Ali želite, da bi imeli več moči, da svoje telo dvignete navzgor - naj bo to s stola, mize ali tal - ali več definicije med prsmi in trebuhom? Vsak primer je odličen razlog, da dvakrat tedensko opravite posebno spodnjo vadbo prsnega koša.
Vaja na spodnjih prsih
Če resnično ne čutite potrebe po določitvi prsnega koša ali krepitvi za potiskanje pod kotom navzdol, vam ni nujno, da izvajate posebne spodnje prsne vadbe. Med običajnimi vadbami se vrtijte skozi različne vaje za prsni koš, delajte peclje iz različnih zornih kotov in dobro vam bo.
Število ponovitev ni določeno. Na splošno, če želite ustvariti moč ali velikost mišic, je vsaj en niz od osem do 12 ponovitev dobro mesto za začetek. Ko se telo prilagaja vadbi, lahko dodate več sklopov. Če vas bolj zanima vzdržljivost stavbe, lahko uporabite večje ponovitve in ustrezno lažji upor.
1. Odklopite pritisk na klop
V študiji iz leta 2012, ki jo je sponzoriral in objavil Ameriški svet za vadbo, so raziskovalci označili klop kot najboljšo vajo za izolacijo prsnega koša, obdobja. Druga študija, objavljena v številki Evropskega časopisa za športne vede iz leta 2016 , je pokazala, da ravno klopi aktivirajo vaš spodnji predel, a prestavljanje na klop za padanje je nekoliko bolj povečalo ta kot mišice.
- Nosite palčke s seboj in jih držite ob telesu, ko se previdno postavite na klop padanja. Ali še bolje, poiščite jih, ko boste na položaju.
- Pritisnite palčke naravnost proti gravitaciji; osredotočeni bodo na vaš spodnji del prsnega koša. Dlani naj bodo obrnjene proti spodnjem delu telesa.
- Upognite roke in spustite uteži, tako da bodo zapestja postavljena nad komolci. (Uteži se bodo premikale navzdol in navzven, ko jih spuščate, kot bi bile obrise dveh robov trikotnika.)
- Pritisnite uteži nazaj gor za dokončanje ponovitve.
Namig
2. Povišani pritiski
Če se potisnete z dvignjenimi rokami z dvignjenimi površinami, je enak kot kot stiskalnica, vendar za to ni potrebna posebna oprema. Povišani ali nagnjeni potiski so tudi lažji kot običajni push-up, zato so idealno izhodišče za začetnike.
- Roke položite na dvignjeno površino. Višja kot je površina, lažja bo vaja. Nekaj primerov primernih površin so klopi z utežmi, aerobni koraki, nekaj trdih stolov ali celo kuhinjski pult.
- Stopajte nazaj, dokler telo ni ravno od glave do pete. Nato prilagodite položaj telesa tako, da se po potrebi pomikate naprej ali nazaj, da se bodo, ko upognete roke, prsa spustila naravnost v roke.
- Med upogibanjem rok naj bo telo ravno, spuščajoč prsni koš proti rokam in dvignjeno površino.
- Izravnajte roke in potisnite telo stran od dvignjene površine, tako da dokončate ponovitev.
3. Kabelski križanci
Druga izmed zgornjih vaj za prsni koš v prej omenjeni študiji ACE so bili upogibani kabelski križišča naprej. Če spustite roke le malo, lahko posnemate kot pritiska na pritisk ali dvignjeno potiskanje.
- Postavite se med dve visoki jermenice. Na vsakem škripcu boste potrebovali ročaj D-obroča.
- Stopite naprej na eno nogo in se nekoliko upognite naprej od bokov. Hrbet naj bo raven.
- Zamahnite roke pred seboj in rahlo navzdol; roke naj se postavijo skupaj ali se rahlo prekrivajo, približno na ravni popka.
- Roke rahlo upognite, ko jih razmaknete, komolci kažejo nazaj proti škripcem, da dokončate ponovitev. Ne dovolite, da škripci povlečejo roke nazaj v razteg; ki postavlja ramena v nestabilen položaj.
4. Krči v prsih
Tu je še ena vaja s telesno težo, ki jo lahko naredite za delo spodnjega dela prsnega koša. Skrbi na prsih seveda delujejo tudi vaš triceps, vendar s širokimi palicami in spuščanjem rok na strani povečate prsni koš pod kotom, ki poudarja vaše spodnje kožo.
- Postavite se med par običajnih ali širokih palic.
- Primite palico na vsaki strani in obremenite težo telesa.
- Poravnajte roke, če že niso ravno - vendar jih ne odklenite. To je vaš začetni položaj.
- Upognite roke, da pustite komolce, da se udobno spopadejo ob straneh in se nekoliko spustijo naprej, ko spustite telo proti tlom.
- Ustavite se, ko ramena razbijejo ravnino komolcev ali ko občutite rahlo raztezanje v ramenih - izbira je odvisna od stabilnosti ramen in ciljev treninga. Če niste prepričani, v katero kategorijo spadate, pojdite z bolj konservativno prvo možnostjo.
- Izravnajte roke in se potisnite nazaj do začetnega položaja.
Namig
To je zahtevna vaja. Če ne morete dvigniti celotne telesne teže, niste sami; lahko pod palice postavite korak za aerobiko ali majhno plyometrično polje in ga pritisnete z nogami, da pomagate izravnati del teže. Nekateri pomožni vlečni stroji imajo nastavitev, ki vam omogoča, da jih uporabljate tudi za potapljanje.
