajanju celotne mišice. Ta vaja uči pomembnost podaljška kolkov in kako hitro se morate sami obrniti, da se boste znašli nad obroči.
- Začnite na glavo, uravnotežite ramena z nogami nad boki in rokami, ki so popolnoma iztegnjene.
- Eksplozivno vrzite prste proti tlom in jih upognite v hrbet.
- Takoj, ko začutite, da se prsti dotikajo tal, hitro zaskočite ramena in glavo naprej, tako da pristanete v položaju, ki se potopite na obroče, s koleni, tesno pripetimi pod vami.
5. Nihajne z visokimi obroči
Se še obešate? Obstaja le še nekaj veščin. Ta vaja vas nauči, kako sprožiti nihajno gibanje, ki ga boste potrebovali za popolno dvigovanje mišic.
- Začnite visiti na obročih s popolnoma iztegnjenimi rokami.
- Med prehodom med votlim in obokanim telesom nihajte na obročih in med sprednjim in zadnjim navijanjem poskušate doseči vodoravni položaj.
Se še obešate? Obstaja le še nekaj veščin. Ta vaja vas nauči, kako sprožiti nihajno gibanje, ki ga boste potrebovali za popolno dvigovanje mišic.
- Začnite visiti na obročih s popolnoma iztegnjenimi rokami.
- Med prehodom med votlim in obokanim telesom nihajte na obročih in med sprednjim in zadnjim navijanjem poskušate doseči vodoravni položaj.
6. Muscle-up z visokim obročem
Ta vrtalnik izkoristi nekaj moči spodnjega dela telesa, da vam pomaga pri vstajanju in obročku. Nauči vas tudi, kako premakniti položaj roke od spodaj navzgor in ob tem okrepiti roke z obročem.
- Začnite z nastavitvijo visoke škatle neposredno pod obroči.
- Stojite na škatli, začnite s popolnoma iztegnjenimi rokami in spustite noge v zataknjen položaj na škatli.
- Močno potisnete prste na prste, skočite v položaj z nizkim potopom na obročih.
- V položaju potapljanja naj se obroči dotikajo vaših ramen, roke pa naj se dotikajo reber.
- Pritisnite na sprednji podporni položaj na obročih z zaklenjenimi komolci in tesnim jedrom.
Ta vrtalnik izkoristi nekaj moči spodnjega dela telesa, da vam pomaga pri vstajanju in obročku. Nauči vas tudi, kako premakniti položaj roke od spodaj navzgor in ob tem okrepiti roke z obročem.
- Začnite z nastavitvijo visoke škatle neposredno pod obroči.
- Stojite na škatli, začnite s popolnoma iztegnjenimi rokami in spustite noge v zataknjen položaj na škatli.
- Močno potisnete prste na prste, skočite v položaj z nizkim potopom na obročih.
- V položaju potapljanja naj se obroči dotikajo vaših ramen, roke pa naj se dotikajo reber.
- Pritisnite na sprednji podporni položaj na obročih z zaklenjenimi komolci in tesnim jedrom.
7. Muscle-up z visokim obročem
Navadite se na vzorec gibanja mišic navzgor brez zamaha v zadnji vaji, preden boste pripravljeni osvojiti pravi posel.
- Uporabite dva uporovna pasova na obročih, da obročke povežete skupaj.
- Stopite v pasove in začnite s popolnoma raztegnjenimi rokami, ki visijo z obročev.
- Počasi se potegnite navzgor (podobno podbradku), tako da obročke držite čim bližje telesu.
- Z nogami na pasu prestavite roke in roke v položaj z nizkim potopom. Prstani naj se dotikajo ramen, roke pa naj se dotikajo reber.
- Pritisnite na sprednji podporni položaj na obročih z zaklenjenimi komolci in tesnim jedrom.
Navadite se na vzorec gibanja mišic navzgor brez zamaha v zadnji vaji, preden boste pripravljeni osvojiti pravi posel.
- Uporabite dva uporovna pasova na obročih, da obročke povežete skupaj.
- Stopite v pasove in začnite s popolnoma raztegnjenimi rokami, ki visijo z obročev.
- Počasi se potegnite navzgor (podobno podbradku), tako da obročke držite čim bližje telesu.
- Z nogami na pasu prestavite roke in roke v položaj z nizkim potopom. Prstani naj se dotikajo ramen, roke pa naj se dotikajo reber.
- Pritisnite na sprednji podporni položaj na obročih z zaklenjenimi komolci in tesnim jedrom.
8. Popolna mišica
Čas je, da končno vse skupaj sestavimo! Zberite vso moč zgornjega dela telesa, ki jo lahko zberete, in tej vaji ustrelil.
- Začnite visiti na obročih s popolnoma iztegnjenimi rokami.
- Vzdržujte tesno jedro, potisnite noge nazaj v obokani položaj.
- Zamahnite z nogami naprej.
- Ko stopala dosežejo raven oči, eksplozivno potisnite boke navzgor proti stropu.
- Ko boki dosežejo vrh njihovega gibanja, hitro zaskočite ramena in glavo naprej, tako da pristanete v položaju potapljanja na obročih z zategnjenimi koleni.
- Pritisnite na sprednji podporni položaj na obročih z zaklenjenimi komolci in tesnim jedrom.
Čas je, da končno vse skupaj sestavimo! Zberite vso moč zgornjega dela telesa, ki jo lahko zberete, in tej vaji ustrelil.
- Začnite visiti na obročih s popolnoma iztegnjenimi rokami.
- Vzdržujte tesno jedro, potisnite noge nazaj v obokani položaj.
- Zamahnite z nogami naprej.
- Ko stopala dosežejo raven oči, eksplozivno potisnite boke navzgor proti stropu.
- Ko boki dosežejo vrh njihovega gibanja, hitro zaskočite ramena in glavo naprej, tako da pristanete v položaju potapljanja na obročih z zategnjenimi koleni.
- Pritisnite na sprednji podporni položaj na obročih z zaklenjenimi komolci in tesnim jedrom.
