Vlečniki so sestavljena vaja, ki deluje vsake mišice v zgornjem delu telesa. Težko jih je nadomestiti, če pa nimate dostopa do vlečne palice ali lat-padajočega stroja, lahko z vadbami opravite vadbo, ki trenira vse mišice, ki jih uporabljate za vlečenje.
Namig
1. Upognjen nad vrsticami
Nagnjena nad vrsticami je vaja s palicami, ki najbolj simulira vlečenje. Delujejo vaš trapezij, latissimus dorsi, teres major in minor, romboidni major, zadnji deltoid in biceps.
KAKO TO POSTAVITE: Stojte z nogami na širini ramen in držite gumba v vsaki roki. Kolena rahlo upognite in upognite naprej v pasu 45 stopinj. Vdihnite in potegnite bučke do prsi. Izdihnite in spustite nazaj v začetni položaj.
2. Puloverji
Puloverji z dumbbell delujejo vaš triceps, lats, serratus anterior in pecs. Za to vajo potrebujete klop ali vadbeno žogo.
KAKO to narediti: Lezite na hrbet na utežni klopi z nogami, ki so ravne na tleh. Z obema rokama držite en dumbbell in držite ročaj z dlanmi, kot da držite palico. Vdihnite in spustite palico za glavo, pri čemer komolce držite naravnost. Izdihnite in pritegnite bučico čez glavo in se vrnite v začetni položaj.
3. Biceps kodri
Biceps kodri krepijo vaše bicepse, ki so primarne mišice, ki jih uporabljate, ko delate podbradke - vlečenje z spodnjim ročajem.
KAKO TO STORITI: Stojte z nogami na širini ramen, držite palico v vsaki roki z dlanmi obrnjenimi navzven. Vdihnite, nato zavijte dumbbele do ramen in izdihnite na koncu gibanja. Vdihnite in spustite gumbe nazaj v začetni položaj. Obe gumbi lahko zavijte hkrati ali pa izmenično ročate.
Namig
Izvedite osem do 12 ponovitev vsake vaje, pri tem pa do tri serije zapored, preden povečate svojo težo.
4. Obrni kodri
Obrnjeni kodri krepijo vaš biceps, vendar dajte večji poudarek na podlakti. To je pomembno, ker vlečniki zahtevajo veliko podlakti, da ohranite oprijem palice.
KAKO to storite: Obrnjene kodre izvajamo enako kot biceps kodre, razen namesto da držite dumbbells z dlanmi obrnjenimi navzven, roke zavrtite za 180 stopinj, tako da bodo dlani obrnjene za vami.
5. Povratna muha
Vzvratna muha - imenovana tudi zadnjično bočno dvigovanje dumbbell - cilja mišice v zgornjem delu hrbta.
KAKO to storite: Lezite na prsi na klopi ali stojte in se upognite naprej na bokih, hrbet pa bo držal ravno. V vsaki roki držite en dumbbell in rahlo upognite komolce. Stisnite lopatice skupaj in dvignite palčke, dokler komolci ne dosežejo višine ramen. Počasi spustite se navzdol.
