Morda ste tekmovali na dirkah 8K, če bi bili v tekaški ekipi vaše šole, na splošno pa se 8K-ji na dirkalnih koledarjih pojavljajo veliko manj kot 5K ali 10K.
Če pa imate priložnost zagnati 8K, morate resno razmisliti. Čeprav je daljava morda neobičajna, razdalja predstavlja dosegljiv podvig tudi za novejše tekače, pravi Tim Bradley, trener teka in direktor treninga v Chicagu.
Že registrirano? Tukaj je opisano, kako trenirati za svojo prvo dirko 8K.
Koliko milj je 8K?
8K je dolg približno pet milj - natančno 4, 97 milje. Čeprav je to le nekaj kilometrov več kot 5 km, je trening za 8K dirke bolj podoben tistemu, kar bi naredili za 10 km, pravi Bradley. Če želite končati močan, se boste morali nekoliko bolj kosati kot 5K.
Povedano v kontekst, čim hitrejše delovanje 5K običajno pomeni vzdrževanje srčnega utripa, ki je približno 90 odstotkov vašega maksimuma. Po drugi strani bi vaš srčni utrip ostal blizu 85 odstotkov, pravi.
Dobra novica? Če ste že končali 5K ali vsaj nekaj mesecev neprekinjeno pretečete tri do štiri milje, Bradley pravi, da lahko v približno šestih tednih trenirate 8K.
V Lively Athletics, butični atletski trgovini v Oak Parku v Illinoisu, zadnjih osem tednov izvajajo programe za trening lokalnega Hemingwaya 8K, pravi solastnica in certificirana trenerka teka Kate Marlin.
Koliko dni na teden bi morali teči?
Bradley lahko varno in udobno dokončate tako, da tečete tri dni na teden, pravi Bradley. Če imate zastavljen cilj, boste morda želeli razmisliti o štirih dneh teka na teden ali več. Seveda je to odvisno tudi od tega, koliko trenutno kandidirate. Na splošno ne želite povečati skupne kilometrine za več kot približno 10 odstotkov na teden, pravi Marlin.
Eden od vaših tedenskih tekov bi moral biti daljši od ostalih. Lahko začnete približno tri ali štiri milje, nato pa vsak teden povečate za kilometer ali dva.
Če ste v športu novejši, pravi Marlin, da vam lahko intervali teka / hoje pomagajo varno dodati razdaljo. Lahko na primer tečete tri do pet minut, hodite eno minuto in nato ponovite.
Tako Marlin kot Bradley priporočata, da gradite svoj dolgi tek, dokler ni daljši od dirke - od šestih milj do kar 10. "To pomaga, da ste fizično pripravljeni, in vam daje samozavest, " pravi Marlin.
Če ste naprednejši tekač, ki trenira štiri ali več dni na teden, lahko dodate tudi nekaj hitrejših časovnih presledkov: hitro tecite pol milje ali miljo, nato pa vmes preprosto tekajte.
Vse svoje druge tekme, vključno z dolgim, vodite počasneje in lažje. Če uporabljate merilnik srčnega utripa, naj bo to največ 65 odstotkov vašega najvišjega srčnega utripa; v nasprotnem primeru zaženite s prizadevanjem, ki vam omogoča enostavno vodenje pogovora.
Trening pri tako nizki intenzivnosti zmanjšuje tveganje za poškodbe, hkrati pa izboljšuje vaše kardiovaskularno kondicijo, pravi Bradley. Lahko tudi enkrat ali dvakrat na teden prečkate trening, da povečate kardio z manj učinka kot tek (pomislite: plavanje in kolesarjenje).
Kateri je najboljši tekaški trening za tekače?
Če želite najboljše doživetje na dirkaškem dnevu, presežite beleženje kilometrov. Redni treningi moči ali odpora zmanjšujejo tveganje za poškodbe in lahko tudi izboljšajo vašo tekaško zmogljivost. Lahko se odpravite v telovadnico in dvignete uteži dva do trikrat na teden ali pa po tekih vključite krajše vadbe telesne teže in osnovne vaje, pravi Bradley.
Tudi pomembno? Okrevanje. Vsak teden si vzemite dan za počitek, si privoščite veliko spanja, zavijte peno in razmislite o občasni športni masaži. In ne pozabite se raztegniti!
Katera je najboljša strategija na dan dirke?
Na splošno se želite držati iste strategije, opreme in hrane (nič novega na dan dirke!). Če ste med treningom delali intervale teka / hoje, naj bodo na tekočem. Če rečem, da se do konca dirke dobro počutite, lahko dvignete svoj tempo.
Toda beseda modrim: Tudi če ste napredni tekač, ki se trenira v določenem tempu, poskrbite, da ne boste prehitro šli ven ali pa vam bo zmanjkalo plina do konca, pravi Bradley. Namesto tega začnite z nadzorovanim tempom in pobirajte stvari po prvih nekaj kilometrih, s čimer boste prihranili dovolj energije, da boste šli čez ciljno črto.
