Če bi obstajal prehranski spekter, bi si mislili, da bi bila veganska prehrana brez živali in paleo dieta, ki ljubi meso, živela na nasprotnih koncih. A ker kultura prehrane ni nič drugega, če se ne spreminja vedno, se zdi, da sta skupaj ustvarila pegansko prehrano.
Kako lahko ti dve polarni nasprotji obstajata znotraj ene diete? In morda je še pomembneje, ali gre pegan zdravo in vam bo pomagalo shujšati? Tukaj morate vedeti, preden se boste zavezali.
Kaj je točno Peganska dieta?
Peganska dieta je kaša ali kolaboracija veganskih in paleo diet. Zdi se, da je bilo leta 2014, ko ga je v blogu prvič omenil Mark Hyman, zdravnik funkcionalne medicine. Poudarja, da elitni športniki, kot je Lebron James, sledijo paleo dieti, vegan Rich Roll pa je opravil pet tekmovanj Iron Man. In da lahko vsaka stran, paleo in veganka, kaže na številne študije, ki potrjujejo, da je njihova "najboljša" dieta.
Njegova rešitev in osebni pristop je združevanje obeh, ki tvori paleo-veganski načrt prehrane.
Naučite se, kako napolniti krožnik z zdravo hrano, gosto hrano s hrano, tako da v aplikacijo MyPlate prijavite svoje obroke. Prenesite zdaj, da danes natančno prilagodite svojo prehrano!
Kaj lahko jeste na peganski dieti - in čem se je treba izogibati
Pravila peganske prehrane trdijo, da združujejo bolj zdrave lastnosti obeh diet. Na primer, hrana, zaužita na peganski dieti, mora imeti zelo nizko glikemično obremenitev, kar pomeni, da imajo malo sladkorja in rafiniranih zrn. Tudi dieta poudarja, da "ni kemičnih dodatkov, konzervansov, barvil, MSG in umetnih sladil."
Kaj torej lahko jeste in kaj dobesedno ni na mizi?
Dovoljena hrana
- Sadje in zelenjava: osredotočite se na globlje barve in "več sorte je bolje"
- Ribe: Če zaužijete ribe, naj bo to malo strupov in živega srebra
- Meso in perutnina: Jejte trajno vzgojeno ali s travo
- Zdrave maščobe: Oreščki, semena, oljčno olje in avokado
- Jajca: Pojejte vso stvar, rumenjak in vse
Dopolnila, kot so vitamin D3 in omega-3, se priporočajo skoraj vsem. Vitamin B12 se priporoča tudi veganom.
Živila, ki jih morate omejiti ali se jim izogniti
- Mlekarstvo: Dr. Hyman verjame, da mleko vodi v debelost in druge kronične bolezni
- Gluten: Popolnoma se izogibajte
- Zrna: Zrna brez glutena lahko jeste samo v omejenih količinah. Cilj je jesti polnozrnate žitarice z nizko glikemijo.
- Fižol: Lahko ga jeste v omejenih količinah. Dr. Hyman verjame, da fižol poveča krvni sladkor in da lektini (beljakovine, ki jih najdemo v fižolu) povzročajo vnetja in zmanjšajo absorpcijo hranil.
- Rastlinska olja: popolnoma se izogibajte
Prednosti in slabosti peganske diete
Peganska dieta se nekatere stvari izkaže pravilno, vendar nekatere trditve in prehranske omejitve nimajo znanstvene podlage. Razčistimo jo:
Prednosti:
1. Nixes predelana hrana: Ena največjih prednosti peganske prehrane je, da izloči veliko ultra predelanih živil, ki trenutno predstavljajo večino naše prehrane (in so povezane z negativnimi vplivi na zdravje). Živila, dovoljena na peganski dieti, so cela, minimalno predelana živila.
2. Spodbuja sadje in zelenjavo: Dieta priporoča uživanje velike količine sadja in zelenjave - v skladu s smernicami naj bi približno 75 odstotkov vaše prehrane predstavljale rastline. Kot poudarjajo centri za nadzor in preprečevanje bolezni, le 10 odstotkov Američanov dejansko izpolnjuje trenutne smernice za sadje in zelenjavo (1, 5 do 2 skodelici sadja na dan, 2 do 3 skodelice zelenjave). Torej je povečanje vnosa ljudi vsekakor zmaga.
3. Zagovorniki uživanja več rib: Glede uživanja morskih sadežev obstajajo podobne ugotovitve. Glede na poročilo avgusta 2015 iz ministrstva za kmetijstvo ZDA, približno 80 do 90 odstotkov Američanov ne jedo dovolj morske hrane, kar pomeni, da nam verjetno manjkajo ključne omega-3 maščobne kisline.
4. Spodbuja zdrave maščobe: Peganska prehrana prav tako osredotoča na zdrave vire maščobe, kot so avokado in oreščki, ki lahko pomagajo znižati raven trigliceridov in holesterola LDL, na ameriško združenje za srce.
Slabosti:
1. Ni znanosti, ki bi to podkrepila: največje vprašanje je, da ni objavljenih raziskav o prednostih sledovanja peganske prehrane. Dejansko so nekatera živila, ki jih dieta omejuje, kot polnozrnata žita in fižol, velik del sredozemske prehrane in obstaja veliko raziskav, ki podpirajo zdravstvene koristi te diete.
2. To bi lahko povzročilo pomanjkanje hranil: Dejansko so v prehranskih smernicah za Američane 2015–2020 navedeni 10 zaskrbljujočih hranilnih snovi (hranil, ki nam jih primanjkuje), polna zrna in stročnice pa so vir polovice teh hranil, vključno z vlakninami, železo, vitamin A, magnezij in kalij. Niksi ali omejevanje teh živil vas lahko ogrozi pomanjkanje.
3. Preveč je omejevalna: dieta odpravlja gluten, vendar ne za utemeljene pomisleke, kot sta celiakija ali občutljivost na gluten. Obrazložitev bolj ustreza življenjskemu slogu jamarja in drugim teorijam, ki jih mora znanost še potrditi.
Tudi zato, ker ima ta dieta toliko pravil o hrani - kaj smete jesti in česa se morate izogibati - lahko deluje kot sprožilec za nekoga, ki ima v preteklosti motnjo prehranjevanja, zato je ne bi bilo priporočljivo.
Ali vam lahko pomaga shujšati?
Kratek odgovor je pritrdilen. Zakaj? Eden večjih razlogov je, ker večina naših diet, tako kot v več kot 70 odstotkih, trenutno prihaja iz ultra predelanih živil, kaže raziskava, objavljena julija 2019 v Nutrients. Pegana prehrana ima na drugi strani celotno, minimalno predelano hrano, za katero se je izkazalo, da pomaga pri hujšanju.
Primer: V klinični študiji iz maja 2019, objavljeni v celičnem metabolizmu, so bili testirani učinki dveh različnih diet v nadzorovanem okolju - ultra predelane prehrane in nepredelane prehrane. Kljub temu, da so ji dali enako količino hrane (ustreza kalorijam), so tisti, ki so na ultra predelani dieti, seveda pojedli 500 kalorij več in pridobili približno kilogram po samo dveh tednih. Tisti, ki so bili na nepredelani prehrani, pa so v tem časovnem obdobju izgubili enako količino teže. Čeprav je bila ta študija majhna, je temeljila na številnih prejšnjih raziskavah, ki so predelano hrano povezale s povečanjem telesne teže.
Razlika med nepredelano prehrano v tej študiji in pegansko prehrano je izpuščanje polnozrnatih in stročnic. Zdrave hrane, kot so polnozrnate žitarice in fižol, ni treba odrezati ali omejiti. Namesto tega naredite majhne spremembe v svoji prehrani, da skupaj vključite več sadja, zelenjave in polnovredne hrane, medtem ko omejite ultra predelano hrano, ki je običajno z veliko dodanega sladkorja, nasičenih maščob in natrija.
Iščete bolj zdrav način zmanjševanja predelane hrane in shujšate? Preizkusite ta sedemdnevni načrt obrokov, da spodbudite sredozemsko prehrano.
