Tu je nekaj fantastičnih novic: Za odlično vadbo ne potrebujete telovadnice - niti enega kosa fitnesa. Teh 20 vaj, ki jih priporoča strokovnjakinja za fitnes in slavna trenerka Amy Dixon, bo udarila po vsaki mišici v telesu in povišala maščobo, pri čemer bo kot odpor uporabila samo svojo telesno težo. Torej, kaj čakaš? Vse, kar potrebujete, so te vaje in vi!
Tu je nekaj fantastičnih novic: Za odlično vadbo ne potrebujete telovadnice - niti enega kosa fitnesa. Teh 20 vaj, ki jih priporoča strokovnjakinja za fitnes in slavna trenerka Amy Dixon, bo udarila po vsaki mišici v telesu in povišala maščobo, pri čemer bo kot odpor uporabila samo svojo telesno težo. Torej, kaj čakaš? Vse, kar potrebujete, so te vaje in vi!
1. Čučanj
1. Začnite z nogami nekoliko širše od širine kolkov.
2. Držite hrbet raven, ramena nazaj in prsi ven, potisnite boke nazaj in začnite sesti proti tlom.
3. Spuščajte se, dokler stegna niso vzporedno s tlemi in za trenutek zastanete.
4. Gibanje obrnite tako, da boke potisnete naprej in se vrnete v stoječe stanje.
Ena najboljših vaj je tudi ena najbolj naravnih (samo pazite, da se dojenček usede). S tem gibanjem delujejo vse mišice v spodnjem delu telesa, vključno s štirikolesniki, gluteni in spodnjicami. Omogoča tudi dodaten udarec za jedro, saj potrebujete svoje globoke trebušne mišice in hrbet, da bo vaš trup pokončen in pravilno izvajajte to vajo.
1. Začnite z nogami nekoliko širše od širine kolkov.
2. Držite hrbet raven, ramena nazaj in prsi ven, potisnite boke nazaj in začnite sesti proti tlom.
3. Spuščajte se, dokler stegna niso vzporedno s tlemi in za trenutek zastanete.
4. Gibanje obrnite tako, da boke potisnete naprej in se vrnete v stoječe stanje.
Ena najboljših vaj je tudi ena najbolj naravnih (samo pazite, da se dojenček usede). S tem gibanjem delujejo vse mišice v spodnjem delu telesa, vključno s štirikolesniki, gluteni in spodnjicami. Omogoča tudi dodaten udarec za jedro, saj potrebujete svoje globoke trebušne mišice in hrbet, da bo vaš trup pokončen in pravilno izvajajte to vajo.
2. Potisni gor
1. Začnite v visoki plošči, roke neposredno pod rameni, telo v eni ravni črti od prstov do bokov do glave.
2. Upognite komolce pod kotom 45 stopinj od reber, spustite prsni koš proti tlom.
3. Spustite se, dokler se prsi skoraj ne dotikajo tal.
4. Na izdihu iztegnite roke in se vrnite k visoki deski.
To je ena najboljših vaj za zgornji del telesa, saj deluje vse - prsi, hrbet, roke in celo abs! Prepričajte se, da se ramena poravnajo z zapestji in komolce privijte na svojo stran (zato komolcev ne rahljajte). Poskušajte prsi in boke čim bolj približati tlom, ne da bi se dotikali.
Zasluge: Povpraševanje Media Studios1. Začnite v visoki plošči, roke neposredno pod rameni, telo v eni ravni črti od prstov do bokov do glave.
2. Upognite komolce pod kotom 45 stopinj od reber, spustite prsni koš proti tlom.
3. Spustite se, dokler se prsi skoraj ne dotikajo tal.
4. Na izdihu iztegnite roke in se vrnite k visoki deski.
To je ena najboljših vaj za zgornji del telesa, saj deluje vse - prsi, hrbet, roke in celo abs! Prepričajte se, da se ramena poravnajo z zapestji in komolce privijte na svojo stran (zato komolcev ne rahljajte). Poskušajte prsi in boke čim bolj približati tlom, ne da bi se dotikali.
3. Most glutena
1. Začnite ležati na tleh z ravnimi nogami, kolena v zraku.
2. Z rokama ob straneh stabilizirajte telo, boke dvignite proti stropu.
3. Za trenutek ustavi na vrhu, stisne glutene.
4. Gib obrnite in glutene vrnite na tla.
Glutenski most (imenovan tudi ležeči dvig kolkov) bo okrepil vaše glute in stegnenice, hkrati pa bo obdeloval tudi vaše trebuhe, hrbet in notranja stegna. Za zabavno različico dvignite boke z nogami na tleh in počasi iztegnite eno nogo navzgor proti nebu.
Zasluge: Povpraševanje Media Studios1. Začnite ležati na tleh z ravnimi nogami, kolena v zraku.
2. Z rokama ob straneh stabilizirajte telo, boke dvignite proti stropu.
3. Za trenutek ustavi na vrhu, stisne glutene.
4. Gib obrnite in glutene vrnite na tla.
Glutenski most (imenovan tudi ležeči dvig kolkov) bo okrepil vaše glute in stegnenice, hkrati pa bo obdeloval tudi vaše trebuhe, hrbet in notranja stegna. Za zabavno različico dvignite boke z nogami na tleh in počasi iztegnite eno nogo navzgor proti nebu.
4. Lunge
1. Začnite z nogami in roke, ki se udobno opirajo ob straneh.
2. Stopite naprej z desno nogo in spustite telo, dokler sprednje koleno ni na 90 stopinj in se zadnje koleno skoraj ne dotika tal.
3. Pritisnite desno nogo, da se vrnete v stoječe stanje.
4. Ponovite na nasprotni nogi.
Zasluge: Povpraševanje Media Studios1. Začnite z nogami in roke, ki se udobno opirajo ob straneh.
2. Stopite naprej z desno nogo in spustite telo, dokler sprednje koleno ni na 90 stopinj in se zadnje koleno skoraj ne dotika tal.
3. Pritisnite desno nogo, da se vrnete v stoječe stanje.
4. Ponovite na nasprotni nogi.
5. Plank
1. Začnite na tleh z iztegnjenimi nogami, podlakti na tleh in uravnotežite telo.
2. Pritisnite pete, da bo vaše telo v ravni liniji od pete do bokov do glave.
3. Izogibajte se potopitvi ali pohodu bokov.
Ta deska je postala ena ključnih vaj za določitev vašega jedra. Če se borite za ohranjanje naravnega položaja rok, poskusite s to vajo na podlakti. Ne pozabite poravnati komolcev in ramen ter ohranjati boke, pete in ramena na enaki višini.
Zasluge: Povpraševanje Media Studios1. Začnite na tleh z iztegnjenimi nogami, podlakti na tleh in uravnotežite telo.
2. Pritisnite pete, da bo vaše telo v ravni liniji od pete do bokov do glave.
3. Izogibajte se potopitvi ali pohodu bokov.
Ta deska je postala ena ključnih vaj za določitev vašega jedra. Če se borite za ohranjanje naravnega položaja rok, poskusite s to vajo na podlakti. Ne pozabite poravnati komolcev in ramen ter ohranjati boke, pete in ramena na enaki višini.
6. Crab sprehod
1. Začnite sedeti na tleh, stopala so ravna na tleh, roke na tleh za telesom.
2. S pritiskom nog in rok v tla dvignite telo nekaj centimetrov od tal.
3. Boki dvignjeni, začnite stopiti in se premikati nazaj.
Ta vaja cilja vaše tricepse, jedro in glutene ter izziva vaše usklajevanje. Če se vam zdi, da imate zapestje, poskusite rahlo obrniti roke na stran ali si naredite odmor za zapestja. Pazite, da ves čas vadbe držite boke dvignjene od tal.
Zasluge: Povpraševanje Media Studios1. Začnite sedeti na tleh, stopala so ravna na tleh, roke na tleh za telesom.
2. S pritiskom nog in rok v tla dvignite telo nekaj centimetrov od tal.
3. Boki dvignjeni, začnite stopiti in se premikati nazaj.
Ta vaja cilja vaše tricepse, jedro in glutene ter izziva vaše usklajevanje. Če se vam zdi, da imate zapestje, poskusite rahlo obrniti roke na stran ali si naredite odmor za zapestja. Pazite, da ves čas vadbe držite boke dvignjene od tal.
7. enojni čučanj
1. Začnite stojati z nogami v širini kolkov.
2. Z desno nogo postavljeno v tla dvignite levo nogo in sedite boki nazaj.
3. Levo nogo držite ob tleh, se spustite proti tlom in držite roke pred seboj za ravnotežje.
4. Spustite se, dokler desna noga ne oblikuje 90-stopinjskega kota.
5. Gibanje obrnite in s pomočjo glutetov se dvignite nazaj v stoječe stanje.
To je ena najboljših vaj za vas štirikolesnike, hrbtne kosti, glute in jedro in je ena izmed najbolj zahtevnih vaj za uravnoteženje.
Zasluge: Povpraševanje Media Studios1. Začnite stojati z nogami v širini kolkov.
2. Z desno nogo postavljeno v tla dvignite levo nogo in sedite boki nazaj.
3. Levo nogo držite ob tleh, se spustite proti tlom in držite roke pred seboj za ravnotežje.
4. Spustite se, dokler desna noga ne oblikuje 90-stopinjskega kota.
5. Gibanje obrnite in s pomočjo glutetov se dvignite nazaj v stoječe stanje.
To je ena najboljših vaj za vas štirikolesnike, hrbtne kosti, glute in jedro in je ena izmed najbolj zahtevnih vaj za uravnoteženje.
8. Ptičji pes
1. Začnite s štirimi nogami na tleh in pri tem pazite, da sta glava in vrat naravni podaljšek hrbtenice.
2. Iztegnite desno roko pred seboj in hkrati iztegnite, dvignite levo nogo do višine kolkov.
3. S pomočjo jedra za ravnotežje za trenutek ustavite, preden spustite roko in nogo.
4. Ponovite gibanje z levo roko in desno nogo.
Zasluge: Povpraševanje Media Studios1. Začnite s štirimi nogami na tleh in pri tem pazite, da sta glava in vrat naravni podaljšek hrbtenice.
2. Iztegnite desno roko pred seboj in hkrati iztegnite, dvignite levo nogo do višine kolkov.
3. S pomočjo jedra za ravnotežje za trenutek ustavite, preden spustite roko in nogo.
4. Ponovite gibanje z levo roko in desno nogo.
9. Kolesarski drobtin
1. Začnite ležati na tleh in roke položite za glavo.
2. Dvignite noge pod kotom 45 stopinj, popolnoma iztegnjene.
3. Dvignite trup in desno koleno približajte prsim, levi komolec zasukajte proti kolenu.
4. Držite lopatice od tal, iztegnite desno nogo in desno koleno pripeljite proti obrazu, levi komolec pa zasukajte proti kolenu.
5. Nadaljujte z izmeničnim nadzorom, tako da zgornji del telesa ne držite od tal.
Kolesa ustvarjajo ogenj v jedru, ker zahtevajo globoko stabilizacijo trebuha in vrtenje. Dokazano je tudi, da aktivirajo več mišičnih vlaken v predelu rektusa in trebuhu kot običajen drobljenec.
Zasluge: Povpraševanje Media Studios1. Začnite ležati na tleh in roke položite za glavo.
2. Dvignite noge pod kotom 45 stopinj, popolnoma iztegnjene.
3. Dvignite trup in desno koleno približajte prsim, levi komolec zasukajte proti kolenu.
4. Držite lopatice od tal, iztegnite desno nogo in desno koleno pripeljite proti obrazu, levi komolec pa zasukajte proti kolenu.
5. Nadaljujte z izmeničnim nadzorom, tako da zgornji del telesa ne držite od tal.
Kolesa ustvarjajo ogenj v jedru, ker zahtevajo globoko stabilizacijo trebuha in vrtenje. Dokazano je tudi, da aktivirajo več mišičnih vlaken v predelu rektusa in trebuhu kot običajen drobljenec.
10. Dvigalo z dvojno nogo
1. Začnite ležati na tleh, dajte roke pod glutete za oporo.
2. Dvignite noge do neba, pravokotno na tla, tako da zgornji del telesa držite na tleh.
3. Spustite noge proti tlom, tako da bo hrbet zakoreninjen v tleh.
4. Spustite se le kolikor je mogoče, pri tem pa hrbet držite na tleh.
5. Dvignite noge nazaj v začetni položaj.
Ta vadba za spodnji del trebuha vam lahko pomaga sestaviti močnejši hrbet in vas naredi manj nagnjene k poškodbam. Ves čas naj pritiskajo na tla in spustite noge čim bližje tlom, ne da bi se dotikali. Da bi olajšali to vajo, upognite kolena. Ali za večji izziv, imejte noge naravnost.
Zasluge: Povpraševanje Media Studios1. Začnite ležati na tleh, dajte roke pod glutete za oporo.
2. Dvignite noge do neba, pravokotno na tla, tako da zgornji del telesa držite na tleh.
3. Spustite noge proti tlom, tako da bo hrbet zakoreninjen v tleh.
4. Spustite se le kolikor je mogoče, pri tem pa hrbet držite na tleh.
5. Dvignite noge nazaj v začetni položaj.
Ta vadba za spodnji del trebuha vam lahko pomaga sestaviti močnejši hrbet in vas naredi manj nagnjene k poškodbam. Ves čas naj pritiskajo na tla in spustite noge čim bližje tlom, ne da bi se dotikali. Da bi olajšali to vajo, upognite kolena. Ali za večji izziv, imejte noge naravnost.
11. Stransko bivanje
1. Začnite stati z nogami drug ob drugem.
2. Držite levo nogo, zasajeno na tleh, z desno nogo naredite velik korak v desno.
3. Ko pristanete, upognite desno koleno v 90-stopinjski kot in za trenutek ustavite.
4. Z desno nogo in glutejem potisnite tla in spravite noge nazaj.
5. Ponovite na nasprotni nogi.
Večina ljudi telovadi le v dveh ravninah: gor in dol ali naprej in nazaj. To je tisto, zaradi česar so stranske luknje tako učinkovite - trenirajo vas bočno. Takšna različica ležanja je odličen dodatek k vsakemu načrtu kondicioniranja, saj bo izzval vaša mišična vlakna, kite in ligamente v drugačnem gibalnem vzorcu. Če želite to vajo narediti bolj zahtevno, dodajte stransko nogo v enačbo in začutite tudi svoj udarni udarec.
Zasluge: Povpraševanje Media Studios1. Začnite stati z nogami drug ob drugem.
2. Držite levo nogo, zasajeno na tleh, z desno nogo naredite velik korak v desno.
3. Ko pristanete, upognite desno koleno v 90-stopinjski kot in za trenutek ustavite.
4. Z desno nogo in glutejem potisnite tla in spravite noge nazaj.
5. Ponovite na nasprotni nogi.
Večina ljudi telovadi le v dveh ravninah: gor in dol ali naprej in nazaj. To je tisto, zaradi česar so stranske luknje tako učinkovite - trenirajo vas bočno. Takšna različica ležanja je odličen dodatek k vsakemu načrtu kondicioniranja, saj bo izzval vaša mišična vlakna, kite in ligamente v drugačnem gibalnem vzorcu. Če želite to vajo narediti bolj zahtevno, dodajte stransko nogo v enačbo in začutite tudi svoj udarni udarec.
12. Burpee
1. Začnite stati, nato počepnite navzdol in roko položite na tla pred seboj.
2. Skočite ali stopite z nogami nazaj v visoko desko.
3. Držite komolce pod kotom 45 stopinj od reber, izvedite push-up in spustite prsni koš tik nad gladino tal.
4. Dvignite se nazaj v visoko ploščo in skočite ali stopite z nogami v roke.
5. S tem zagonom skočite v zrak in dvignite roke nad glavo.
6. Ko pristanete, stopite nazaj navzdol in se vrnite na visoko ploščo, da ponovite premik.
Odlična stvar pri burpeih je, da združujejo kardio in moč v eno vajo. Burpee je zapletena vaja za celotno telo, ki bo hkrati delovala vaš zgornji in spodnji del telesa z močnim poudarkom na jedru. Za dodaten kardio udarec dodajte tuck skok v mešanico pred počepom.
Zasluge: Povpraševanje Media Studios1. Začnite stati, nato počepnite navzdol in roko položite na tla pred seboj.
2. Skočite ali stopite z nogami nazaj v visoko desko.
3. Držite komolce pod kotom 45 stopinj od reber, izvedite push-up in spustite prsni koš tik nad gladino tal.
4. Dvignite se nazaj v visoko ploščo in skočite ali stopite z nogami v roke.
5. S tem zagonom skočite v zrak in dvignite roke nad glavo.
6. Ko pristanete, stopite nazaj navzdol in se vrnite na visoko ploščo, da ponovite premik.
Odlična stvar pri burpeih je, da združujejo kardio in moč v eno vajo. Burpee je zapletena vaja za celotno telo, ki bo hkrati delovala vaš zgornji in spodnji del telesa z močnim poudarkom na jedru. Za dodaten kardio udarec dodajte tuck skok v mešanico pred počepom.
13. Squat Jump
1. Začnite stojati z nogami nekoliko širše od širine kolkov.
2. Boke potisnite nazaj in spustite proti tlom, pri čemer ramena držite nazaj in prsi.
3. Spustite se, dokler noge ne oblikujejo 90-stopinjskega kota.
4. Z dna počepa posadite pete in eksplozivno skočite v zrak, dvignite roke nad glavo.
To je preprost, a zahteven način za toniranje in krepitev celotnega spodnjega dela telesa - štirikolesniki, hrbtišča in gluteti. Bonus: Deluje tudi jedro in vam bo pomagal skočiti višje in izboljšati svojo moč.
Zasluge: Povpraševanje Media Studios1. Začnite stojati z nogami nekoliko širše od širine kolkov.
2. Boke potisnite nazaj in spustite proti tlom, pri čemer ramena držite nazaj in prsi.
3. Spustite se, dokler noge ne oblikujejo 90-stopinjskega kota.
4. Z dna počepa posadite pete in eksplozivno skočite v zrak, dvignite roke nad glavo.
To je preprost, a zahteven način za toniranje in krepitev celotnega spodnjega dela telesa - štirikolesniki, hrbtišča in gluteti. Bonus: Deluje tudi jedro in vam bo pomagal skočiti višje in izboljšati svojo moč.
14. Sit-up
1. Začnite ležati na tleh, stopala posajena na tleh, kolena v zraku.
2. Ko dvigujete trup, z rokami za glavo držite noge in glutete.
3. Dvignite se, dokler komolci ne dosežejo kolen in se spustite nazaj na tla.
Pravilno izvajanje sedenja je zahtevno, saj potrebuje veliko moči trebuha, da se dvignete do konca brez pomoči rok in nog in brez stiskanja vratu. Če ne morete opraviti običajnega sedenja, poskusite z drobtinami.
Zasluge: Povpraševanje Media Studios1. Začnite ležati na tleh, stopala posajena na tleh, kolena v zraku.
2. Ko dvigujete trup, z rokami za glavo držite noge in glutete.
3. Dvignite se, dokler komolci ne dosežejo kolen in se spustite nazaj na tla.
Pravilno pravilno sedenje je zahtevno, saj potrebuje veliko moči trebuha, da se dvignete do konca brez pomoči rok in nog ter brez stiskanja vratu. Če ne morete opraviti običajnega sedenja, poskusite z drobtinami.
15. Skakalci
1. Začnite stati z nogami drug ob drugem, roke ob straneh.
2. Hkrati z nogami skočite nekaj metrov narazen, medtem ko roke premikate nad glavo.
3. Ko pristanete, se hitro umaknite in skočite z nogami drug ob drugem, tako da roke pomaknete nazaj navzdol.
4. Nadaljujte s skakanjem z nogami skupaj in narazen, hkrati pa pometajte z rokami.
Včasih skakanje dobi slab slab, kadar pa gre za povečanje kostne gostote, je to lahko dobro. Skakalni dres je ena najboljših vaj za plyometric (plyo) tam in fantastičen vaja za srčno-žilni sistem. Če iščete način za izboljšanje svoje hitrosti, je to vaja.
Zasluge: Povpraševanje Media Studios1. Začnite stati z nogami drug ob drugem, roke ob straneh.
2. Hkrati z nogami skočite nekaj metrov narazen, medtem ko roke premikate nad glavo.
3. Ko pristanete, se hitro umaknite in skočite z nogami drug ob drugem, tako da roke pomaknete nazaj navzdol.
4. Nadaljujte s skakanjem z nogami skupaj in narazen, hkrati pa pometajte z rokami.
Včasih skakanje dobi slab slab, kadar pa gre za povečanje kostne gostote, je to lahko dobro. Skakalni dres je ena najboljših vaj za plyometric (plyo) tam in fantastičen vaja za srčno-žilni sistem. Če iščete način za izboljšanje svoje hitrosti, je to vaja.
16. Planinski plezalec
1. Začnite v visoki plošči z rokami pod rameni in telesom v ravni črti od glave do pete.
2. Desno koleno potegnite proti prsim, tako da za trenutek pritisnete nogo na tla.
3. Hitro se umaknite in iztegnite desno nogo nazaj, ko vozite levo koleno naprej, tako da stopalo na kratko pritisnete navzdol.
4. Čim hitreje zamenjajte noge.
Vadba gorskih plezalcev združuje težavnost deske, globoko stabilizacijo jedra in izmenične kolenske vožnje proti prsim. Kolenski pogon tudi poveča vaš srčni utrip, kar je popoln način za ciljanje na abs in kurjenje kalorij. Ključnega pomena je, da ves čas vadbe vzdržujete pravilno poravnavo in ramena in zapestja zložite.
Zasluge: Povpraševanje Media Studios1. Začnite v visoki plošči z rokami pod rameni in telesom v ravni črti od glave do pete.
2. Desno koleno potegnite proti prsim, tako da za trenutek pritisnete nogo na tla.
3. Hitro se umaknite in iztegnite desno nogo nazaj, ko vozite levo koleno naprej, tako da stopalo na kratko pritisnete navzdol.
4. Čim hitreje zamenjajte noge.
Vadba gorskih plezalcev združuje težavnost deske, globoko stabilizacijo jedra in izmenične kolenske vožnje proti prsim. Kolenski pogon tudi poveča vaš srčni utrip, kar je popoln način za ciljanje na abs in kurjenje kalorij. Ključnega pomena je, da ves čas vadbe vzdržujete pravilno poravnavo in ramena in zapestja zložite.
17. Tuck skok
1. Začnite z nogami nekoliko širše od širine kolkov.
2. Z rahlim upogibom v kolenih skočite čim višje, kolena vstavite v prsni koš, ko ste v zraku.
3. Rahlo pristanite na nogah in se hitro umaknite, ponavljajte gibanje.
Skok v tuk je izjemno močna in zabavna vaja, ki vam bo pomagala okrepiti celotno telo, vključno s srcem. To je tudi čudovit način za izboljšanje okretnosti, moči in povečanje sposobnosti za skok višje.
Zasluge: Povpraševanje Media Studios1. Začnite z nogami nekoliko širše od širine kolkov.
2. Z rahlim upogibom v kolenih skočite čim višje, kolena vstavite v prsni koš, ko ste v zraku.
3. Rahlo pristanite na nogah in se hitro umaknite, ponavljajte gibanje.
Skok v tuk je izjemno močna in zabavna vaja, ki vam bo pomagala okrepiti celotno telo, vključno s srcem. To je tudi čudovit način za izboljšanje okretnosti, moči in povečanje sposobnosti za skok višje.
18. Butt Kicks
1. Stojte z nogami približno v širini kolkov, roke ob strani.
2. Desno peto potegnite proti gluteni, tako da levo roko postavite predse, kot da bi tekli.
3. Hitro se namestite, tako da levo peto usmerite v levo gluteno, pri tem pa desno roko naprej.
4. Čim hitreje zamenjajte noge in roke.
Ta vrtalka raztegne vaše kvadricepse in vam omogoči hiter kardiološki zagon.
Zasluge: Povpraševanje Media Studios1. Stojte z nogami približno v širini kolkov, roke ob strani.
2. Desno peto potegnite proti gluteni, tako da levo roko postavite predse, kot da bi tekli.
3. Hitro se namestite, tako da levo peto usmerite v levo gluteno, pri tem pa desno roko naprej.
4. Čim hitreje zamenjajte noge in roke.
Ta vrtalka raztegne vaše kvadricepse in vam omogoči hiter kardiološki zagon.
19. Žabji skok
1. Stojte z nogami nekoliko širše od kolkov na širini, prsti pa so rahlo obrnjeni navzven.
2. Potisnite boke nazaj, spustite navzdol v počep, dokler stegna niso vzporedno s tlemi.
3. Z rokami se dotaknite tal.
4. Pritisnite skozi pete, eksplodirajte v skok.
5. Spustite se nazaj v položaj za počep in ponovite.
Ta vaja doda element moči v spodnjem delu telesa, ki bo vaš srčni utrip povišal za srčno-žilne koristi in določil mišice v spodnjem delu telesa.
Zasluge: Povpraševanje Media Studios1. Stojte z nogami nekoliko širše od kolkov na širini, prsti pa so rahlo obrnjeni navzven.
2. Potisnite boke nazaj, spustite navzdol v počep, dokler stegna niso vzporedno s tlemi.
3. Z rokami se dotaknite tal.
4. Pritisnite skozi pete, eksplodirajte v skok.
5. Spustite se nazaj v položaj za počep in ponovite.
Ta vaja doda element moči v spodnjem delu telesa, ki bo vaš srčni utrip povišal za srčno-žilne koristi in določil mišice v spodnjem delu telesa.
20. Plie Squat
1. Stojte z nogami, veliko širšimi od širine kolkov, poudarjeni prsti.
2. Kolena potisnite ven in boke nazaj, spustite se v počep, dokler noge ne oblikujejo 90-stopinjskega kota.
3. Če se potisnete skozi pete, se z zadnjicami in notranjimi stegni dvignite nazaj do stoje.
Zasluge: Povpraševanje Media Studios1. Stojte z nogami, veliko širšimi od širine kolkov, poudarjeni prsti.
2. Kolena potisnite ven in boke nazaj, spustite se v počep, dokler noge ne oblikujejo 90-stopinjskega kota.
3. Če se potisnete skozi pete, se z zadnjicami in notranjimi stegni dvignite nazaj do stoje.
