Lunge je sestavljeni del spodnjega dela telesa, ki deluje zadnjico in stegna. Izvaja se lahko s prostimi utežmi ali samo s telesno težo. Ker je njegov osnovni cilj povečana mišična moč z uporabo teže, je kosilo vaja za odpornost na težo, ne kardiovaskularna, zato jo je treba vključiti v rutino.
Lunge akcija
Lunge se izvaja tako, da stojimo s stopali na razdalji kolkov. Roke položite na boke, ko poglobite korak naprej, medtem ko zadnjo nogo držite na mestu. S sprednjim hrbtom upognite sprednje koleno, dokler stegno ni vzporedno s tlemi, zadnje koleno pa se skoraj ne dotika tal. Izravnajte noge, da se telo spet dvigne. Potisnite se s sprednje noge, da se vrnete v začetni položaj.
Uporabljene mišice
Longe privabi več mišic v stegnih in zadnjici. Primarne mišice so kvadricepsi na sprednjem delu stegna. Sinergist ali asistenčne mišice vključujejo gluteus maximus, adduktor magnus, podplat in stegnenice. Stabilizatorji se nahajajo predvsem v hrbtu in zadnjici.
Odziv mišic
Ko so mišice pod stresom z vadbo ali dvigovanjem uteži, se v mišičnem vlaknu oblikujejo mikroteari. Te solze se sčasoma zacelijo v brazgotinah, ki krepijo mišico in ji dodajo večji del. Po besedah dr. Tima Maggsa iz Washingtonskega tekaškega poročila, mišice potrebujejo 24 do 36 ur časa za obnovitev kisika in krvnega pretoka, da ozdravijo poškodbe in za ponovno vzpostavitev ravni glikogena.
Oblikovanje programa
Da bi maksimizirali rezultate prtljažnika in se izognili poškodbam, je treba uporabiti ustrezen obrazec skupaj z odpornostjo na težo in upoštevati urnik, ki omogoča okrevanje. Če želite povečati odpornost, med izvajanjem vaje držite palčke ali mravljico. Izberite dovolj težko težo, da boste težko dokončali zadnjo ponovitev kompleta z dobro formo. Prizadevajte si za en niz od osem do 12 ponovitev, ki se opravi do odpovedi, z vsako nogo za kar največjo korist. Ko končate svoj komplet, dovolite telesu vsaj en dan počitka, preden naredite še en niz pljuč.
