Nadzor telesne mase je odvisen od porabe kalorij v primerjavi s kalorijami. Če želite pridobiti težo, boste morali vnesti več kalorij, kot jih porabite, za pridobivanje 2 kilogramov na teden pa morate vsak dan zaužiti 1000 dodatnih kalorij. Točno koliko kalorij boste potrebovali na splošno, pa je odvisno od vaše telesne velikosti, stopnje aktivnosti, starosti in spola. Preden začnete s povečanjem telesne teže, se posvetujte z zdravnikom - povečanje telesne mase 2 kilograma na teden je veliko hitrejše od priporočene stopnje 1/2 do 1 kilograma na teden, zato se boste želeli posvetovati s svojim zdravnikom, da se prepričate. za vas je varno.
Določite dnevne kalorije, da pridobite težo
Prvi korak je določiti kalorije, potrebne za vzdrževanje trenutne teže. Ženske lahko pomnožijo svojo telesno težo za 16 - moški pa morajo pomnožiti svojo težo za 17 - za oceno vzdrževalnih kalorij, pravi strokovnjakinja za vadbo in prehrano dr. Sharon Griffin, v članku IDEA Fitness Journal leta 2006. Tako je na primer 120 -veža ženska bi pomnožila 120 krat 16, da bi dobila 1.920 kalorij za vzdrževanje.
Zdaj ocenite raven svoje dejavnosti, da boste lahko kalorijam, ki so jih med tedenskimi dejavnostmi porabili, dodali v vzdrževalne kalorije. Ženske lahko porabijo 150 kalorij na vadbo, moški pa naj bi porabili 200 kalorij na sejo. Če ta 120-kilogramska ženska vadi enkrat na dan, ji morate dodati 1.920 kalorij za vzdrževanje. To ji porabi 2070 kalorij na dan - vendar še ni končala.
Končni korak je enostaven - samo dodajte 1.000 dodatnih dnevnih kalorij, potrebnih za pridobitev 2 kilograma v enem tednu. To pomeni, da mora 120-kilogramska ženska zaužiti vsak dan 3.070 kalorij.
Pridobite zdravo težo z odpornim treningom
Če se že ne ukvarjate z odpornim treningom ali treningom moči, je pravi čas za začetek. Ta vrsta vadbe porabi manj kalorij kot aerobne aktivnosti, kot sta tek in plavanje, zato vam v dnevno prehrano ni treba dodajati preveč kalorij. Po doslednem programu treninga moči krepite vitko mišično maso, kar poveča vašo težo in pomaga zagotoviti, da pridobljena teža ne bo videti kot nezdrava in neprijetna maščoba.
Če niste novi za trening moči, se posvetujte z osebnim trenerjem, da razpravljate o programu moči za dva telesa ali trikrat na teden. Strokovnjak lahko oblikuje program, ki ustreza vašim nivojem kondicije, mobilnosti in fitnes ciljem.
Nasveti za prehrano za povečanje dnevnih kalorij
Načrt za pridobivanje teže ni odprto povabilo, da bi se razvajali s hrano, obremenjeno s sladkorjem - želeli bi si pridobiti dodatne kalorije iz negovane prehrane. Vsak dan pojejte tri večje obroke, plus dva ali tri prigrizke. Kalorije lahko povečate ob vsakem obroku tako, da zaužijete večje količine kot običajno in z vključitvijo visokokalorične hrane, kot so fižol, meso, polnozrnate žitarice in škrobnata zelenjava.
Kalorije se hitro naberejo, če kombinirate več visokokaloričnih živil. 700-kalorični prigrizek ali zajtrk si lahko naredite tako, da nadevate skodelico granole z jogurtom, oreščki, borovnicami in malinami. Večerja, ki vključuje 5 unč lososa, 1 1/2 skodelice kuhanega rjavega riža, 1/2 skodelice graha in brokolija, nabeljenega z olivnim oljem in tahinijem, prinese 929 kalorij. Ena skodelica kvinoje, narezana na kockice avokada in sončničnih semen, je približno 500 kalorij. Nekatere hranljive, visoko kalorične izbire za prigrizke vključujejo sled za mešanico, arašidovo maslo na krekerjih iz polnozrnate pšenice, suho sadje in temno čokolado.
Pijače za podporo pridobivajo 2 funta na teden
Eden najboljših načinov doseganja kaloričnega cilja je uporaba visokokaloričnih pijač za prigrizke. Praški za povečanje telesne mase so priročna možnost, čeprav za zdravo pridobivanje teže niso potrebni. Izberite svoj najljubši okus, zmešajte ga z vodo, mlekom ali sokom, na koncu pa napitek, ki odda 500 do 1300 kalorij, odvisno od blagovne znamke, ki jo kupite. Večina pridobivalcev telesne mase vsebuje beljakovine, vsak pa ima različne vrste vitaminov, mineralov in zeliščnih dodatkov, zato preverite nalepko in se prepričajte, da dobite pravo mešanico za svoje potrebe. Preden vzamete dodatke za povečanje telesne mase, se posvetujte z zdravnikom - niso varni za vse.
