Smernice za telesno aktivnost za Američane priporočajo pridobivanje vsaj 150 do 300 minut kardio vadbe zmerne intenzivnosti vsak teden. Vadba zmerne intenzivnosti je opredeljena kot 50 do 65 odstotkov vašega največjega srčnega utripa.
Priporočila smernice so najosnovnejše zahteve za izvažanje sprememb pri sedečih osebah. Delovna obremenitev in intenzivnost je treba postopoma in občasno spreminjati s povečanjem splošnega počutja.
Namig
Dvajset minut vadbe na dan vam bo pomagalo izgubiti en kilogram telesne maščobe v 10 dneh do mesecu.
Zmečkajte številke
En kilogram maščobe je po podatkih klinike Mayo enak 3.500 kalorij. Če želite izgubiti en kilogram, je treba sčasoma vzpostaviti negativno ravnovesje kalorij. Negativno kalorično ravnovesje dosežemo s prehrano, vadbo ali najučinkoviteje oboje. Če želite izgubiti en kilogram maščobe na teden, morate imeti dnevno negativno kalorično bilanco 500. Če želite to doseči, morate zmanjšati priporočeni vnos kalorij za 500 kalorij, vadbo, ki kuri 500 kalorij, ali pa uporabite kombinacijo obojega z vadbo, ki ustreza 250, in zmanjšanjem kaloričnega vnosa za 250.
20 minut na dan
Prednosti telovadbe 20 minut na dan so število porabljenih kalorij. Razlikuje se od vadbene aktivnosti seveda. Plavanje, vožnja s kolesom, v zaprtih prostorih ali zunaj, koraki aerobike in kegljanja zažgejo precej drugačno količino kalorij. Dvajset minut hoje v zmernem tempu bo zgorelo od 80 do 111 kalorij, medtem ko lahko 20 minut HIIT-a na dan ali kardio vezja zažge 198 do 237 kalorij, odvisno od tega, ali tehtate 155 oziroma 185 kilogramov.
Počasi in mirno
Prehrana ima veliko vlogo
Če spremenite svojo prehrano z zmanjšanjem kaloričnega vnosa, lahko svoje rezultate še dodatno povišate, da boste shujšali približno dvakrat hitreje, kar pomeni, da boste od vsakega pet do 17 dni izgubili en kilogram teže. Poleg tega obstaja sinergistični psihološki učinek, da se z redno vadbo pogosteje držite prehranskih predpisov in obratno.
Naj bodo vaša pričakovanja realna
Izguba teže je pomembnejša, če sta vključena dieta in telesna aktivnost, vendar omejitev kaloričnega vnosa nikoli ne sme presegati 500 kalorij manj od priporočenega vnosa kalorij. To pomeni, da če želite hitreje shujšati, to morate storiti s povečanjem trajanja in pogostosti vadbe. Omejitev presežnih kalorij lahko vaše telo zavede, da verjame, da ga ne dobivate dovolj, in lahko upočasni zmožnost telesa, da z najvišjo hitrostjo kuri kalorije. Zdrava in realna izguba teže se šteje za približno en ali dva kilograma na teden.
