Načrt za vadbo za izgradnjo mišic v telovadnici

Upognite si bicepse (različica telovadnice za "dvigni roko"), če je izgradnja mišic eden od vaših ciljev v fitnesu. To bi moral biti vsak, saj lahko povečana mišična masa krepi kosti, izboljša telesno sestavo in celo zmanjša tveganje za nekatere bolezni, pravi fiziolog vadbe Jim White, RDN, lastnik Jim White Fitness & Nutrition Studios.

Niste prepričani, kako zgraditi mišice v telovadnici? Poskusite ta petdnevni načrt vadbe. Zasluge: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages

Ko ste se zavezali za dobitke, se morate naučiti, kako zgraditi mišice v telovadnici. Na srečo za vas ima White načrt. Spodaj si deli vadbe v telovadnici, ki vam bodo pomagale zgraditi mišice in se okrepiti.

Namig

Preden začnete s tem načrtom, se prepričajte, da imate trdne temelje trdnosti. Zasnovan je za srednje napredne športnike, ki dosledno trenirajo že vsaj nekaj mesecev.

Če ste začetnik, začnite z dvema do tremi treningi moči na teden, dokler se v telovadnici ne počutite udobno in v svoji formi.

Ponedeljek: Žlebove in noge

• Privezi: 3 sklopi po 8 ponovitev
• Uteženi pohodi: 3 serije po 12 ponovitev (6 na vsaki nogi)
• Romunski mrtva dvigala: 4 serije po 8 ponovitev
• Stroj za hrbtanje glutena: 4 serije po 8 ponovitev

Premik 1: Squats

1. Stojte s stopali v širini kolkov, prsti poudarjeni za približno 15 stopinj.
2. Zavijte svoje jedro, vdihnite in potisnite boke nazaj, kot da boste sedeli na stolu. Upognite kolena in nadaljujte spuščanje zadnjice proti tlom, dokler stegna niso vzporedna s tlemi.
3. Ohranjajte težo v petah, izdihnite in izravnajte noge, da se vrnete v stoječe stanje.

Premik 2: Uteženi sprehajalni pasovi

1. Z nogami na širini ramen in z obema rokama držite čajnik.
2. Z visokimi prsmi in komolci stegnite desno stopalo naprej in se upognite v kolenu, da se spustite v prtljažnik.
3. Če bo vaše jedro zavezano, ga potisnite skozi desno nogo, da stojite.
4. Potegnite levo nogo skozi sredino in stopite naprej, posadite to stopalo in se spustite v drugo kolobar.
5. Nadaljujte korak naprej, z izmeničnimi nogami.

Premik 3: Romunski mrtva dvigala

1. Stojte s stopali v širini ramen in s stopali, obrnjenimi naprej, z obremenjeno mrežo nad nogami.
2. Hrbet držite raven in noge naravnost, tečaji na bokih. Z ravnimi rokami se s previsnim oprijemom zgrabite na prečko (to bi morali čutiti v sklepih!).
3. Svojo težo imejte na sredini nog in vstanite z mrežo, pri čemer jo držite čim bližje telesu.
4. Stisnite glute na vrhu, nato vrnite palico na tla in ponovite.

Premakni 4: Stroj za hrbtanje glutena

1. Pojdite v stroj s spodnjimi nogami v plošči za noge, kolena rahlo upognjena, zadnjica pa visi tik nad blazinico.
2. Vzdržujte nevtralno hrbtenico, zavijte svoje jedro in se spustite proti tlom, dokler ne pridete vzporedno.
3. Dvignite se navzgor v sedeči položaj, tako da stisnete štirikolesnike, glute in jedro. Nadaljujte s sedenjem, dokler se roke, ko je iztegnjena naravnost pred vami, ne dotaknete stopala.

Torek: Nazaj in biceps

• Lat spustitev: 4 serije po 8 ponovitev
• Izvleki: vsaj 3
• Menjavnice: 4 serije po 8 ponovitev
• Strojne vrstice: 4 serije po 8 ponovitev
• Lat spuščanje v tesnem oprijemu: 4 sklopi po 8 ponovitev
• Bargle biceps curls: 4 serije po 8 ponovitev

Premik 1: Lat Pulldown

1. Prilagodite stegensko blazinico tako, da med vrhovi štirikolesnikov in blazine ni več kot dva centimetra, ko sedite. Če uporabljate kabelski stroj, zataknite v vlečni vrstici.
2. Držite se palice s širokim, previsnim prijemom, roke širše od širine ramen.
3. Ramena narišite skupaj in potegnite palico do prsi.
4. Stopala držite ravna ob tleh, vzdržujte nevtralno hrbtenico, vdihnite in vrnite palico nad glavo.

Namig

Premik 2: Pull-ups

1. Zaprite se na vlečno palico s prijemalom, dlani so obrnjene stran od telesa, razmaknjene roke v širini ramen.
2. Obesite se iz šanka in stisnite ramena, kot da pomarančno sok med njimi.
3. "Privijte" svoje pinkieje v drog in potegnite navzdol na palico. Upognite roke in nadaljujte z vlečenjem, dokler brada ni nad prečko.
4. S poravnanjem rok se spustite nazaj v začetni položaj.

Premik 3: Žrtev

1. Stojte s stopali v širini kolkov, prsti obrnjeni naprej, mrena čez stopala.
2. Hrbet držite raven, prekrijte boke in upognite kolena, dokler ne morete zgrabiti prečke z ravnimi rokami. Z prijemi s kavljem primite na prečko (dlani so obrnjene proti tlom, palce so ovite okoli palice).
3. Medtem ko stojite, ogrnite svoje jedro in potegnite težo s tal, tako da na vrhu stisnete glute.
4. Vrnite palico na tla tako, da se upognete za boke in upognete kolena.

Premakni 4: Strojne vrstice

1. Sedite na klopi, noge postavljene na tla (ali na podstavke za noge, če jih imajo vaši kabelski stroji).
2. Držite se nevtralne hrbtenice in se nagnite naprej, da se oprimete V-palice, dlani obrnjene druga proti drugi.
3. Zavijte svoje jedro in se upognite v komolcih, da prinesete roke proti prsim.
4. Stisnite latovce na vrhu repnega dela, nato izravnajte roke in ponovite.

Premakni 5: Lat-pull-close-up

1. Prilagodite stegensko blazinico tako, da med vrhovi štirikolesnika in blazino, ko sedite, ni več kot dva centimetra. Če uporabljate kabelski stroj, izvlecite vlečni drog, tako da je na voljo V-drog.
2. Držite se za V-palico z dlanmi, obrnjenimi druga proti drugi.
3. Ramene narišite skupaj in potegnite palico navzdol do višine prsnega koša.
4. Stopala držite ravna ob tleh, vzdržujte nevtralno hrbtenico, vdihnite in popolnoma iztegnite roke nad glavo.

Premakni 6: Curlets Biceps Curls

1. Držite se za prečko z ravnimi rokami, dlani obrnjene proti nebu, roke tik zunaj bokov.
2. Prilagodite stopala širini bokov, stisnite glute in zavijte biceps tako, da se upognite v komolcu, da težo dvignete do višine prsnega koša.
3. Zaustavite se na vrhu in nato vrnite prečko v začetni položaj.

Sreda: Komoda in triceps

• Potiski široke roke: 3 nastavljene na napako
• Drobilnik lobanje: 4 serije po 8 ponovitev
• Bench press: 4 sklopi po 8 ponovitev
• Nagnite stiskalnico z dumbbells: 4 serije po 8 ponovitev
• Tripsi potop: 3 nastavitve na neuspeh

Premakni 1: Široko usmerjeni pritiski

1. Začnite na štiričetrti, roke pod rameni in kolena pod boki. Poravnajte v visoko ploščo. Roke premaknite tako, da so približno dva centimetra širša od vaših ramen.
2. Upognite komolce nazaj pod kotom 45 stopinj proti telesu in se spuščajte, dokler se prsi ne dotaknejo tal (ali čim bližje).
3. Pritisnite v dlani, da se vrnete na začetek.

Premik 2: Drobilnik lobanje

1. Držite se za mrežo (ali EZ bar) in lezite na klop.
2. Izravnajte roke nad glavo, tako da je mrena tik nad prsmi.
3. Vdihnite in upognite komolce, da spustite težo za glavo.
4. Če ste komolce privezali, še naprej spuščajte težo, dokler ni za glavo.
5. Zavijte svoje jedro in obrnite gibanje, z izravnavanjem rok, dokler se mreza ne vrne čez prsi.

Premik 3: Bench Press

1. Lezite na klop, mravljinke neposredno nad očmi. Z rokami nekoliko širše od širine ramen primite na prečko.
2. Dvignite palico s stojala z ravnimi rokami in se ustavite s palico nad prsmi.
3. Držite komolce proti telesu, upognite roke in spustite palico, dokler se ne dotakne sredine prsnega koša.
4. Potisnite noge v tla, izdihnite in vrnite palico na začetek.

Premik 4: Nagibni tisk z dumbbells

1. Klop prilagodite v naklon in z vsako roko primite eno bučico. Sedite na klop in zložite uteži na vsako koleno.
2. Nagnite hrbet, dvignite dumbbeles neposredno čez prsi.
3. Prinesite rebra tako, da bo celoten hrbet na klopi. Potegnite lopatice skupaj, nato izdihnite in potisnite gumbe navzgor in skupaj čez prsi.
4. Upognite komolce, da vrnete dumbbells nazaj na začetek.

Premik 5: Tripsi potop

1. Zgrabite škatlo ali klop. Sedite nanjo in roki postavite tik izven bokov, s prsti, usmerjenimi proti stopalom.
2. Pritisnite v dlani in stopite s stopali pred seboj.
3. Upognite komolce nazaj za seboj, da spustite telo, dokler niso pod kotom 90 stopinj.
4. Izravnajte roke, da telo dvignete nazaj.

Četrtek: Noge

• Sprednji počep: 3 serije po 12 ponovitev
• Pritisnite nogo: 4 sklope po 8 ponovitev
• Ležeči curl noge: 4 sklopi po 8 ponovitev
• Podaljški za noge: 4 sklopi po 8 ponovitev
• Utežene pljuče: 3 serije po 12 ponovitev
• Dviga teleta: 4 serije po 8 ponovitev

Premik 1: Sprednji čučanj

1. Držite prečko z razmaknjenimi rokami in počivajte ob ramenih.
2. Pojdite v položaj pri počepu, stopala so v širini ramen, prsti pa so rahlo obrnjeni navzven.
3. Zavijte svoje jedro in, dvignite prsni koš, potisnite boke nazaj in upognite kolena.
4. Nadaljujte spuščanje v počep, dokler stegna niso vzporedna s tlemi.
5. Če imate težo v petah, vozite navzgor in ven iz počepov, stisnite glute na vrhu.

Premik 2: Pritisnite nogo

1. Sedite na stroj, hrbet in glavo udobno počivajte na blazinici. Stopala postavite na ploščo, tako da bodo vaša teleta in stegna naredili 90-stopinjski kot.
2. Spustite ploščo s pomočjo ročajev. Nato, ne da bi premikali glavo ali nazaj, potisnite ploščad z nogami, dokler noge niso skoraj ravne.
3. Zaustavite se na vrhu in se nato vrnite na začetek.

Premakni 3: Ležeči nožni curl

1. Prilagodite stroj za curl tako, da bo, ko ležiš z licem navzdol, blazinica za noge naslonjena na spodnje tele.
2. Primite se za asistenčni ročaji. Nato upognite kolena, upognite kolena, da se pete približajo zadnjici.
3. Zaustavite se v pogodbenem položaju, preden odvijete nogo.

Premik 4: podaljški nog

1. Sedite in prilagodite blazinico za noge, tako da vas zadene tik pod goleni.
2. Držite se za ročaje, nato pa stisnite štirikolesnike in glute, da podaljšate noge.
3. Za sekundo začasno ustavite v dogovorjenem položaju. Nato se vrnite na začetek.

Premik 5: Uteženi lunges

1. Z vsako roko primite enega z gumbom in stojte z nogami na širini ramen.
2. Držite prsni koš pokonci, stopite desno nogo naprej in se upognite v kolenu, da se spustite v ležalnik, desno koleno, zloženo čez desni gleženj.
3. Zadržite svoje jedro, potisnite se skozi desno nogo in se vrnite v stoječe stanje.
4. Ponovite, tokrat na levi nogi.

Premik 6: dvig teleta

1. Stojte z nogami skupaj.
2. Potisnite se skozi kroglice stopal in dvignite pete, dokler ne stojite na prstih.
3. Za začetek in ponovitev počasi spustite pete nazaj.

Petek: Ramena

• Potisni tisk: 4 serije po 8 ponovitev
• Spredaj dvig: 4 serije po 8 ponovitev
• Bočni dvig: 4 serije po 8 ponovitev
• Zadnji dvig delta: 4 serije po 8 ponovitev
• Vrv zadnje delte kabla: 4 sklopi po 8 ponovitev

Premakni 1: Pritiskaj

1. Očistite mrežo v prednjem položaju, z rokami nekoliko širšimi od širine ramen.
2. Zavijte svoje jedro in upognite kolena, pri čemer se spustite štiri do šest centimetrov v položaj za padanje.
3. Eksplodirajte navzgor, vozite palico navzgor, dokler ne bosta roke in noge ravni.
4. Vrnite palico nazaj na sprednji stojalo in ponovno upognite kolena, da bi pomagali absorbirati šok.

Premik 2: Spredaj dvig

1. Primite dve lahki plošči ali bučnice, po eno v vsaki roki z dlanmi obrnjenimi proti tlom.
2. Stojte s stopali v širini kolkov, roke naravnost. Zavijte svoje jedro, nato dvignite roke, dokler niso vzporedne s tlemi, tako da jih boste držali naravnost.
3. Začasno ustavite na vrhu, nato pa spodaj navzdol.

Premik 3: bočni dvig

1. Stojte z nogami na širini kolkov, po eno ploščo ali težo v vsaki roki, roke ob straneh.
2. Zavijte svoje jedro in dvignite roke naravnost na stran, dlani obrnjene navzdol.
3. Zaustavite se na vrhu, nato pa spustite roke nazaj navzdol.

Premakni 4: Dvig zadnjega naklona

1. Stojte z nogami na širini kolkov, po eno ploščo ali težo v vsaki roki, roke ob straneh.
2. Držite raven hrbet, tečaj ob bokih, rahlo upognite kolena.
3. Roke iztegnite tako, da visijo naravnost navzdol, dlani obrnjene drug proti drugemu.
4. Zavijte svoje jedro, izdihnite in dvignite roke nazaj in navzven.
5. Vdihnite in se vrnite na začetek.

Premakni 5: Kabelska zadnja vrvica

1. Začnite s prilagajanjem kablov tako, da so nad glavo.
2. Z desno roko primite levi kabel, desni pa levi.
3. Prilagodite stopala širini bokov, zavijte svoje jedro in narišite ramena.
4. Držite roke naravnost, hkrati premikajte obe roki po telesu in navzdol do višine kolkov.
5. Vrnite se na začetek.

Vikend: Dnevi počitka

Rast mišic se ne zgodi, ko v telovadnici odrivate zgornje vaje. To se zgodi, ko daste mišicam čas, da se popravijo in okrepijo nazaj - in to pomeni, da si konec tedna vzamete počitek.

Če dva polna dneva brez vadbe za vas nista mogoča, naj eden izmed njih pripravi na dan aktivnega okrevanja, pravi White. Opravite nekaj joge, pohodite se, sprehodite psa, se kopajte ali naredite katero koli gibanje z majhno intenzivnostjo, ki bo povečalo pretok krvi v tkiva, ne da bi se vam srčni utrip preveč povišal.