Noge so morda največje bogastvo športnika. V kombinaciji s trebušno muskulaturo in pravo hrano za močne noge te osrednje mišice poganjajo večino športnih gibov. Zato športniki nenehno iščejo učinkovitejše načine za izgradnjo in krepitev mišic nog.
Kombinacija uravnotežene prehrane, počitka in progresivnega režima treningov z utežmi, ki cilja na spodnji del telesa, je najhitrejša pot do močnejših in močnejših mišic nog. Naslednja hrana za mišice nog je odlična sestavina prehrane, namenjene gradnji spodnje polovice telesa.
Vendar nobena hrana ne prispeva izključno k razvoju mišic v spodnjem delu telesa. Noge rastejo v primerjavi z drugimi deli le, če je trening osredotočen na spodnje okončine.
Idealna mešanica
Pri izbiri živil za močne noge veljajo standardni prehranski dodatki. Potrebujete pravo kombinacijo makrohranil, ki telesu omogočajo, da gradi močnejše in močnejše mišice nog.
Po podatkih Akademije za prehrano in dietetiko so beljakovine bistvene in morajo vsebovati približno 10 do 35 odstotkov celotnih kalorij. Ogljikovi hidrati naj ostanejo prevladujoči makronutrienti; Zapletene ogljikovodike imajo prednost pred preprostimi ogljikovimi hidrati, vendar sta potrebna oba. Približno polovica kalorij naj bi izvirala iz zdravih ogljikovih hidratov, kot so polnozrnate žitarice, mleko z nizko vsebnostjo maščob, sadje in zelenjava.
Maščobo je treba uporabljati zmerno, kar predstavlja približno 25 do 30 odstotkov vaše celotne prehrane. Mononasičene in polinenasičene maščobe naj bi predstavljale večino dodeljenih maščob.
Da bi telo zgradilo mišice, morajo športniki tudi preseči svoje kalorične potrebe za približno 10 odstotkov. Spletni kalkulator vam bo pomagal oceniti, koliko kalorij potrebujete glede na vaše osebne statistike in cilje. Naslednji obroki so primeri hrane za močne noge, ki gradijo mišice v kombinaciji s počitkom in režimom treninga za spodnji del telesa.
1. Piščanca na žaru s solato
Pustna bela piščančja prsa so idealno živilo za mišice nog. Dodaja beljakovine brez maščobe temnega mesa.
Zeleno solate in mešana barvna zelenjava zagotavljata antioksidante, ki telesu pomagajo, da si opomore od treningov. Oljčno olje in avokado zagotavljata srčno zdravim maščobam ob ustrezni porciji.
2. Losos na žaru z rižem in zelenjavo
Tako kot mnoge ribe tudi losos nabira beljakovine, kaže nacionalna baza hranilnih snovi ameriškega ministrstva za kmetijstvo. Vsebuje tudi omega-3 in omega-6 polinenasičene maščobe.
Rjavi riž in zelenjava sta tudi idealna hrana za mišice nog. Zagotavljajo ogljikove hidrate, potrebne za vzdrževanje energije med treningom, in antioksidante za obnovo.
3. Buffalo zrezek z jami
Tako kot goveje meso tudi bizon zagotavlja veliko beljakovin - približno 17 gramov -, vendar ima polovico maščobe govejega mesa. Jam in druga zelenjava zagotavljajo energijo za trening in antioksidante za okrevanje.
4. Turški in švicarski sendvič
Puranje in piščanec imata malo maščob in veliko beljakovin. Švicarski sir ima manj maščob in ga lahko dodamo za aromo. Za pripravo vadbe dodajte polnozrnat kruh, perečke in banane.
5. Sendvič s solato iz tune
Tuna solata je odličen vir beljakovin, ki jih lahko naredimo zdrave z omejevanjem količine majoneze v receptu. Morala bi biti suha. Kompleksne ogljikove hidrate dobimo prek polnozrnatega kruha.
S strani dodajte korenje in jabolka kot vire antioksidantov, vitaminov in mineralov, potrebnih za okrevanje.
6. Jajčna bela omleta
Jajčni beljak je poln beljakovin. V kombinaciji z zelenjavo, prepraženo z olivnim oljem, zagotavljajo dobre vire maščob in ogljikovih hidratov.
Na koščku zapletenih ogljikovih hidratov si privoščite rezino polnozrnatega toasta in plus pomaranče za vitamin C, ki vam pomagajo pri okrevanju.
7. Zrnje žitaric s posnim mlekom
Z otrobi poskrbijo zapleteni ogljikovi hidrati, s katerimi lahko okrepite dan. Posneto mleko zagotavlja beljakovine in ga lahko dopolnimo z dodatkom beljakovin v prahu. Laneno seme lahko dodajamo za zagotavljanje srčno zdravih maščob.
