Včasih je lahko dieta veliko podobna zmenku. Najprej je treba najti obetavno prehrano (osebo), ki ji sledi obdobje medenih tednov, kjer se vse zdi samo popolno. Vas resnično klikneta in zdi se, kot da ste morda našli popolno ujemanje. (Sredozemska prehrana, kje si bil vse življenje?)
Toda sčasoma začetni zamah zbledi in včasih zadeneš kolo. Z dieto se to lahko zgodi hitro: prvi teden boste morda opazili tono napredka na lestvici, toda do trenutka, ko se drugi teden vrti, se stvari gibljejo nekoliko počasneje.
Če se to sliši znano (dieta ali zmenki), niste sami. Vsaj pri dieti obstaja precej preprosta razlaga: Drugi teden diete je pogosto težje shujšati, ker je vaša začetna izguba teže res le izguba teže vode. Dobra novica je, ker lestvica upočasni še ne pomeni, da vaša prehrana ne deluje.
Preberite več o tem, kako se naša telesa odzivajo na diete, kakšna bi morala biti vaša pričakovanja glede realnega hujšanja in vodenja ter nasveti, kako uspeti pri dolgoročni izgubi teže.
: Kako najti najboljšo dieto za hujšanje za vas
Teža vode odreže lestvico
Zakaj natančno izgubljate vodno težo, ko začnete novo dieto?
Sharon Katzman, RDN, dietetičarka centra Chambers pri PALM Health, razloži, da ko prvič začnete dieto in zmanjšate kalorije, telo reagira tako, da porabi glikogen, shranjen v mišicah in jetrih. V normalnih okoliščinah glikogen deluje kot nekakšno skladiščeno gorivo za vaše telo. "To je vaša zaščita pred dramatičnim padcem krvnega sladkorja, če morate biti nekaj časa lačni, " je za LIVESTRONG.com povedal Katzman.
Toda glikogen tudi zadrži vodo. Ko začnete s to dieto in učinkovito izgorevate svoje zaloge glikogena, se tudi vsa zadržana voda v glikogenu zgore, kar vodi do dramatične - če začasne - spremembe lestvice.
Rekha Mandel, dr. Med., Zdravnik primarne nege v Centru Chambers, ugotavlja, da bo telo, ko boste zmanjšali kalorije iz ogljikovih hidratov, še hitreje porabilo zaloge glikogena, ker nima želenega vira energije (ogljikovih hidratov), iz katerega bi se lahko potegnil.. Zato bodo tisti, ki upoštevajo keto dieto, ki močno zmanjša vnos ogljikovih hidratov, morda opazili še večjo začetno izgubo teže zaradi teže vode.
Ste vedeli, da je vodenje dnevnika hrane eden najbolj učinkovitih načinov za obvladovanje telesne teže? Prenesite aplikacijo MyPlate za enostavno sledenje kalorij, ostanite osredotočeni in dosežite svoje cilje!
Ali to pomeni, da je vsa teža, ki jo izgubite na začetku diete, voda? Ni nujno, pravi Carla Schuit, RD, dietetikinja v Northwestern Medicine Central DuPage Hospital. Nekaj od tega je lahko posledica izgube maščobe, vendar se bo količina spreminjala od osebe do osebe.
"Voda je dobra količina izgube teže v začetni fazi, " pojasnjuje. "To se lahko razlikuje glede na to, koliko človek zadržuje vodo, resnost in vrsto prehranjevalnih sprememb, ki jih naredi, pa tudi, koliko teže mora izgubiti. Teža vode iz dneva v dan močno niha in nanjo vplivajo spremenljivke, kot je natrij in vnos ogljikovih hidratov, hormonov in zdravil."
: 6 zdravih večerov pod 500 kalorijami, ki niso piščanec ali losos
Gradnja mišic spremeni telesno sestavo
Pomembno si je zapomniti, da se tudi, če se številka na vaši lestvici ne premakne navzdol, vaše telo morda zelo spreminja zaradi kakršne koli nove prehrane ali vadbenega programa, ki ga postavite. Če na primer v svojo rutino vključite trening moči, lahko maščobno tkivo nadomestite z mišičnim tkivom, ki tehta več. To pomeni, da se vaša teža tehnično ne bo spremenila, vendar boste postajali vitkejši in bolj tonirani.
"Ko gradite mišice, se številka na lestvici sprva ne bo znižala po želji, " razlaga Katzman. "Sčasoma gradnja mišic poveča vašo celotno presnovo in vam omogoča, da učinkovito hujšate. Poleg tega je izgradnja vitke mišice ključnega pomena, saj izguba mišic ne samo upočasni naš metabolizem, ampak lahko vpliva na zdravje kosti."
Namesto, da se osredotočate samo na samo težo, lahko z meritvami telesa, zlasti obsega pasu, preverite, kako dobro deluje program prehrane in vadbe, predlaga Scott Jamison, dr. Med., Specialist interne medicine pri PALM Health.
Kako naj izgleda resnično hujšanje
Kot splošno pravilo je izguba približno 2 kilograma na teden realistična, pravi Katzman.
Dr Jamison dodaja, da je celo izguba teže le 2 do 4 kilograme na mesec zadovoljiva, če se s trajnostno prehrano in telovadbo približujete hujšanju.
Medtem ko nekatere priljubljene diete, ki se osredotočajo na rezanje ogljikovih hidratov in povečanje vnosa maščob, lahko privedejo do kratkotrajne izgube teže, do zdaj ni dovolj podatkov, ki bi pokazali, da so te vrste diete učinkovite ali celo varne dolgoročno. V resnici je ena študija, objavljena januarja 2020 v reviji JAMA Internal Medicine, ugotovila, da je nezdrava dieta z malo ogljikovih hidratov povezana z večjim tveganjem smrti.
Glede na to je lahko koristno, da se spomnite, da se namesto osredotočanja na katero koli dieto, ki vam bo pomagala doseči nekaj čarobne številke na lestvici, osredotočite na spremembe zdravega načina življenja, ki bodo postale hujšanje trajnostno.
Katzman predlaga, da začnete z majhnimi koraki, kot je odstranjevanje dodanega sladkorja in predelane hrane, uživanje polnih živil, bogatih z vlakninami, da boste polni in zamenjali sladke dobrote s sadjem. "Zelo težko je ostati motiviran, ko jemo predelano hrano, kar posledično povzroča hrepenenje, " ugotavlja. "Ključnega pomena je razstrupljanje te hrane, da odpravimo hrepenenje in se zavedamo lakote.
Pomembno je tudi poiskati obliko vadbe, ki deluje za vas in vaše telo. "Če boste našli nekaj, v čemer boste uživali, vam bo pomagalo nadaljevati, " dodaja Katzman.
In končno, ne spreglejte pomena zmanjšanja ravni stresa, da boste lažje obvladovali svojo težo, saj je odvečni stres povezan s povečanjem telesne teže. "Obvladovanje stresa je ključnega pomena, saj način ravnanja s stresom vpliva na naš apetit, hrepenenje, vnetja in zdravje, " pravi Katzmanova.
Nasveti za dolgoročno hujšanje
Schuit pravi, da je najpomembnejša strategija, ki jo lahko uporabite za uspeh pri dolgoročni izgubi teže, da spremenite svoj življenjski slog.
"Močno spodbujam bolnike, da si ustvarijo temelj navad, ki se jih držijo, " pravi. "To bodo stvari, ki jih lahko uporabijo pri prehranjevanju v restavraciji, pri prijatelju ali doma. To pomaga ustvariti življenjski slog, ki je dolgoročno prilagodljiv in vodljiv."
Če je vaš končni cilj izguba teže, strokovnjaki priporočajo tudi poskusiti nekaj naslednjih nasvetov, s katerimi boste lažje dosegli svoje cilje:
- Jejte več zelenjave. "Povečanje vnosa zelenjave izboljša vnos hranil, hkrati pa ste zadovoljni z manj kalorijami, " ugotavlja Katzman. To je zato, ker so zelenjave polne vlaknin.
- Načrtujte vnaprej. "Načrtovanje in priprava sta vedno pomembna pri spremembi prehrane, " pravi Katzman. "Ključno je imeti na voljo zdravo hrano." Priporočamo, da preizkusite strategije, kot so šaržno kuhanje ob koncih tedna za zdrave obroke, kot so juha in čili, pranje in rezanje zelenjave v razsutem stanju, tako da jih imate na voljo in založite za zdravo zamrznjeno hrano (ki je lahko prav tako hranljiva kot sveža in reševalec v naporni noči).
- Vodite dnevnik hrane. "Vaš dnevni dnevnik s hrano vam lahko pomaga, da zdravnik bolje razume vaše prehranjevalne navade in vas usmeri, kako jih lahko izboljšate, da boste lažje dosegli svoje cilje, " razlaga dr. Jamison.
- Razmislite več, ne manj. Namesto da se osredotočate na tisto, kar bi morali jesti manj, Katzman priporoča, da razmislite o tem, kaj bi morali uživati več, na primer več polnovredne hrane, kot so sadje, zelenjava, polnozrnate žitarice, zdrave maščobe in rastlinske beljakovine. "Uporabljajte živalske izdelke kot okras za obroke na rastlinski osnovi, " predlaga.
- Postavite si realne cilje za hujšanje. Prizadevajte si, da izgubite največ 1 do 2 kilograma na teden, tako da se po prvem tednu, ko se zdi, da se kilogrami topijo, ne boste odklonili.
- Pregrijte prigrizke. Dr Mandel se drži pravila, da se ne bi smeli postavljati v skušnjavo. "Ljudje navadno sodijo v stare vzorce, " razlaga. "Če vas mika, da bi" prehranili "svojo prehrano s prigrizki, poskrbite, da boste imeli na voljo veliko sveže narezanih zelenjav in sadja. V hiši ne hranite drugih prigrizkov." Brez predelanih, slabih prigrizkov, ki so vam na voljo, vas ne bo zamikalo - ne glede na to, kolikokrat odprete hladilnik v upanju, da se bo pojavilo še kaj drugega. (Sem bil tam!)
- Proslavite zmage brez lestvice. Schuit predlaga, da namesto samo spremljate svojo težo na lestvici, uporabite meritve, ki niso v obsegu, na primer fizično vzdržljivost, kako se oblačila prilegajo in vaše duševno in fizično počutje, da merite tudi uspeh.
- Ne obupajte, če odklonite svoj prehranski načrt. "Ne pozabite, da je tisto, kar in kako jeste 95 odstotkov časa, pomembno, zato občasna 'varanja' niso nesreča, " nas spominja dr. Jamison.
: 5 mesnih kosil, polnih beljakovin
"Izguba in vzdrževanje telesne mase sta vseživljenjski proces. Poiščite življenjske rešitve, ki se jih boste držali dolgoročno in se izognili drastičnim hitrim odpravljanjem, " pravi Schuit. "Bistvo je, da so vedenja, ki odvečajo težo, najverjetneje tista, ki jih bomo morali ohraniti, da težo ne bomo izgubili."
