Če poskušate shujšati, je vsak dan dobra hoja 6 milj in spreminjanje načina prehranjevanja. Koliko teže boste izgubili, je odvisno od števila kalorij, ki jih zaužijete, v primerjavi s številom, ki ga zaužijete med hojo in drugimi dejavnostmi. Preden začnete s hojo in dieto za hujšanje, se posvetujte s svojim zdravnikom, da razpravljate o svojem zdravju in o posebnih potrebah po dieti.
Osnove izgube teže
Vsaka dieta za hujšanje deluje na enak način. Če želite izgubiti neželene kilograme, morate najti način za ustvarjanje negativnega ravnovesja kalorij, da bo vaše telo porabilo kalorije - v najboljšem primeru iz shranjenih maščob - za energijo. To običajno dosežemo tako, da z načrtovano vadbo, na primer hojo, zaužijete več kalorij in zaužijete manj kalorij, kot jih potrebuje vaše telo.
En kilogram maščobe ima 3.500 kalorij. Medtem ko se kalorične potrebe po hujšanju razlikujejo, je običajno mišljeno, da morate vsak dan ustvariti 500 kalorično negativno ravnovesje, da izgubite 1 kilogram na teden. Na primer, ženska s 5 čevlji in 6 centimetri, ki tehta 150 kilogramov, potrebuje 1.930 kalorij, da ohrani svojo težo brez vadbe. Da bi izgubila kilogram na teden, bi morala zaužiti 500 manj kalorij na dan - le 1.430 kalorij.
Za dobro zdravje ne bi smeli zaužiti manj kot 1200 kalorij na dan, če ste ženska, in 1800 kalorij na dan, če ste moški, razen če to zahteva zdravnik. Nekateri ljudje, na primer večji, mlajši moški, lahko iz prehrane zmanjšajo več kot 500 kalorij na dan in zato v enem mesecu izgubijo več teže.
Kalorije so gorele 6 milj
Koliko kalorij goriš hoji, je odvisno od treh dejavnikov: oddaljenosti, hitrosti in teže. Razdalja pa je pomembna več kot hitrost. Splošno pravilo je, da 180 kilogramov kuri 100 kalorij na miljo s hojo s hitrostjo 4 milje na uro ali 600 kalorij za 6 milj. Oseba, ki znaša 150 kilogramov, v 6 miljah izgori približno 500 kalorij, 125-kilogramska pa približno 400 kalorij. Ne glede na vašo težo vam bo pri hoji s hitrostjo 4 milje na uro potrebno približno uro in pol, da prehodite 6 milj.
Mesečni izgubi zaradi sprehajanja in prehrane skupaj
Če vse skupaj shujšate, koliko kilogramov izgubite v enem mesecu, ko vsak dan pretečete 6 milj in sledite dieti z znižanimi kalorijami, je odvisno od vaše začetne teže in koliko kalorij zmanjšate. Torej 180-kilogramska oseba, ki na dan prehodi 6 milj in poje 500 manj kalorij, ustvari 1.100 kalorični primanjkljaj, kar v 30 dneh znaša 33.000 kalorij in privede do 9, 5-kilogramske izgube teže v mesecu. 150-kilogramska oseba, ki hodi 6 milj na dan in zaužije 500 manj kalorij, bi ustvarila 1.000 kalorični dnevni primanjkljaj, ki je v 30 dneh enak 30.000 kalorij in vodi do 8, 5-kilogramske izgube teže, 125-kilogramska oseba pa po isti rutina hoje in prehrane ustvarja 900-kalorični dnevni primanjkljaj, kar je 27.000 kalorij v 30 dneh, kar vodi do 7, 7-kilogramske izgube teže.
Praviloma ne smete izgubiti več kot 2 kilograma. Hitro izgubljanje teže lahko povzroči večjo izgubo mišice kot maščoba. Če v tem primeru prehitro izgubite 6 milj na dan, vam morda ne bo treba zmanjšati toliko kalorij.
Jejte pravo hrano
Ko omejite vnos kalorij, da shujšate, želite poskrbeti, da jeste pravilno hrano, da bo vaše telo dobilo vse, kar potrebuje za splošno dobro zdravje in hujšanje. To pomeni več polnovredne hrane, ki je naravno bogata s hranili in malo kalorij, na primer sadje in zelenjava; polnozrnata žita, kot sta polnozrnat kruh in kvinoja; zdrave beljakovine, kot so piščanec, losos in fižol; z nizko vsebnostjo maščob in mlečnimi nadomestki. Pomaga tudi, če omejite vnos neželene hrane, vključno s sodo, hitro hrano, zamrznjenimi obroki in čipsom, ki vsebuje veliko sladkorja ali soli ali nezdravih maščob.
Da bi lakoto obdržali in si nabrali dovolj energije za vsakodnevne sprehode, jejte čez dan redno s tremi obroki in enim ali dvema prigrizkom. Nadzirajte kalorije in porcije tako, da polovico svojega krožnika napolnite s sadjem in zelenjavo, pri čemer eno četrtino pustite za beljakovine in eno četrtino za svoje zrno.
Gorivo za vaš dnevni sprehod
Hoja 6 milj na dan je ambiciozen podvig, in čeprav je morda vaš cilj izguba teže, se prepričajte, da je vaše telo pravilno napolnjeno, tako da lahko te kilometre preženete z močnim tempom. Ogljikovi hidrati - sadje, zrna in zelenjava - so gorivo, ki ga potrebujejo vaše mišice, da napajajo svoje telo med hojo. Jejte svoje ogljikove hidrate eno do tri ure pred hojo, da pridobite energijo, ki jo potrebujete, ne da bi razdražili želodec. Dobre ideje, bogate z ogljikovimi hidrati, vključujejo arašidovo maslo in bananin sendvič, jogurt in jagode ali polnozrnate krekerje in sir. Pazite tudi, da pred sprehodom popijte 16 unč vode - še posebej, če vam je vroče in hodite zunaj - in še naprej pijete med vadbo.
Po dolgem sprehodu napolnite z malico, sestavljeno iz ogljikovih hidratov in beljakovin - kozarcem čokoladnega mleka z nizko vsebnostjo maščob ali purana in jabolkom - v 30 minutah po zaključku. V teh 30 minutah po kakšni vadbi vaše telo potrebuje hrano, da napolni zaloge energije in popravi ter si naredi mišice. Nadaljujte z rehidracijo z drugo skodelico vode.
Posvetujte se z registriranim dietetikom, ki vam bo pomagal oblikovati individualiziran načrt zdrave prehrane, ki bo ustrezal vašemu režimu hoje.
