Kdor je skoval maščobne obloge okoli pasu "ljubezenskih ročajev", je imel čudaški smisel za humor, ker ni ničesar, kar bi jih ljubilo. Dobra novica je, da vam s pravilnimi vajami, s katerimi se znebite ljubezenskih ročajev, in uživanjem zdrave prehrane, dobite trim srednji del, ki bi ga raje imeli. Čeprav svojega pasu ne morete posebej ciljati, če izgubite skupno telesno maščobo, boste izgubili tudi ljubezenske ročaje.
Namig
Najboljše vaje za odpravljanje ljubezenskih ročajev vključujejo aerobne aktivnosti in treninge moči.
Kako izgubiti ljubezenski ročaji
Prva stvar je prva: da se boste znebili ljubezenskih ročajev, boste potrebovali več kot vadbo. Ključno je tudi zmanjšanje vnosa kalorij in uživanje zdrave hrane. Kombinacija vadbe in prehrane vam bo pomagala ustvariti kalorični primanjkljaj, ki je ključen za izgubo maščobe.
Čeprav je izguba teže odvisna od številnih dejavnikov, vključno z genetiko, telesno vrsto, spolom, starostjo, zdravstvenim stanjem in zdravil, ki jih jemljete, je v veliki meri stvar ohranjanja vnosa kalorij nižje od kalorične proizvodnje. Tako aerobna vadba kot tudi treningi moči bodo prispevali dober znesek k skupnim dnevnim porabam kalorij (TDEE). Zmanjšanje vnosa kalorij bo povečalo vrzel.
Čeprav ni mogoče napovedati izgube maščobe, lahko s 3500 kaloričnim pravilom dobite splošno predstavo o konceptu kaloričnega primanjkljaja, kar je po navedbah Nutrition.gov kilogram maščobe enako 3.500 kalorij, zato za na vsak 3500 kalorični primanjkljaj, ki ga ustvarite, izgubite kilogram maščobe.
Doslednost je ključna
Vaje, kako se znebiti ljubezenskih ročajev, so prav tako dobre kot pravilnost, s katero jih počnete. Držite se doslednega programa vadbe in videli boste rezultate.
Koliko vadbe torej resnično potrebujete? Odgovor je: kolikor se lahko vklopite v svoj življenjski slog. Nekateri si lahko zaslužijo vsakodnevne dvourne telovadne vaje, medtem ko se drugi lahko na pavzi za kosilo prikradejo le 45 minut. Pomembno je, da vadbo naredite za vas, ne pa obratno (čeprav boste morali telovaditi).
Za začetek si lahko prizadevate za priporočeni dnevni minimum ministrstva za zdravje in človeške službe, ki je 150 minut aerobne vadbe zmerne intenzivnosti ali 75 minut energične vadbe. Ko boste to navado uresničili, HHS pravi, da lahko izkoristite veliko več koristi s 300 minutno zmerno intenzivnostjo ali 150 minut energične aerobne vadbe na teden.
HHS priporoča tudi izvajanje treninga moči za vse večje mišične skupine dvakrat tedensko. Če se teh priporočil dosledno srečujete ali jih presegate, vam ne bo treba skrbeti toliko o vnosu kalorij.
Vstavite svoj kardio
Vsaka vrsta aerobne vadbe vam bo pomagala pri kurjenju maščobe okoli pasu - znova, dokler to počnete redno. Torej pri izbiri dejavnosti najpomembnejše ni le, koliko kalorij gori, temveč, ali uživate v tem, in to boste počeli pogosto .
Kljub temu si morate prizadevati za eno: intenzivnost. Če izvajate katero koli aktivnost z večjo intenzivnostjo, boste povečali kurjenje kalorij. Na primer, tek izgoreva veliko več kalorij kot hoja.
Po podatkih Harvard Health Publishing bo 155-kilogramska oseba spala približno 149 kalorij, ki hodijo s tempom 3, 5 milje na uro. Če pa ta ista oseba teče 30 minut s tempom 6 milj na uro, bo spalila 372 kalorij.
To je velika razlika, ki bo vplivala na to, kako hitro lahko izgubite ljubezenske ročaje. Seveda zdaj morda ne boste mogli hitro teči, a ideja je, da bi si zastavili cilj, ki si ga je treba prizadevati.
Vaje za ljubezen ročaj z utežmi
Običajno je napačno prepričanje, da vam bo veliko vadbe ab pomagalo pri kurjenju maščobe okoli pasu. Pravzaprav bo le okrepil vaše trebuhe. To je še vedno pomemben del vsakega programa treninga moči; vendar je edini način izgube ljubezenskih ročajev kurjenje maščob s pomanjkanjem kalorij.
Že veste, da kardio vadba izgoreva kalorije, toda to velja tudi za trening moči, saj gradnja vitke mišične mase oživi vašo presnovo. Mišica je presnovno aktivna. Vaše telo porablja energijo za izgradnjo in vzdrževanje, veliko bolj kot maščobe.
Paige Kinucan in doc. Len Kravitz z univerze v Novi Mehiki po besedah Paige Kinucan in dr. Len Kravitz z univerze v Novi Mehiki porabljata veliko energije - do 20 odstotkov vašega celotnega dnevnega poraba energije. Če boš v svoj program vadbe vključil trening moči, boš dobil veliko več.
Najboljše vaje za ljubezenske ročaje v telovadnici so sestavljene vaje. Te hkrati uporabljajo več kot eno mišično skupino, kar aktivira več mišičnih vlaken in vodi do večjih porab kalorij, medtem ko jih počnete. Primeri vključujejo:
- Čučanj
- Lunges
- Menjalnice
- Postopki
- Izvlečki
- Sklece
- Vrstice
- Stiskalnice z bučkami
- Renegade vrstice
- Burpees
Poleg tega izvajanje kompleksnih vaj z visoko intenzivnostjo - bodisi z dvigovanjem težkih bremen ali z minimalnimi odmori počitka med garniturami - spodbuja nekaj, kar imenujemo prekomerna poraba kisika po vadbi ali EPOC. Po navedbah Ameriškega sveta za vadbo telo porabi energijo za obnovo, okrevanje in vrnitev v stanje homeostaze po intenzivni vadbi. To pomeni, da še dolgo po končani vadbi kurite kalorije.
Druga prednost je, da veliko teh sestavljenih vaj, še posebej, če jih izvajate s prostimi utežmi, izzove tudi trebušne mišice. Ko boste zaljubili ljubezenske ročaje, boste v tesnem, toniranem srednjem delu videli plodove svojega dela.
