Izraz "fruktani" se nanaša na dve vrsti topnih vlaknin - inulin in oligofruktozo. Fruktane najdemo naravno v nekaj živilih in jih dodamo mnogim drugim, da povečajo vsebnost vlaken, ne da bi močno spremenili njihov okus in teksturo. Čeprav imajo fruktani nekatere zdravstvene koristi, lahko uživanje le-teh v velikih količinah povzroči nekatere neprijetne stranske učinke.
Naravni viri
Banane, česen, čebula, koren cikorije, pšenica, por, šparglji, artičoke in česen vsebujejo naravno prisotne fruktane. Uživanje teh živil vam bo pomagalo povečati vnos fruktana in tudi količino celotne vlaknine, ki jo dobite v svoji prehrani, saj ta živila vsebujejo tudi druge vrste vlaknin in tudi fruktane.
Živila z dodanimi fruktoni
Veliko predelanih živil vsebuje nekaj dodanih fruktanov, zlasti tista, ki se prodaja kot hrana z veliko vlakninami. Preverite oznako sestavin za oligosaharide, fruktooligosaharide, FOS, scFOS, inulin ali katero koli obliko radiča, da ugotovite, katera živila vsebujejo dodane fruktane. Tudi hrana, za katero morda ne pričakujete, da bo vsebovala veliko vlaknin, na primer pijače in sladoledi, lahko vsebuje dodane fruktane.
Morebitne koristi za zdravje
Oligofruktoza lahko deluje kot prebiotik in pomaga povečati število koristnih probiotičnih bakterij v vašem prebavnem traktu, kaže študija, objavljena v klinični gastroenterologiji in hepatologiji, objavljena v maju 2005. Kot takšna lahko pomaga pri zdravljenju in preprečevanju recidivov nekaterih vrst driska. Po uživanju živil, ki vsebujejo oligofruktozo, lahko tudi občutite polnost in manj lakote, ugotavlja še ena študija, objavljena v "European Journal of Clinical Nutrition" leta 2006. Inulin ima tudi koristi za zdravje, kar lahko izboljša imunsko delovanje in zmanjša tveganje za raka debelega črevesa, izboljšanje absorpcije kalcija in magnezija ter znižanje ravni trigliceridov in holesterola, je razvidno iz članka, objavljenega v reviji "British Journal of Nutrition" aprila 2005.
Možni neželeni učinki
Nenadno povečanje količine fruktanov, ki jih dobite v svoji prehrani, lahko povzroči neželene učinke prebavil, kot so napihnjenost, plini in trebušno nelagodje. Ti učinki se najverjetneje pojavijo, če zaužijete vsaj 15 gramov fruktanov na dan, kar je minimum, ki ga potrebujete za številne koristne učinke na zdravje, je razvidno iz članka iz februarja 2013, objavljenega v "Diabetes Spectrum". Študija, objavljena v "Journal of American Dietetic Association" junija 2010, je pokazala, da ljudje ponavadi najbolje prenašajo fruktane, če zaužijejo manj kot 10 miligramov na dan inulina in manj kot 5 gramov oligofruktoze na dan. Tipični Američan od diete dobi le približno 3, 5 grama fruktanov na dan.
