Ko koruza na storžu, ki je tradicionalni najljubši poletni čas, ni v sezoni, še vedno lahko uživate v isti sladki koruzi, tako da priročno odprete pločevinko. Sveža in konzervirana koruza imata podobne prehranske koristi, ki vključujejo antioksidante, ogljikove hidrate, beljakovine in vlaknine. Vendar lahko nekatere pomanjkljivosti uživanja sladke koruze nastanejo zaradi prekomernega uživanja, zaradi česar lahko pride do nelagodja v prebavilih.
Izvor kalorij v koruzi
Konzervirana sladka koruza dobavi 67 kalorij na 100 gramov. 100-gramska porcija koruze je enaka približno 2/3 skodelice ali polovice pločevinke koruze.
Vaše telo potrebuje kalorije, da zagotovi energijo za številne presnovne funkcije. Prehranske smernice priporočajo od 1600 do 2400 kalorij na dan za odrasle ženske in od 2000 do 3000 za moške, odvisno od starosti.
Vsebnost maščob koruze
Od skupne vsebnosti kalorij v 100 gramih sladke, konzervirane koruze 15 odstotkov prihaja iz prehranskih maščob. Zaužijte 20 do 35 odstotkov dnevnih kalorij iz maščobe, porcija sladke koruze pa porabi približno 2 odstotka - z 1, 2 grama. Od tega maščobe je 1 odstotek nasičenih maščob. Sladka koruza ne vsebuje holesterola.
Carbs v koruzi
Najvišji vir kalorij v sladki koruzi je iz ogljikovih hidratov, in sicer 76 odstotkov. Ogljikovi hidrati v koruzi so zdravi kompleksni ogljikovi hidrati, ki telesu koristijo, saj zagotavljajo gorivo za možgane, srce, ledvice in živčni sistem _._ USDA priporoča, da vsak dan zaužijete vsaj 130 gramov ogljikovih hidratov. Sladka koruza ponuja 14 gramov skupnih ogljikovih hidratov na 100 gramov ali približno 5 odstotkov vaše dnevne vrednosti (DV).
Koruza zagotavlja beljakovine
Beljakovine imajo glavno vlogo pri blagodejnosti vašega telesa, saj gradijo tkivo, mišice, kosti in krvne celice _._ Odrasli naj si prizadevajo za 46 gramov beljakovin na dan za ženske in 56 gramov na dan za moške. Od vseh kalorij v 100 gramih sladke koruze jih 8 odstotkov izvira iz beljakovin. To pomeni 2, 3 grama.
: Kakšna je hranilna vrednost koruze?
Ohranja vaš prebavni sistem zdrav
Sladka koruza zagotavlja prehranske vlaknine 2 grama ali 8 odstotkov DV. Vlaknina je del koruze, ki ga vaše telo ne more prebaviti ali absorbirati. Morda ste videli dokaze o tem v svojem blatu. To je normalno in zdravo, saj ta prebavljena celuloza pomaga pri pravilnem delovanju vašega prebavnega sistema.
Z dodajanjem količine vlaken vlakninam pomaga, da se hrana nemoteno premika skozi črevesje in iz telesa. Z rednim vzdrževanjem vlaknin v sladki koruzi pomaga preprečevati zaprtje, sindrom razdražljivega črevesa **, hemoroide, divertikulitis ** in druge prebavne motnje.
Študija, objavljena v International Journal of Food Sciences and Nutrition leta 2019, je pokazala, da lahko vloga vlaknin pri povečanju obsega in teže blata prispeva k zmanjšanju pojavnosti kolorektalnega raka. Iz ugotovitev študije so raziskovalci predlagali, da lahko dodajanje 7 gramov vlaknin na dan v vašo prehrano zmanjša tveganje za rak debelega črevesa in dan za 8 odstotkov _._
Stranski učinek: Zaradi visoke vsebnosti celuloze lahko uživanje preveč koruze ali katere koli druge hrane z veliko vlakninami povzroči prebavne simptome _, kot so krči, bolečine v trebuhu, plini in celo zaprtje. Prehranske vlaknine lahko te simptome povzročijo tudi pri določenih zdravstvenih stanjih, ki zavirajo absorpcijo, na primer celiakijo ali sindrom razdražljivega črevesja. Medicinske novice danes pravijo, da se lahko pojavijo prebavne pritožbe, če jeste 70 gramov ali več vlaknin _._ Vsako nelagodje običajno olajšate s povečanjem vnosa tekočine.
: Znaki in simptomi preveč vlaknin v prehrani
Sladka koruza je seveda sladka
Konzervirana sladka koruza vsebuje 4, 5 grama sladkorja v vsaki 100-gramski porciji. To je manj sladkorja kot nekatere druge zelenjave, na primer konzervirane pese, ki imajo 5, 5 grama. Sladkor v koruzi je naravna oblika. Za razliko od rafiniranega sladkorja, kot je beli namizni sladkor, lahko vaše telo naravni sladkor iz koruze zlato pretvori v glukozo in jo porabi za energijo.
Vitaminske koristi konzervirane koruze
Vsaka 100-gramska porcija konzervirane sladke koruze vsebuje veliko vitaminov, koristnih za dobro zdravje. Koruza vsebuje skoraj vse vitamine skupine B. Ti vodotopni vitamini, ki so potrebni za proizvodnjo energije, zagotavljajo gorivo za pravilno delovanje vašega srca, celic, mišic in možganov.
Pomembnost vitamina B za njegovo aktivno vlogo v možganski funkciji se kaže v sposobnosti vsakega vitamina, da se prenaša čez krvno-možgansko pregrado, kjer opravlja aktivno vlogo pri nevrokemični sintezi, kaže pregled, objavljen v Nutrients leta 2016. Količine vsakega od vitaminov skupine B v 100-gramski porciji sladke koruze:
- Folat, 36 mikrogramov
- Niacin, 1 miligram ali 6 odstotkov DV
- Pantotenska kislina, 0, 2 miligrama ali 2 odstotka DV
- Riboflavin, 0, 09 miligrama ali 5 odstotkov DV
- Tiamin, 0, 04 miligrama ali 3 odstotne vrednosti DV
- Vitamin B6, 0, 04 miligrama ali 2 odstotka DV
Sladka koruza vsebuje pomembne antioksidante, ki pomagajo zmanjšati tveganje za kronične bolezni. Antioksidanti ščitijo vaše telo pred škodljivimi molekulami kisika, imenovanimi prosti radikali. Prosti radikali so stranski produkti, ki nastanejo pri normalni presnovi telesa, kot je prebava, lahko pa izvirajo tudi iz onesnaževal v zraku. Vitamini, ki delujejo kot antioksidanti v sladki koruzi na 100 gramov, so:
- Vitamin C, 1, 8 miligramov ali 3 odstotne vrednosti DV
- Beta karoten (predhodnik mrežnice, aktivna oblika vitamina A), 14 mikrogramov
Mineralne koristi konzervirane koruze
Če uživate sladko koruzo s polovico v pločevinkah, ima veliko koristi za vaše splošno počutje zaradi obilice mineralov, ki jih ponuja, med drugim:
- Fosfor, 46 miligramov ali 5 odstotkov DV
- Magnezij, 13 miligramov ali tri odstotke DV
- Kalij, 132 miligramov ali 3 odstotki DV
- Mangan, 0, 07 miligrama ali 3 odstotne vrednosti DV
- Baker, 0, 04 miligrama ali 2 odstotka DV
- Železo, 0, 27 miligrama ali 2 odstotka DV
- Cink, 0, 32 miligrama ali 2 odstotka DV
- Selen, 0, 6 mikrograma ali 1 odstotek DV
Pazi na sol
Konzervirana sladka koruza vsebuje veliko natrija in vsebuje 9 odstotkov vašega DV-ja z 205 miligrami na 100-gramsko porcijo.
Natrij je v vaši prehrani nujen, da pomaga uravnavati ravnovesje tekočine v telesu. Ima vlogo pri prenosu živčnih impulzov in ohranjanju mišične funkcije. Vendar lahko preveč natrija prispeva k določenim zdravstvenim težavam.
Ameriško združenje za srce pravi, da omejitev vnosa soli na manj kot 2.300 miligramov na dan lahko pomaga zmanjšati tveganje za bolezni ledvic, želodčnega raka, osteoporozo in srčna obolenja, vključno s srčnim infarktom, možgansko kapjo in srčnim popuščanjem.
Neželeni učinek: Ena od pomanjkljivosti uživanja sladke koruze je vpliv vsebnosti natrija na vaše srce. Preveč vsebnosti odiumu v krvnem obtoku potegne vodo v vaše krvne žile, kar poveča njihovo količino in posledično lahko poveča krvni tlak. Dolgotrajno visok krvni tlak lahko poškoduje stene krvnih žil in prisili srce, da močneje deluje.
Poleg tega lahko dodatna voda v telesu povzroči napihnjenost in povečanje telesne teže, trdi Ameriško združenje za srce.
Prispeva k zdravju oči
Sladka koruza je obremenjena z luteinom in zeaksantinom, odgovornima za značilno rumeno barvo jedrc. Ker vaše telo ne more sintetizirati luteina in zeaksantina, jih morate zagotoviti s prehrano.
Ta dva fitokemikalija se posebej nabirata v očesni mrežnici in varujeta oči pred poškodbami modre svetlobe in vam pomagata, da jasno vidite. Študija iz leta 2015, objavljena v Archives of Biochemistry and Biophysics, poroča, da je rumena sladka koruza v primerjavi z večino virov še posebej dober vir zeaksantina.
Za oceno povezanosti luteina in zeaksantina na zdravju oči so v kohortni študiji leta 2017 uporabili rumeno sladko koruzo. V izsledkih, objavljenih v Nutrients, je bilo ugotovljeno, da hrana, ki vsebuje lutein in zeaksantin, na primer koruza, lahko prepreči ali upočasni napredovanje makularna degeneracija, ki je glavni vzrok za slepoto.
Pomaga ohranjati zdravo težo
Dieta z nizkim glikemičnim indeksom lahko tudi spodbuja izgubo teže in pomaga vzdrževati težo. Glikemični indeks je merilo vpliva hrane, ki temelji na ogljikovih hidratih, na vaš krvni sladkor po zaužitju. Kljub vsebnosti sladkorja se sladka koruza po glikemičnem indeksu uvršča nizko do srednje - med 55 in 60.
Najprimernejša je ocena 55 ali manj, ker se hrana počasi prebavi in absorbira, kar pomeni manjše nihanje krvnega sladkorja. To omejuje sproščanje insulina. Inzulin spodbuja shranjevanje maščobe s spodbujanjem vaših celic, da absorbirajo glukozo.
Metaanaliza leta 2018 je pokazala, da je bila dieta, sestavljena iz živil z veliko vlakninami in ogljikovimi hidrati, vendar z malo glikemičnega indeksa, povezana s splošno izgubo teže, zmanjšanjem maščobne mase in zmanjšanjem odpornosti na inzulin pri ljudeh s prekomerno telesno težo. Rezultati 16-letne študije, objavljene v reviji Nutrients, so poročali, da je bil ta rezultat dosežen brez dodajanja nobene vaje.
: Ali je koruzno gnojenje?
Krepi vaše kosti
Magnezij je eden izmed več mineralov v pločevinkah koruze, ki lahko koristi zdravju kosti. V vaših kosteh je približno 50 do 60 odstotkov magnezija v telesu. Magnezij v sladki koruzi prispeva k večji gostoti kosti in zmanjšuje tveganje za osteoporozo pri ženskah po menopavzi, navaja NIH.
Kalij v sladki koruzi je pomemben tudi za povečanje mineralne gostote kosti. Glede na pomanjkanje kalija lahko izčrpa kalcij v kosteh, ugotavljajo na Inštitutih za zdravje. Telo koristi tudi od kalija za pravilno delovanje ledvic in srca, nadzor nad mišicami in prenos živcev.
Fosfor v sladki koruzi je še en element, ki je bistven za rast kosti. Če je 85 odstotkov fosforja v telesu, ki ga najdete v vaših kosteh, v obliki kalcijevega fosfata, če ga ne dobite dovolj, lahko povzroči šibke kosti, nagnjene k boleznim.
Druga hranila, ki jih najdemo v koruzi in so koristna za zdravje vaših kosti, so baker, železo in cink, poroča American American Bone Health. Odprite pločevinko koruze in nadaljujte z gradnjo boljših kosti.
Alergija na koruzo
Konzervirana sladka koruza je naravno brez glutena, zato je varno, če ste občutljivi na pšenico ali imate celiakijo.
Neželeni učinek : Čeprav je občasna, se lahko razvije alergija na koruzo, če vaš imunski sistem pretirano reagira na beljakovine v koruzi ali na izdelek, pridobljen iz koruze. Nekateri simptomi alergije na koruzo, ki so lahko od blage do hude, lahko vključujejo:
- Bruhanje
- Krči v trebuhu
- Prebavne težave
- Driska
- Sihanje
- Zasoplost, oteženo dihanje
- Ponavljajoči se kašelj
- Napetost v grlu, hripav glas
- Šibek utrip
- Bledo ali modro obarvanje kože
- Panj
- Oteklina na jeziku in / ali ustnicah
- Omotičnost
- Zmeda
Po podatkih Ameriškega kolegija za alergijo, astmo in imunologijo so poročali o smrtno nevarnih anafilaktičnih reakcijah na izdelke iz koruzne koruze.
Pločevinke in konzervirana koruza
Stranski učinek koruze v pločevinkah je lahko posledica pločevinke in ne koruze.
Široko uporabljena strupena kemikalija - bisfenol A - znana kot BPA, je povezana z zdravstvenimi težavami, vključno s sladkorno boleznijo, debelostjo, srčnimi boleznimi in rakom. Kljub nevarnosti za zdravje se BPA v Ameriki še vedno uporablja v pločevinkah s hrano. Center za zdravje okolja (CEH) navaja opozorilo USDA, da se strupi v oblogah iz pločevinke lahko preselijo v hrano v notranjosti.
Študija CEH v letu 2017 je analizirala različne pločevinke iz večjih trgovskih verig in ugotovila, da je 38 odstotkov testiranih pločevink uporabljenih BPA in še 19 odstotkov uporabljenih oblog, ki vsebujejo PVC, strupen nadomestek.
CEH navaja, da Nacionalni inštitut za varstvo pri delu poroča, da izpostavljenost BPA povzroča reproduktivne motnje in genetsko škodo v laboratorijskih študijah na živalih. Poleg tega so ugotovili, da lahko izpostavljenost BPA v zgodnji dobi poveča tveganje za nastanek raka dojke.
