Namig
Vključite krepilne vaje, ki se križajo po srednji črti, da izboljšate ločitev med peclji in dodatno določite srednjo linijo prsnega koša.
Prečimo srednjo črto
Če želite ciljati na notranji del trebuha in dodatno določiti srednjo linijo prsnega koša, izvedite vaje, v katerih roke prečkajo srednjo črto telesa ali se vsaj srečajo v središču, vključno s kablovskimi križišči in stiskalnicami navzkrižnega kabla. Naredite te vaje po vajah, ki so usmerjene na celoten prsni koš - na primer stiskalnice s klopi -, da resnično ciljate in utrudite notranje peclje.
1. Kabelski križalec visoko do nizko
Kabelski krosoverji so podobni muharjem, vendar vam omogočajo, da lahko v eni vaji delate spodnji, srednji in zgornji pec, ne da bi morali spreminjati naklon svoje klopi. Vsak čas skozi vajo šteje tri ponovitve.
- Kable kabelskega stroja postavite na približno ramo. V obe roki primite kabelski ročaj z iztegnjenimi rokami na obe strani. Stopite naprej dovolj daleč, da začutite raztezanje v peclju, ko so roke popolnoma iztegnjene.
- Komolce rahlo upognite in ramena povlecite nazaj. Z počasnim in nadzorovanim gibanjem zložite roke, ko dvignete roke navzgor. Na koncu gibanja naj bo vaš biceps tik pred obrazom. Vrnite se na začetni položaj s kontrolo.
- Roke zložite desno v sredino prsi. Držite eno do dve sekundi; nato se vrnite v začetni položaj.
- Roke stisnite pred stegna; nato se vrnite v začetni položaj.
2. Kabelske stiskalnice za križanje
Ta vaja je podobna kablovskim križanjem, vendar vključuje stiskanje ven in roko čez srednjo črto telesa. Kot enostransko skupno gibanje ne boste mogli porabiti toliko teže, kot bi ga recimo imeli na klopi. Uporabite lažjo težo in večje število ponovitev, da izgorevate mišice.
- Stojite pravokotno na svežino z utežmi kabla in držite ročaj kabla v eni roki s spodnjim ročajem.
- Roko postavite na stran pod približno 45-stopinjskim kotom, s trupom in komolcem upognjenim na skoraj 90 stopinj. V tem začetnem položaju bo vaša roka okoli ravni kolkov.
- Z počasnim in nadzorovanim gibanjem potisnite roko stran od sebe in rahlo čez srednjo črto telesa, zavrtite trup za nekaj stopinj in izravnajte roko. Na končni točki vaje bo vaša roka nekoliko višja od ravni obraza. Počasi se vrnite v začetni položaj.
