Arašidi so priljubljena ameriška hrana za prigrizke, in če imate sladkorno bolezen, se boste morda vprašali, ali lahko uživate tudi tega hranljivega favorita. Medtem ko vas zaskrbljenost zaradi vpliva oreščkov na vašo težo in krvnih sladkorjev lahko ustavi pri vas, je dobra novica. Arašidi, arašidi iz družine stročnic in drugi drevesni oreščki so povezani z zmanjšanim tveganjem za bolezni srca in ožilja, ki so pogost zaplet sladkorne bolezni. Poleg tega imajo arašidi lastnosti, ki lahko dejansko pomagajo pri nadzoru apetita in uravnavanju telesne teže, arašidi v zmernih količinah ne poslabšajo nadzora glukoze v krvi.
Prehrana z arašidi
Peščica oreščkov - približno 1 unča - vsebuje 160 kalorij in ima enako količino beljakovin kot unčo mesa ali piščanca, hkrati pa zagotavlja 2 grama vlaknin in le 5 gramov ogljikovih hidratov. Arašidi imajo glikemični indeks 13 in glikemično obremenitev 1 - oba zelo nizka - kar pomeni, da ogljikovi hidrati v arašidih sprožijo manj pika v sladkorju v primerjavi z drugimi živili z enako količino ogljikovih hidratov. Arašidi so tudi bogati s hranili, saj vsebujejo srčno zdrave nenasičene maščobe in so dober vir vitamina E, folatov, niacina ter mineralov fosfor, magnezij, mangan in baker. Arašidi so prav tako bogati s fitokemikalijami - snovmi z lastnostmi, za katere je znano, da krepijo zdravje in nudijo zaščito pred kroničnimi boleznimi.
Zdravje srca
Po podatkih Ameriškega združenja za srce je pri odraslih s sladkorno boleznijo 2 do 4-krat večja verjetnost, da bodo imeli srčni infarkt ali možgansko kap v primerjavi z odraslimi brez sladkorne bolezni. Uživanje arašidov lahko pomaga zmanjšati to tveganje. Raziskave, predstavljene v majski številki "JAMA Internal Medicine" iz maja 2015, so spremljale več kot 200.000 ljudi vsaj 5 let in so primerjale porabo arašidov in drevesnih oreščkov pri odraslih s stopnjo smrti. Raziskovalci so ugotovili, da so imeli ameriški udeleženci študije, ki jedo arašide ali druge oreščke dnevno, 21 odstotkov nižjo smrtnost zaradi katerega koli vzroka - vključno s srčno-žilnimi boleznimi - v primerjavi z udeleženci študije, ki teh oreščkov nikoli niso jedli. Medtem ko imajo nenasičene maščobe v arašidih pozitivne učinke na raven holesterola v krvi, lahko koristne tudi druge hranilne in fitokemikalije v oreščkih. Poleg tega prehrana postane bolj zdrava, ko se v prehrano vključijo arašidi ali drugi oreščki namesto manj hranljivih prigrizkov, kot so čips ali bomboni.
Nadzor sladkorja v krvi
Po prebavi telo pretvori ogljikove hidrate v glukozo ali sladkor, ta sladkor pa pošlje v kri, da lahko inzulin pomaga, da ga pretvori v energijo. Vendar imajo ljudje s sladkorno boleznijo bodisi počasen inzulin, ali ne dajejo dovolj inzulina, in kot posledica tega imajo ponavadi visoko raven sladkorja v krvi. Uživanje zmernih porcij živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate, in čez dan razporeditev teh živil pomaga pri urejanju sladkorja v krvi. Arašidi so živilo z malo ogljikovih hidratov in majhne porcije - na primer peščica na dan - verjetno ne bodo bistveno vplivale na sladkor v krvi. Majhna, a zanimiva študija, objavljena v številki britanskega časopisa "Journal of Nutrition" za november 2012, je primerjala učinke 75 g ogljikovih hidratov na zajtrk, ki so vključevali arašide ali arašidovo maslo ali brez oreščkov. Raziskovalci so ugotovili, da so tisti, ki uživajo arašidovo maslo in v manjši meri celi arašidi, utišali konice krvnega sladkorja po zajtrku in po kosilu - kar kaže na to, da lahko arašidi igrajo vlogo pri uravnavanju ravni krvnega sladkorja po obroku.
Nadzor teže
Odvečna teža lahko poslabša delovanje insulina in poslabša nadzor krvnega sladkorja. Torej pri sladkorni bolezni tipa 2 (T2DM) je doseganje zdrave teže temelj terapije. Pregledni članek, objavljen v dodatku časopisa "Journal of Nutrition" iz septembra 2008, zaključuje, da kljub relativno visoki vsebnosti kalorij poraba oreščkov ni povezana z večjo telesno težo. Študija, ki ponazarja to točko, je bila objavljena v številki revije Nutrition Journal iz januarja 2014. Raziskovalci so 60 odraslim z diabetesom tipa 2 pripravili individualni načrt hujšanja in primerjali načrt brez arašidov z načrtom, v katerem 20 odstotkov dnevnih kalorij prihaja iz arašidov. Po 24 tednih sta obe dieti pokazali izboljšanje telesne teže, kljub temu da sta v študijsko skupino vključevali skoraj dve unči arašidov na dan.
Nadzor porcije
Zahtevna, a pomembna strategija za nadzor krvnega sladkorja je uživanje zmernih porcij. Oreščki so bolj polni kot mnogi drugi prigrizki - tako polnjenje, da je znano, da zmanjšujejo vnos hrane v naslednjih urah. Pregled, objavljen v številki januarja 2010 "Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition", poroča, da ljudje, ko zaužijejo oreščke, zaužijejo 75 odstotkov kalorij oreščkov, tako da v naslednjih obrokih in prigrizkih pojedo manj. Ker nadzor apetita preprečuje prenajedanje, prenajedanje pa povzroči povišan krvni sladkor, so oreščki in arašidi lahko zaveznik pri prizadevanju za nadzor nad težo in krvnimi sladkorji.
Opozorila in previdnostni ukrepi
Vključitev zmernih količin arašidov v načrt prehrane s sladkorno boleznijo lahko prinese koristi. Poleg tega, da prehrani dodate prehrano, so arašidi lahko del prehranske strategije, ki izboljšuje holesterol v krvi in zmanjšuje tveganje za srčne bolezni. Tudi vsakodnevna peščica arašidov lahko pomaga nadzirati apetit in olajšati uživanje zmernih porcij, potrebnih za nadzor krvnega sladkorja. Prehrana, ki vključuje zmerne količine oreščkov, ni povezana s povečanjem telesne mase ali poslabšanjem nadzora nad krvnim sladkorjem. Vendar pa lahko velike količine arašidov v prehrani zagotovijo odvečne kalorije in ogljikove hidrate, pa tudi presežek natrija, če so oreški soljeni. Medtem ko se morajo nekateri zaradi alergij izogibati arašidom, lahko večina ljudi s sladkorno boleznijo arašide in druge oreščke enostavno vključi v svoj načrt obrokov. Če imate vprašanja o načrtovanju obrokov za sladkorno bolezen, se posvetujte z dietetikom ali s svojo skupino za nego sladkorne bolezni.
Recenziral: Kay Peck, MPH, RD
