Tudi če ste najstnik, se lahko zlomite abs, če v svojo rutino vključite prave vaje. Čeprav želite zagotoviti, da delate tudi druge mišične skupine, ker se lahko, kot opozarja Ameriški svet za vadbo, v nasprotnem primeru spopadate z "močnimi neravnovesji in posturalnimi težavami." Da bi dobili te abs na pralni plošči, potrebujete usmerjene vadbe za moč za trebušne mišice.
Trebušne mišice
Skupino trebušnih mišic sestavljajo štiri glavne mišične skupine. Transverzalni abdominus je najglobja plast, katere glavna vloga je stabilizacija debla. Rektus abdominus je sprednja plast, parna mišica, ki sega od pod rebri do tik nad medenično kostjo. Poševne mišice, sestavljene iz notranjih in zunanjih poševnih mišičnih skupin, so na straneh prtljažnika.
Zmečkamo
Osnovna drobtina je preprosta, vendar učinkovita pri izgradnji mišic trebušne mišice. Začnite ravno na hrbtu na tleh, roke za glavo, kolena upognjena, stopala ravna. Lopatice naj bodo tesno ob tleh. Pritegnite svoje jedro tako, da vstavite spodnji del trebuha, izdihnite in privijte trup navzgor do kolen. Med vadbo imejte stopala in spodnji del hrbta ob tleh. Vdihnite, ko se spustite nazaj do začetnega položaja.
Stranski upogib
Na stroju z nizkim škripcem stojite bočno tako, da je zunanja stran leve roke obrnjena proti stroju, če imate noge na širini ramen. Z levo roko primite za nastavek za stremo in roko držite naravnost ob strani. Streslo povlecite navzgor, tako da naslonite trup v desno, hrbet je med gibanjem raven in spodnji del telesa tog. Vrnite se na začetni položaj. Ponovite in nato preklopite na strani.
Kabel sedeč zvit
Zvit kabel s sedežem je izolirana vaja, ki cilja na poševnice. Sedite na klopi z eno nogo čez vsako stran, obrnjeni bočno škripec srednje višine, stopala postavite ravno na tla. Roke iztegnite naravnost pred seboj in držite roke skupaj, segajte čez in zgrabite jermenico. Pritegnite svoje jedro in zasukajte trup, pri čemer med roko držite roke naravnost in vzporedno s stegni, pomaknite jermenico na nasprotno stran. Zavrtite nazaj in ponovite, nato preklopite na strani.
Uteži za potiskanje
Sedeči potisni drog je sestavljena vaja, ki deluje na vse trebušne mišice. Začnite na nagnjeni klopi, ležite ravno na hrbtu z nogami, zasidranimi pod nožno blazinico. Roke iztegnite naravnost nad seboj, tako da bodo vzporedno z vašimi stegni in se oprimejo za mreno. Osredotočite se na svoje jedro in dvignite trup navzgor, roke držite naravnost in dvigajte mreno nad seboj med gibanjem. Spusti hrbet navzdol in ponovi.
Upoštevanje
Za začetek naredite osem do 12 ponovitev vsake vaje in le povečajte težo, ko lahko opravite teh 12 ponovitev, ne da bi pri tem poškodovali obliko. Kardio je pomembno, da kurite maščobo in pokažete tesno, napeto mišico pod seboj. Kardio dejavnost vključuje hojo, kolesarjenje, veslanje; karkoli, kar povzroči srčni utrip in izboljša količino kisika v krvi. Med vadbo naredite 10 do 15 minut blage do zmerne kardiologije ali 20 do 30 minut intenzivnejše kardio ločeno med tednom. Pomembno je tudi, da uživate čisto prehrano, ki jo sestavljajo sadje, zelenjava, hrana z veliko beljakovin in sicer naravna, hranljiva hrana, da boste zdravi, da boste pomagali pri kurjenju maščob in izgradnji mišic.
