Grafične odstotke telesne maščobe omogočajo enostavno razumevanje, ali morate shujšati, pridobiti ali vzdrževati težo, najprej pa morate izmeriti svojo maščobo. Z uporabo testa na koži ni težko narediti, pomaga pa poiskati trenerja fitnesa ali strokovnjaka, ki to zmore za vas. Lahko pa uporabite indeks telesne mase v kombinaciji z meritvami pasu, da ugotovite, ali je vaša telesna maščoba v zdravem območju ali vas ogroža kronična bolezen.
Odstotek skupne telesne maščobe
Zdravstveni delavci uporabljajo specializirano opremo, da natančno odčitajo odstotek telesne maščobe, vendar lahko vsakdo uporabi čeljust, da opravi test kože. Nežno ščipanje kože na več področjih in merjenje širine s čeljustjo vam pove, koliko odvečne maščobe je shranjeno pod kožo. Odčitke merilnika lahko pretvorite v odstotek maščobe s pomočjo grafikona, kot je ta na AccuFitness. Kaliperji imajo nekaj slabih strani: rezultati se lahko razlikujejo glede na to, kdo opravi merjenje in kakovost instrumenta, zato niso vedno natančni. So pa dober način za sledenje izgubi maščobe, ko sledite režimu prehrane in vadbe.
Medtem ko je tabela AccuFitness barvno označena, da prikazuje, ali je vaš odstotek vitki, idealen ali prekomerna teža, lahko svoj odstotek primerjate tudi z enostavnejšim grafikonom, ki ga razdeli na razpon telesne maščobe glede na športnika, povprečja in debelost. Povprečna količina telesne maščobe pri ženskah znaša 25 do 31 odstotkov, vendar se pri športnicah količina zniža na 14 do 20 odstotkov. Ženske s telesno maščobo ali več kot 32 odstotkov se štejejo za debele. Pri moških je povprečje 18 do 24 odstotkov, medtem ko naj bi moški športniki imeli od 6 do 13 odstotkov telesne maščobe. Debelost za moške je opredeljena kot 25 odstotkov telesne maščobe in višja.
Grafična maščoba bistvenih telesnih maščob
Verjeli ali ne, nekaj shranjene maščobe je dobro za vas. Kostni mozeg, organi, osrednji živčni sistem in mišice vsebujejo majhno količino maščobe, kjer je to nujno potrebno za normalno delovanje. Zato se imenuje esencialna maščoba. Maščobe v osrednjem živčevju ohranjajo živčne celice v hitrem tempu, maščoba, shranjena v mišicah, pa je pomemben vir goriva med vzdržljivostnimi aktivnostmi - samo dve vitalni opravi esencialne maščobe.
Ženske potrebujejo več esencialne maščobe kot moški, ker podpira hormone in reproduktivno zdravje. Te naj bi imele najmanj 10 do 13 odstotkov esencialne telesne maščobe, trdi ameriški svet za vadbo. Za primerjavo, moški potrebujejo le 2 do 5 odstotkov osnovne telesne maščobe, da ostanejo zdravi. Žal ne morete izmeriti svoje osnovne telesne maščobe. To delo lahko opravi samo zdravstveni delavec, ki uporablja napredne izračune in opremo.
Merjenje trebušne maščobe
Ko zaužijete več kalorij, kot jih telo potrebuje za energijo, se dodatne kalorije spremenijo v maščobe in shranijo v maščobnih celicah. Večina odvečne maščobe se shrani pod kožo, zato kaliperji lahko dajo pošteno oceno odstotka maščob. Tudi shranjena maščoba se infiltrira globoko v trebuh in obdaja organe, kjer se imenuje trebušna maščoba ali visceralna maščoba. Trebušna maščoba je še posebej slaba za vaše zdravje. Poveča tveganje za srčne bolezni in diabetes tipa 2 več kot maščoba, shranjena pod kožo.
Namesto da se zanašamo na odstotne lestvice, je najboljši način, da ugotovimo, ali imate preveč trebušne maščobe, z merjenjem obsega pasu s trakom. Pas, večji od 35 centimetrov pri ženskah in 40 centimetrov pri moških, je opredeljen kot trebušna debelost. Seveda ta meritev vključuje trebušno maščobo in maščobo pod kožo, vendar University of Florida IFAS Extension pravi, da raziskave kažejo, da so te vrednosti povezane s količino maščobe globoko v trebuhu.
Profesionalna orodja za oceno odstotka telesne maščobe
Eno hitro orodje, ki ga pogosto najdemo v telovadnicah in športnih ambulantah, lahko kupite in uporabljate tudi doma. Izgleda kot tipična kopalniška lestvica, vendar v telo pošilja majhne električne tokove, ki zaznajo telesno maščobo. Vendar ta metoda, imenovana bioelektrična impedanca, ne meri odstotka telesne maščobe tako natančno kot druge metode. Če imate pomisleke glede telesne maščobe ali potrebujete natančno meritev, je morda vredno finančne naložbe, da pridobite strokovno oceno.
Slikovne tehnike, ki se uporabljajo za diagnosticiranje zdravstvenih težav - rentgenski žarki, računalniška tomografija (CT) in slikanje z magnetno resonanco (MRI) - se lahko uporabljajo pri določanju odstotka telesne maščobe v zdravniški ordinaciji ali na kliniki. Specializirani rentgenski žarki, imenovani dvojna energijska rentgenska absorptiometrija ali DEXA, natančno določajo maščobno maso, maso brez maščob in gostoto kosti, če je to zaskrbljujoče. Najbolj natančne metode - CT in MRI - uporabljajo rentgenske žarke in radio valove za merjenje določenih predelov maščobe, na primer trebušne maščobe.
Nekateri strokovnjaki se za izračun odstotka maščobe zanašajo na podvodno tehtanje ali pretok zraka. V enem ste potopljeni v vodo in stehtali, kar omogoča strokovnjakom, da izračunajo odstotek telesne maščobe. V drugem pa sedete v majhni komori, kjer določite gostoto telesa s primerjanjem razlik v zračnem tlaku med prazno in polno komoro, kar omogoča izračun telesne maščobe.
