Tesnost v kolenu se včasih imenuje "koleno tekača", čeprav se to ne dogaja samo tekačem. To stanje povzroča bolečino okoli ali za kolenskim pokrovom in se lahko počuti slabše med hojo ali tekom navzdol ali spuščanjem po stopnicah; lahko celo slišite škripanje ali klikanje, ko upognete ali iztegnete koleno. Obstaja več vaj, ki jih lahko vsak dan naredite, da pomagate odpraviti težavo.
Vzroki za tesnost v kolenu
Tesnost v kolenu ponavadi ne izvira iz samega kolena. Pravzaprav je verjetno, da je težava posledica stopal in stegen, saj se med gibanjem morda ne bodo pravilno poravnale. Ker se pokrovček za koleno premika v ozkem utoru vaše stegenske kosti, ko noge in stopala učinkovito delujejo, se koleno z vsakim korakom gladko premika.
Ko koleno ni ravno pri poravnavi zaradi šibkih stegenskih mišic ali pomanjkanja stopala, se lahko hrustanec okoli kolena sčasoma obrabi in povzroči tesnost ali bolečino. Drug vzrok so lahko nestabilna gibanja stopal, ki povzročajo prekomerno branjenje ali premikanje stopala vase ali supinacijo ali premikanje stopala navzven.
Dvigala z ravno nogo
Zategnjenost kolen običajno povzroči bolečino okoli, pod ali spredaj kolena. Ravna dvigala nog krepijo mišice, ki pomagajo podpirati koleno, vendar brez pritiska pod koleno.
KAKO to storite: Lezite ravno na tla in eno nogo dvignite čim bolj ravno, drugo nogo pa rahlo upognjeno na tla. Držite to pozu dve do tri sekunde in ponovite z drugo nogo. To vajo ponovite 10-krat z vsako nogo. Ta vaja krepi mišice kvadricepsa in mišice pritegne, da podpirajo koleno.
Raztegnite štirikolesnike
Ker mišice kvadricepsa pomagajo pri dvigovanju kolen, izvedite raztezanje kvadricepsa, da preprečite ali olajšate togost. Zaradi tesnosti v kvadricepsu in kolenih lahko dvignete noge od tal.
KAKO TO POSTAVITE: Vstanite naravnost in se z eno roko držite za nepremičen predmet za ravnotežje. Z drugo roko primite istostransko nogo okoli gležnja in jo dvignite proti zadnjici. Držite ta raztežaj 20 do 30 sekund in ponovite trikrat. Ne pozabite, da bo hrbet vzravnan in kolena ne pustite, da gravitira naprej.
Naredi nekaj štirikolesnih kompletov
Okrepitev je ključnega pomena za ohlapna in močna kolena, da se prepreči poškodba. Quad set krepi mišice na sprednjem delu stegna, ki nadzorujejo gibanje kolena.
KAKO to storite: sedite ravno na mizo z brisačo pod kolenom in počasi zategnite kvadriceps s potiskom kolena navzdol v brisačo. S prsti položite tik nad kolenom na kvadriceps, da občutite, kako se mišica med krčenjem steguje. Držite ta položaj dve do tri sekunde in ponovite 10-krat. Postopoma povečajte ponovitve in intenzivnost krčenja mišic, ko pridobivate moč.
