Torej ste pravkar dobili povabilo na poroko svojega najboljšega prijatelja (ali srečanje v srednji šoli, silvestrovanje, maturantski ples itd.). Zdaj moraš izgledati vroče - hitro! Vsi imamo posebno priložnost, za katero si želimo izgledati najbolje. Ob velikem dogodku, ki prihaja v naslednjih mesecih, je pravi čas, da si oblečete te superge in udarite v telovadnico. Vendar ne skrbite, ta vadba vas ne bo zadrževala v telovadnici več ur. Združuje najučinkovitejše poteze za izgorevanje kalorij, da dobite obliko za svoj veliki dan. Ne glede na to, ali je vaš dogodek oddaljen tri mesece, en mesec, naslednji teden ali jutri, je vadba, zaradi katere boste videti ognjeviti in samozavestni.
Torej ste pravkar dobili povabilo na poroko svojega najboljšega prijatelja (ali srečanje v srednji šoli, silvestrovanje, maturantski ples itd.). Zdaj moraš izgledati vroče - hitro! Vsi imamo posebno priložnost, za katero si želimo izgledati najbolje. Ob velikem dogodku, ki prihaja v naslednjih mesecih, je pravi čas, da si oblečete te superge in udarite v telovadnico. Vendar ne skrbite, ta vadba vas ne bo zadrževala v telovadnici več ur. Združuje najučinkovitejše poteze za izgorevanje kalorij, da dobite obliko za svoj veliki dan. Ne glede na to, ali je vaš dogodek oddaljen tri mesece, en mesec, naslednji teden ali jutri, je vadba, zaradi katere boste videti ognjeviti in samozavestni.
1. Sprinterstvo
2. Burpee
Burpees so enostavno najučinkovitejši način za kurjenje kalorij in zadenejo vsako glavno mišično skupino. Medtem ko jih nekateri morda vidijo kot kazen, jih poskusite gledati kot svojo enosmerno vozovnico do vročega telesa. KAKO TO POČETI: Začnite stati z nogami pod boki in rokami ob strani. Upognite kolena in roke položite na tla. Spustite noge nazaj v potisni položaj in nato spustite prsa na tla. Potisnite prsa od tal v položaj kobre, hkrati pa držite noge na tleh. Eksplozivno potegnite boke navzgor, tako da stopala pridejo v roke. Ko stojite, vozite z rokami v nebo, ko skačete in ploskate z glavo. REPESI / NASTAVITVE: Vsako minuto v 10 minutah naredite osem do 10 ponovitev.
Burpees so enostavno najučinkovitejši način za kurjenje kalorij in zadenejo vsako glavno mišično skupino. Medtem ko jih nekateri morda vidijo kot kazen, jih poskusite gledati kot svojo enosmerno vozovnico do vročega telesa. KAKO TO POČETI: Začnite stati z nogami pod boki in rokami ob strani. Upognite kolena in roke položite na tla. Spustite noge nazaj v potisni položaj in nato spustite prsa na tla. Potisnite prsa od tal v položaj kobre, hkrati pa držite noge na tleh. Eksplozivno potegnite boke navzgor, tako da stopala pridejo v roke. Ko stojite, vozite z rokami v nebo, ko skačete in ploskate z glavo. REPESI / NASTAVITVE: Vsako minuto v 10 minutah naredite osem do 10 ponovitev.
3. Skok Squat
Da, skvoti vam pomagajo, da sestavite svoj najboljši plen. Toda skakalni počepi gorijo tudi kalorije. KAKO to storite: Začnite stati z nogami v širini kolkov. Z ravnim hrbtom in tesnim jedrom spustite glutete nazaj in navzdol v počep. Z močjo potegnite roke navzgor, ko stisnete glute in eksplodirate v zrak. Mehko pristanite in se spustite nazaj in ponovite. REP / SETI: Pet sklopov po 10.
Zasluge: Scott Stohler / Roamaroo.comDa, skvoti vam pomagajo, da sestavite svoj najboljši plen. Toda skakalni počepi gorijo tudi kalorije. KAKO to storite: Začnite stati z nogami v širini kolkov. Z ravnim hrbtom in tesnim jedrom spustite glutete nazaj in navzdol v počep. Z močjo potegnite roke navzgor, ko stisnete glute in eksplodirate v zrak. Mehko pristanite in se spustite nazaj in ponovite. REP / SETI: Pet sklopov po 10.
4. Potisni gor
Push-up so neverjeten način za toniranje celotnega telesa, s poudarkom na zgornjem delu telesa. KAKO to storiti: Začnite v visoki plošči z rokami pod rameni in nogami nazaj, tako da je vaše telo v ravni liniji od glave do pet. Privijte svoje jedro, ko se počasi spuščate na tla in objemate roke v telo. Stisnite glute in potisnite tla nazaj v začetni položaj. REPS / NASTAVITVE: Šest sklopov po štiri.
Zasluge: Scott Stohler / Roamaroo.comPush-up so neverjeten način za toniranje celotnega telesa, s poudarkom na zgornjem delu telesa. KAKO to storite: Začnite v visoki plošči z rokami pod rameni in nogami nazaj, tako da je vaše telo v ravni liniji od glave do pet. Privijte svoje jedro, ko se počasi spuščate na tla in objemate roke v telo. Stisnite glute in potisnite tla nazaj v začetni položaj. REPS / NASTAVITVE: Šest sklopov po štiri.
5. Skakalna vrv
Skakalna vrv vam omogoča kardio vadbo med delom na nogah in ramenih. Poleg tega boste v svojo vadbo dodali nekaj otroške zabave. KAKO TO POČETI: Začnite z ročajem za skakalno vrv v vsaki roki, stopala pa tesno skupaj. Zavihajte vrv nad glavo in nato skočite, ko se vam niha pod nogami. Če ste strokovnjak, lahko naredite enojne spodnjice (eno vrtenje vrvi na preskok), dvojne podkonce (dva vrtenja vrvi na preskok) ali trojne podkonce (tri vrtenja vrvi)! REPLE / NASTAVITVE: Pet krogov s tremi minutami in eno minuto.
Zasluge: Scott Stohler / Roamaroo.comSkakalna vrv vam omogoča kardio vadbo med delom na nogah in ramenih. Poleg tega boste v svojo vadbo dodali nekaj otroške zabave. KAKO TO POČETI: Začnite z ročajem za skakalno vrv v vsaki roki, stopala pa tesno skupaj. Zavihajte vrv nad glavo in nato skočite, ko se vam niha pod nogami. Če ste strokovnjak, lahko naredite enojne spodnjice (eno vrtenje vrvi na preskok), dvojne podkonce (dva vrtenja vrvi na preskok) ali trojne podkonce (tri vrtenja vrvi)! REPLE / NASTAVITVE: Pet krogov s tremi minutami in eno minuto.
6. Stenska žoga Tabata
Tabata je eden najboljših načinov za kurjenje kalorij v kratkem času. Medtem ko lahko izbirate skoraj katero koli vajo v slogu Tabata, so stenske kroglice popoln način za oblikovanje spodnjega dela telesa in rok. KAKO TO POČETI: Zgrabite kroglico z zdravili (poskusite 10 do 14 kilogramov za dame in 14 do 20 kilogramov za gospodje). Stojte približno dva metra stran od stene in se obrnite s kroglico zdravila na prsih. Spustite glutete navzdol in nazaj v počep. Ko stisnete glutene in se zapeljete navzgor, uporabite svoj zagon, da eksplodirate kroglico zdravila v zrak in ob steno. Prizadevajte si za namišljeno tarčo, ki znaša devet metrov od tal za ženske in 10 metrov za moške. REPS / NASTAVITVE: Vklop osmih krogov po 20 sekund in 10 sekund.
Zasluge: Scott Stohler / Roamaroo.comTabata je eden najboljših načinov za kurjenje kalorij v kratkem času. Medtem ko lahko izbirate skoraj katero koli vajo v slogu Tabata, so stenske kroglice popoln način za oblikovanje spodnjega dela telesa in rok. KAKO TO POČETI: Zgrabite kroglico z zdravili (poskusite 10 do 14 kilogramov za dame in 14 do 20 kilogramov za gospodje). Stojte približno dva metra stran od stene in se obrnite s kroglico zdravila na prsih. Spustite glutete navzdol in nazaj v počep. Ko stisnete glutene in se zapeljete navzgor, uporabite svoj zagon, da eksplodirate kroglico zdravila v zrak in ob steno. Prizadevajte si za namišljeno tarčo, ki znaša devet metrov od tal za ženske in 10 metrov za moške. REPS / NASTAVITVE: Vklop osmih krogov po 20 sekund in 10 sekund.
7. Tuck skok
Medtem ko so vse plyometrike odlične za toniranje in izgorevanje kalorij, lahko skoki s tuckom izzovejo vašo pljučno kapaciteto in spodnji del telesa. KAKO TO POSTAVITE: Stojte z nogami pod boki in z rokami ob straneh. Ko eksplodirate od tal in kolena potisnete v prsni koš, rahlo upognite koleno in potisnite roke do višine ramen. Ko pristanete na tleh, hitro znova razstrelite v zrak. Na zemlji bi morali preživeti čim manj časa. REP / SETI: Tri skupine po 10.
Zasluge: Scott Stohler / Roamaroo.comMedtem ko so vse plyometrike odlične za toniranje in izgorevanje kalorij, lahko skoki s tuckom izzovejo vašo pljučno kapaciteto in spodnji del telesa. KAKO TO POSTAVITE: Stojte z nogami pod boki in z rokami ob straneh. Ko eksplodirate od tal in kolena potisnete v prsni koš, rahlo upognite koleno in potisnite roke do višine ramen. Ko pristanete na tleh, hitro znova razstrelite v zrak. Na zemlji bi morali preživeti čim manj časa. REP / SETI: Tri skupine po 10.
8. Skočni korak
Tako kot toliko teh vaj, tudi skočni koraki združujejo moč spodnjega dela telesa s srčno črpalko. V hipu boste čutili opekline! KAKO TO POSTAVITE: Uporabite klop ali škatlo vsaj 16 centimetrov za svoje skočne korake. Eno nogo položite na škatlo, tako da je koleno pod kotom 90 stopinj. Pritiskajte na nogo, ko eksplodirate iz škatle in v zrak, pri čemer ravnate na noge in iztegujte boke na vrhu skoka. Noge preklopite v zrak in ponovite. REPS / NASTAVITVE: Štiri serije po pet na vsaki nogi.
Zasluge: Scott Stohler / Roamaroo.comTako kot toliko teh vaj, tudi skočni koraki združujejo moč spodnjega dela telesa s srčno črpalko. V hipu boste čutili opekline! KAKO TO POSTAVITE: Uporabite klop ali škatlo vsaj 16 centimetrov za svoje skočne korake. Eno nogo položite na škatlo, tako da je koleno pod kotom 90 stopinj. Pritiskajte na nogo, ko eksplodirate iz škatle in v zrak, pri tem pa ravnajte z nogami in iztegnite boke na vrhu skoka. Noge preklopite v zrak in ponovite. REPS / NASTAVITVE: Štiri serije po pet na vsaki nogi.
9. Gugalnica Kettlebell
Gugalnica kettlebell je čudovit glutenski tonik, zato se pripravite, da zavihate v obliko. KAKO to storite: začnite stojati z nogami nekoliko širše od bokov in z obema rokama držite kettlebell. Kolena in boke rahlo upognite naprej, hkrati pa držite ponosen prsni koš in raven hrbet. Ko tečete naprej, se kettlebell vrne med vaše noge. Ko stisnete glute in potisnete boke in kettlebell naprej, zavrtite zagon, tako da gnetete kettlebell v zrak. Kettlebell vozite samo na višino oči (prekrivanje ni potrebno) in spodaj navzdol. Ne pozabite, da boste med celotno vadbo trdno držali tesno, da zaščitite spodnji del hrbta. REP / SETI: Štirje sklopi po 12.
Zasluge: Scott Stohler / Roamaroo.comGugalnica kettlebell je čudovit glutenski tonik, zato se pripravite, da zavihate v obliko. KAKO to storite: začnite stojati z nogami nekoliko širše od bokov in z obema rokama držite kettlebell. Kolena in boke rahlo upognite naprej, hkrati pa držite ponosen prsni koš in raven hrbet. Ko tečete naprej, se kettlebell vrne med vaše noge. Ko pritisnete glute in potisnete boke in kettlebell naprej, zavrtite zagon, tako da gnetete kettlebell v zrak. Kettlebell vozite samo na višino oči (prekrivanje ni potrebno) in spodaj navzdol. Ne pozabite, da boste med celotno vadbo trdno držali tesno, da zaščitite spodnji del hrbta. REP / SETI: Štirje sklopi po 12.
Kaj misliš?
Se vam obeta velik dogodek? Kaj je posebna priložnost? Kakšen je vaš načrt, da se počutite in počutite najbolje? Ali nameravate udariti v telovadnico? Zmanjševanje neželene hrane? Ali pa imate kakšen drug načrt? Delite svoje misli, zgodbe in vprašanja v spodnjem delu komentarjev!
Zasluge: Scott Stohler / Roamaroo.comSe vam obeta velik dogodek? Kaj je posebna priložnost? Kakšen je vaš načrt, da se počutite in počutite najbolje? Ali nameravate udariti v telovadnico? Zmanjševanje neželene hrane? Ali pa imate kakšen drug načrt? Delite svoje misli, zgodbe in vprašanja v spodnjem delu komentarjev!
