Če bi bilo hujšanje enostavno, več kot dve tretjini Američanov ne bi imelo prekomerne telesne teže in 72 milijard dolarjev industrija za hujšanje verjetno tudi ne bi imela posla. Na žalost so dejstva nesporna: Za mnoge je čili s sili omleta okusnejša kot zelenjavna jajčno beljakova omleta, pomfrit ima boljši okus kot stranske solate, piščanec pa je okusnejši, ko ga pregnetemo in ocvremo.
Zdrava teža je veliko lažje doseči, ko prave izbire postanejo druge narave. Z drugimi besedami, cilji za hujšanje so bolj dosegljivi, ko se zdrave odločitve spremenijo v zdrave navade. Tukaj je 12, zaradi katerih se boste lahko zredili - in jih je vredno razbiti s pronto.
"Če napihnete obrok, ni preostanek dneva, da pihate preostali dan."
Slaba navada # 1: Slaba priprava
Skavtski fantje in zdravi jedci imajo isti moto: Bodite pripravljeni. Hladilnik in shramba s pravimi živili - puste beljakovine, polnozrnate ogljikove hidrate, sadje, ne škrobnato zelenjavo in zdrave maščobe - pomeni, da boste pripravljeni jesti, kar bi morali, ko bi morali.
V nedeljo si pripravite obroke in prigrizke za naslednji teden in jih razdelite v hladilniku v zabojčkih. Šest ali sedem jajc lahko trdo skuhate in jih hranite v hladilniku za zajtrke ali prigrizke. Ali pa v nedeljo skuhajte veliko serijo jekla, nareženega na jeklo, in ga izmerite v velikosti posameznih porcij v sklede, prekrite s plastičnim ovojem, za pozneje. To lahko ponovno ogrejete v eni minuti v mikrovalovni pečici vsako delovno jutro. Podobno bo vstop v restavracijo, oborožen z načrtom, ko boste jedli zunaj.
Priprava pomeni tudi, da poznate svoje hrepenenje in imate pri roki zdrave alternative, da jih zavirate, pravi Molly Kimball, registrirana dietetičarka v New Orleansu. Če so na primer sladkarije vaša slabost, imejte pri roki sveže sadje, da zadovoljite svoj sladki zob, ne da bi pri tem posegli po kaloričnem zadetku.
Slaba navada # 2: Kmalu na vodi
Pitje zadostne količine vode ohranja kožo mlado in zdravo, naš prebavni sistem pa deluje s polno paro naprej. Toda Kimball pravi, da lahko pravilna hidracija pomaga tudi, kadar vas skrbi teža.
"Utrujenost je eden prvih znakov blage dehidracije, " je dejal Kimball. "Veliko ljudi napačno razlaga ta počasen občutek kot lakoto in jedo, da povečajo energijo."
Vpliv hidracije na izgubo teže pa presega preprečevanje napačno razlaganih telesnih sporočil. Študija decembra 2017, objavljena v International Journal of Obesity, je pokazala, da je zamenjava dietnih pijač z vodo pomagala prekomerni telesni teži in debeli udeleženci izgubili večjo težo. V drugi raziskavi so njeni rezultati, predstavljeni na sestanku Ameriškega kemijskega društva, raziskovalci Virginia Tech potrdili, da dieteti, ki pijejo dva 8-unčna kozarca vode pred tremi dnevnimi obroki izgubijo približno pet kilogramov več kot dieteti, ki ne pijejo pred- jedilna voda.
Koliko vode je torej prava količina? Kimball pravi, da je staro pravilo "64 unč na dan" preveč enakomerno prilagojeno; različna telesa potrebujejo različne količine vode. Prava, da je dobro vodilo, da svojo težo razdelite na polovico in pijete to število unč na dan. Tako bi 180-kilogramska oseba streljala za 90 unč H2O.
Slaba navada # 3: Skimping on Protein
Zapomnite si to: Beljakovine pomagajo, da se naše telo nahrani, kot v: "Ne, tisti dodatni krompirček ne potrebujem. Hvala. Sem že poln."
Zdrave, puste beljakovinske možnosti vključujejo piščanca, svinjsko rezino, vitke kose govejega mesa in morskih sadežev. Kimball pravi, da lahko v svoje obroke zaužijete beljakovine v obliki jajc, sira, arašidovega masla, oreščkov, grškega jogurta ali beljakovin in beljakovin v prahu.
Slaba navada # 4: pretiravanje s tekočimi kalorijami
Reci da, vodi, nesladkanemu čaju ali kavi in ne soda, soku in vsem ljubljenim mešanim kavnim napitkom. Kava in čaj brez kalorij zagotavljata koristne antioksidante; lahko pa skodelico enostavno sabotirate, če dodate kalorične smetane in sladke prelive, kot sta karamela in stepena smetana, ki lahko dodajo na stotine kalorij.
Tekoče kalorije pogosto prihajajo tudi v obliki alkoholnih pijač, tudi te bi morale biti omejene. Če brez tega ne morete, Kimball priporoča, da se vino, pivo ali alkoholno pijačo nalepite z nekaloričnim mešalnikom, kot so voda, klubska ali prehrana. Ženske naj omejijo uživanje alkohola na eno pijačo na dan, moški pa naj se ustavijo na dveh.
Slaba navada # 5: Ne dobiva dovolj Zzz-jev
Za hujšanje vam ni treba niti zavestno. Zagotavljanje prave količine spanja se zdi pomemben dejavnik pri doseganju in ohranjanju zdrave teže.
Študija iz novembra 2006, objavljena v American Journal of Epidemiology, je izsledila težo in spalne navade več kot 68.000 žensk, starejših od 16 let. Ženske, ki so poročale, da spijo ponoči pet ur ali manj, so tehtale v povprečju za 5 1/2 kilogramov več kot ženske, ki so na začetku študije spale sedem ur ali več.
Razlog so hormoni, natančneje leptin in grelin. Prikrajšanje spanja povzroči znižanje ravni leptina, hkrati pa povzroči zvišanje ravni grelina, poroča Nacionalna fundacija za spanje. Visok grelin spodbuja apetit, nizki leptin pa vas po jedi počuti nezadovoljeno, v času budnih ur vas pusti lačnejše in verjetno tudi težje.
Slaba navada # 6: Pustite TV vklopljen
Slaba navada # 7: Preskakovanje zajtrka
V času hitenja je težko zajtrkovati čas za zajtrk, če zjutraj odidete skozi vrata, a če poskušate shujšati ali ga obdržati, se še dodatno potrudite, da ga vklopite. Zajtrk začne vaš metabolizem, zaradi česar začne kuriti kalorije.
Popoln zajtrk združuje kompleksne ogljikove hidrate z beljakovinami in malo zdrave maščobe. Poskusite dve umešani jajci s rezino polnozrnatega toastom, skodelico grškega jogurta s peščico jagod in narezanih oreščkov, ali skledo ovsene kaše z jagodami in ščepcem posnetega mleka z dvema rezinama malo natrija purana slanina ob strani. Če se običajno zjutraj zberete, se založite na beljakovinske beljakovine in zajtrkujte med jutranjimi potovanji.
Slaba navada # 8: Nakupovanje (večinoma) v središčih hodnikov
Dobro osnovno pravilo, ki ga morate upoštevati v trgovini z živili, je, da večino svojih nakupov opravite blizu štirih sten. "Obod trgovine z živili je tisto, kar morate jesti, " pravi Nicole Wynne, dietetičarka osebja v Ženskah in moških centrih za prehrano in nadzor telesne teže v Louisiani. "Tam običajno najdete svež proizvod, meso in mleko. Na srednjih hodnikih najdete več predelanih živil, ki se jim želite izogniti."
Wynne pravi, da obstaja nekaj izjem, in sicer v zamrzovalnem delu z zamrznjeno zelenjavo in zamrznjenim sadjem in jagodami, ki jim ni dodan sladkor, ki so hranljivi dodatek k smoothijem, jogurtom in ovsenim kosmičem. V sredini najdete tudi orehovo maslo, polnozrnate žitarice in nekaj drugih zdravih, manj predelanih živil.
Slaba navada # 9: Slabo vodenje evidence
Želite shujšati in ste poskušali ohraniti zdravo prehrano, vendar se kilogrami ne topijo. Težava je morda v tem, da jeste več, kot si mislite. Učinkovita rešitev je lahko dnevnik hrane.
"Zapiši si vse, kar ti gre v usta, " pravi Wynne. S tem boste dobili popolno sliko o svoji prehrani. Nemogoče je pozabiti peščico čokolad, obloženih s sladkarijami, ki jih pojeste vsakič, ko mimo kozarčka za sladkarije svojega sodelavca pridete, če je tam črno-belo. Če veste, da ga boste morali zapisati, boste morda ponovno pomislili na to skledno skledo s sladoledom. Ko boste nekaj časa vodili svoj dnevnik, boste ob večerih verjetno začeli opažati vzorce, kot je kalorični natečaj, in se temu lahko prilagodite.
Slaba navada # 10: Izogibanje uteži
Ciljev za izgubo teže ne boste dosegli enostavno s samo prehrano in kardio. Režim, ki združuje trening moči in kardiovaskularno vadbo, optimizira sposobnost odvajanja kilogramov.
Po mnenju Ameriškega sveta za vadbo lahko sprejetje režima treninga odpora pomaga izgubiti večjo težo kot samo kardio. Medtem ko dvigovanje uteži in kardio kurjenje kalorij in pospešuje metabolizem, kardio samo dvigne metabolizem med vadbo in za kratek čas po njej. Z dvigovanjem uteži pa se med vadbo in še dolgo po njej poveča metabolizem. Ta "požirek" - nenehno izgorevanje kalorij zaradi dvigovanja uteži po končanem treningu - lahko traja več ur, celo dni.
Slaba navada # 11: metanje v brisačo
Skrbite si nekaj ohlapnosti. To je ena najpomembnejših stvari, ki jo lahko naredite, ko poskušate shujšati. Napačni dogodki se zgodijo. Podležete hrepenenju in si privoščite nezdravo kosilo. Oprostite za to in se vrnite v svoj načrt takoj!
"Če pihaš obrok, ni preostanek dneva, da bi pihal preostanek dneva, " pravi Wynne.
Tisti, ki zaradi trenutne nadomestitve odpovejo preostanek dneva, tedna, meseca ali leta, ne bodo nikoli dosegli trajne izgube teže. Napake se zgodijo in bitka za hujšanje je zmajena in izgubljena s tem, kako se odzovete na te napake. Najboljši način, da to storite, pravi Wynne, je, da si oprostite zaostanek v moči volje in takoj nadaljujete s takojšnjim nadaljevanjem zdravega življenjskega sloga.
Slaba navada # 12: Prehrana pogosto
Po podatkih ameriške agencije za hrano in zdravila (FDA) tretjina dnevnega vnosa kalorij prihaja iz hrane in pijač, zaužitih zunaj doma. Krivec? Večerjati zunaj.
Najboljši način za ohranitev pokrova s kalorijami je, da vzamete kuhanje v svoje roke. Cilj je zmanjšati ali zmanjšati pojeste obroke. Ko greste v restavracijo, na meniju izberite bolj zdrave izdelke in bodite pozorni na porcije. Porcije so lahko velike in namesto da bi pojedli celotno porcijo, lahko prihranite polovico za kosilo naslednji dan.
Zdrave navade za zdravo življenje
Hitri popravki
Prehod na bolj zdrav življenjski slog ni vse v globokih spremembah. Wynne predlaga nekaj majhnih popravkov, ki lahko pomagajo znižati številko na lestvici.
Ne jejte pred televizorjem. Ob obrokih in prigrizkih pred televizorjem se običajno spremeni nesmiselna poraba kalorij, saj jeste, ne ker ste lačni, ampak preprosto zato, ker je hrana tam.
Za obroke uporabite manjše solatne krožnike. Ljudje čutijo potrebo po polnjenju svojih krožnikov, zato če boste dobili manjše krožnike, boste pojedli manj.
Odložite vilice po vsakem tretjem grižljaju. Če jeste prehitro, boste morda polni, ne da bi se tega zavedali. Jejte počasneje in verjetno boste zaužili manj hrane.
Povečajte aktivnost zunaj vadbe. Povečanje srčnega utripa in izgorevanje kalorij ni treba omejiti na uradne vadbe. Tu lahko porabite nekaj dodatnih kalorij in s tem dodate majhne količine telesne aktivnosti svojim vsakodnevnim dejavnostim, na primer po stopnicah namesto z dvigalom, hoji, namesto da vozite, če je le mogoče, ali pa vzamete voziček za nekaj dodatnih krogov po trgovini z živili. pri nakupovanju. Ameriško združenje za srce (AHA) priporoča 150 minut na teden aerobne aktivnosti zmerne intenzivnosti ali 75 tedenskih intenzivnih aerobnih aktivnosti, zato bodite prepričani, da bodite kreativni pri vadbi.
