Sveže je najboljše, pravijo. Toda sveže ni vedno v sezoni… ali v hladilniku. Po podatkih Akademije za prehrano in dietetiko je zamrznjeno lahko prav tako hranljivo kot sveže. Ne glede na to, ali je zamrznjen brokoli lahko tudi v okusu ali na pari, je lahko tako dober okus.
Pečen zamrznjen brokoli
Zaradi vsebnosti vode, ko jo zamrznemo, je težko kuhati zamrznjen brokoli, ki ne postane kašast. Zato je praženje - tehnika, ki uporablja visoko toploto in odvaja vlago - eden najboljših načinov za kuhanje zamrznjenega brokolija.
Pečico nastavite na 400 stopinj Fahrenheita ali več. Medtem ko se pečica segreva, brokoli odstranite iz zamrzovalnika. Pred kuhanjem ga ne odtajajte. Brokoli položite v skledo z malo olivnega olja, soljo in poprom ter zavrite k prevleki.
Pri praženju ne pozabite uporabiti olja s srednje visoko stopnjo dima. Točka dima je temperatura, pri kateri začne olje kaditi in razpadati. Zaradi tega izgubi prehransko vrednost in lahko daje hrani neprivlačen okus. Klinika Mayo poleg olivnega olja predlaga avokado, koruzo ali kanolo.
Ko vam je pečica vroča, na pladenj enakomerno razporedite zamrznjen brokoli. Pečemo, dokler brokoli ni mehko in se šele začne rjaveti po robovih. Odstranite in postrezite takšno, kot je, ali pa obložite z naribanim parmezanom ali svežim iztisnjenim limoninim sokom - ali obema.
Para in zavre
Mogoče pečen ni okus, ki ga želite. Brez dvoma je kuhanje na pari najbolj zdrava metoda za pripravo katere koli zelenjave, saj ne potrebuje dodajanja olja (čeprav so zdrave maščobe iz avokada in olivnih olj pravzaprav dobre za vas.) Če gledate kalorije, je to idealno. Poleg tega je, glede na pregled v reviji International Journal of Gastronomy and Food Science aprila 2016, parjenje najboljši način za kuhanje zamrznjenega brokolija in ohranjanje njegove prehranske kakovosti.
Če želite pariti zamrznjene brokolije, napolnite lonec z približno centimetrom vode in na dno postavite košaro za pare. Ko voda zavre, damo zamrznjeni brokoli v košaro za pare in dušimo 7 minut ali dokler so cvetovi hrustljavi. Odstranite košaro s parno ploščo, brokoli prestavite v skledo in potisnite z malo olivnega olja (po želji), soljo, svežim poprom in limoninim sokom.
Možnost je tudi kuhanje, čeprav bi zakaj vreli, ko se lahko parite? Vrelo pogosto vodi do prekuhane, kašasto in mokro zamrznjene zelenjave, ki ni ravno privlačna. Vreli tudi v vodo izceja nekaj hranil, kar se ne zgodi, če zelenjava ni potopljena.
Kljub temu, če želite, spravite lonec vode na vretje. Zalijemo z zamrznjeno zelenjavo, vrnemo vodo do vrelišča in nastavimo časomer za dve do tri minute. Preverite brokoli in se prepričajte, da je ravno prav nežen. Če ni, ga znova preverite vsakih 30 sekund. Nato brokoli dobro odcedite, ga prestavite v skledo in po želji začinite.
Brokolije premešamo in prepražimo
Premešati in ocvreti zamrznjen brokoli je v bistvu isto, samo v različnih posodah in pri različnih temperaturah. Za hitro kuhanje hrane uporabljamo vok in visoko vročino. Če se vam zdi, da je kitajski brokoli na hitro prepražen, morate le:
- Vok
- Zamrznjeni brokoli
- Avokadovo olje
- sezamovo olje
- Česen
- Posušeni čili kosmiči
- Sojina omaka z nizko vsebnostjo natrija
Vok segrejemo in dodamo dovolj avokadovega olja, da premažemo ponev. Odvrzite brokoli in začnite mešati. Za razliko od žarenja, mešanje, kot že samo ime pove, zahteva stalno mešanje, da hrana ne gori. Nato po okusu dodajte še malo nasekljanega česna, kanček sezamovega olja, sojino omako in čili kosmiče. Mešajte približno 3 minute ali dokler brokoli ni mehka, nato ga odstranite s toplote.
Za enostavne brokolije v omaki segrejte nekaj oljčnega ali avokadovega olja na srednje do srednje visoki vročini v ponvi za omako. Zamrznjeni brokoli položite v ponev, skupaj s poljubnimi začimbami. Kuhajte 5 do 7 minut, pogosto mešajte. Preskusite brokoli in ga odstranite iz vročine, ko doseže želeno raven nežnosti.
