Ne glede na to, ali je kdo tekmovalec ali rekreativen plavalec - je vzdržljivost ključnega pomena za dobro plavanje. Dobro razvita sposobnost nadaljevanja plavanja v daljšem obdobju izboljšuje delovanje in je zavarovanje pred nevarnostjo, da bi se preveč utrudili, da bi se lahko kopali v odprti vodi.
Trening za boljšo vzdržljivost pri plavanju je nekoliko bolj zapleten kot samo vložitev več bazenskega časa; pomembno je trenirati pametno. Tukaj je nekaj praktičnih načinov za razvoj večje vzdržljivosti pri plavanju s kombinacijo vaj na suhem in vaj na vodni osnovi.
Vaja na kopnem za izgradnjo vzdržljivosti plavanja
Plavanje je aktivnost celega telesa, ki uporablja skoraj vsako mišico v telesu. Glede na raziskavo v majski številki revije Journal of Human Kinetics iz maja 2012 je trening na suhem kopnem izboljšal tako plavalno silo kot zmogljivost pri 26 moških plavalcih. Torej je lahko vzpostavljanje mišične moči in vzdržljivosti, če trenirate stran od vode, način za večjo vzdržljivost.
Trening nog za plavalno vzdržljivost
Vsak plavalni udarec zahteva gibanje nog, zato bi delo na več moči in vzdržljivosti z vadbo za odpornost pomenilo večjo vzdržljivost, ko ste v vodi. Študija v junijski številki Sports Medicine je ugotovila, da so vaje za moč znatno izboljšale čas plavanja in ekonomičnost gibanja po samo približno petih tednih treninga.
Čučnji so učinkovit način za treniranje večje moči telesa, ker obe nogi delujeta istočasno.
KAKO TO POSTAVITE: Postavite se pred stojalo za čučanj s palico, nameščeno na višini ramen. Postavite palico za vrat in stopite stran od stojala za čučanj. Ko je hrbet raven in noge nekoliko širše od širine ramen, se spustite v počep (stegna vzporedno s tlemi). Končajte tako, da telo dvignete v začetni položaj.
Uporabite težo, ki omogoča od osem do 10 ponovitev in naredite pet sklopov, da ustvarite boljšo vzdržljivost pri plavanju.
: Top 5 najučinkovitejših vaj za noge.
Trening za zgornji del telesa za plavalno vzdržljivost
Mišice zgornjega dela telesa, ki najbolj vplivajo na vzdržljivost pri plavanju, so mišice hrbta in ramen. Raziskovalna študija v reviji Human Kinetics iz septembra 2011 je določila, da je moč v spuščanju natančno napovedala plavalne zmogljivosti.
KAKO TO POČETI: Začnite lat spuščanje navzdol, tako da sedite za spustnim strojem in primite palico z rokami narazen širine ramen in dlani obrnjenimi naprej. Dvignite palico navzdol do ravni vratu in počasi dvignite drog v začetni položaj. Izberite utež, ki omogoča od 10 do 20 ponovitev za tri do pet sklopov.
Temeljno usposabljanje za razvoj vzdržljivosti plavanja
Plavanje se opira na močno in stabilno jedro, ki deluje kot stabilizacijska povezava med zgornjim in spodnjim delom telesa. Šibko jedro bo negativno vplivalo na vzdržljivost v številnih športih - ne le pri plavanju.
Sprednje deske so super vaja za razvoj povečane vzdržljivosti v temeljnih mišicah.
KAKO to storiti: Začnite z ležanjem na trebuhu z obema komolcema blizu trupa in pod rameni. Z dlanmi navzdol in s prsti usmerjenimi naprej dvignite telo navzgor na obeh komolcih in nogah, hrbet in boke pa držite naravnost. Ohranite položaj deske navzgor za eno minuto, da izboljšate plavalno vzdržljivost s tesnim naborom abs.
Stranske plošče razvijejo poševne mišice na vsaki strani pasu.
KAKO to storiti: Začnite z ležanjem na eni strani in obema stopalama držite skupaj. Stisnite jedro in dvignite boke, da naredite ravno črto od glave in kolen do stopal. Ta položaj držite vsaj eno minuto na vsaki strani, da boste močne mišice enakomerno razvili.
Razvijanje plavalne vzdržljivosti v vodi
Tu so trije načini za večjo vzdržljivost plavanja v vodi:
1) Izboljšajte plavalno tehniko: s izpopolnjevanjem plavalne tehnike bo plavalec postal energetsko učinkovitejši, da lahko dlje in plava dlje. Posvetujte se s trenerjem, saj je plavanje neverjetno tehnično in izkoristite praktične treninge.
2) Dihalni ritem: namesto zadrževanja diha poiščite ritem dihanja, ki telo ohranja dovolj kisika za dolgotrajno plavanje.
3) Spremenite cilje: določite novo (daljšo) razdaljo ali časovni cilj, da telo potisnete k boljši zmogljivosti v vodi.
