Medtem ko so nekateri ljudje naravno nadarjeni z atletskim telesnim stanjem, se mora večina zelo potruditi pri zmanjšanju odstotka telesne maščobe in povečanju vitke mase. Bodybuilderji se pogosto osredotočajo na pridobivanje mase, nato pa na rezanje maščob; vendar pa se večina ljudi najprej hoče maščobe odrezati. Resnica je, da ni vse eno ali drugo. Izguba telesne maščobe je dejansko odvisna od pridobivanja mišic, zato bo nekaj gradnje mišic del vaše začetne faze izgube maščobe.
Namig
Pospešite izgubo maščobe z nadzorom vnosa kalorij, porabo kalorij s kardio in povečanjem metabolizma z izgradnjo vitke mišice. Nato povečajte svoj vnos kalorij, da se osredotočite na gradbeno maso.
Kako rezati maščobo
Vsi imajo vitko mišično maso, vendar se za mnoge ljudi skriva pod plastjo podkožne maščobe - vrste, ki sedi med kožo in vitkim tkivom. Zmanjšanje ravni telesne maščobe pomeni krčenje te plasti, ki bo nato razkrila obliko mišice pod njo. Z izgradnjo mišične mase bodo vaše mišice večje in bolj definirane.
Dobitek maščobe se pojavi, ko imate kalorični presežek, kar pomeni, da porabite več kalorij, kot jih lahko porabi vaše telo. Ker ne more porabiti kalorij, jih shrani kot maščobo za prihodnje potrebe. Ko še naprej ostajate v kaloričnem presežku, vaše maščobne zaloge še naprej rastejo. Zato morate za izgubo maščobe zmanjšati vnos kalorij pod svoje potrebe po kalorijah in tako ustvariti primanjkljaj kalorij.
Vaše dnevne potrebe po kalorijah so sestavljene iz osnovne fiziološke funkcije, dnevnih aktivnosti bivanja in gibanja. S slednjim in s svojo prehrano lahko manipulirate, da ustvarite primanjkljaj kalorij, ki ga potrebujete za izgubo maščobe. Običajno bo ustvarjanje kaloričnega primanjkljaja od 500 do 1.000 kalorij vsak dan pomagalo izgubiti od 1 do 2 kilograma maščob na teden, poroča Nutrition.gov.
Postavljanje cilja
Kako vitko bi radi dobili? Po podatkih Ameriškega sveta za vadbo bo ženska videti vitka in fit, ko doseže odstotek telesne maščobe od 21 do 24 odstotkov, moški pa videz z deležem telesne maščobe med 14 in 17 odstotki. Nižje lahko greste, če želite videti vitkejši in bolj atletski - 14 do 20 odstotkov za ženske in 6 do 13 odstotkov za moške. Nič ne bi smeli iti nižje od tega, ker je odstotek telesne maščobe, ki je prenizek, nezdrav.
Če želite določiti, koliko maščobe morate izgubiti, morate najprej vedeti svoj trenutni odstotek telesne maščobe. Enostaven način, da dobite grobo oceno, je, da v telovadnici zaprosite osebnega trenerja, da opravi test kožne gube. Za določitev debeline vaše podkožne maščobne plasti uporabljajo čeljusti. Manj dostopna, vendar natančnejša pot je iskanje podvodnega tehtanja ali prenosa zraka.
Ko dobite svojo številko, lahko s to enačbo določite cilj izgube maščobe:
Zaželena telesna teža = pusto telesna teža / (1 želeni odstotek telesne maščobe v decimalni obliki)
Recimo, da tehtate 150 kilogramov, imate 28 odstotkov telesne maščobe, ciljna telesna maščoba pa 18 odstotkov.
Vaša enačba bi izgledala tako:
Zaželena telesna teža = 108 / (1-.18) = 131, 7
Od 150 odštejte 131, 7, da dobite količino maščobe, ki jo morate izgubiti, da dosežete to težo: Ker trenutno tehtate 150 kilogramov in želite tehtati 131, 7 kilogramov, je vaš cilj izgubiti 150 - 131, 7 = 18, 3 kilograma maščobe.
Zato je tako pomemben dobro zaokrožen program izgube maščobe, ki vključuje kardio, dieto in vajo za krepitev mišic. Mišice so bolj presnovno aktivne kot maščobe in veliko več prispevajo k skupnemu dnevnemu porabi energije. Torej, več mišic imate, več maščob boste spali.
Dieta je kralj
Mogoče ste že slišali rek: "V kuhinji se naredijo veliki abs." V bistvu to pomeni, da ne glede na to, koliko delate, če ne gledate svoje prehrane, ne boste dosegli svojih ciljev. V prvi fazi svojega programa bi se morali osredotočiti na doseganje kaloričnega primanjkljaja in uživanje hrane, ki vam pomaga nadzorovati vnos kalorij.
Najboljša prehrana za krepitev maščob, ki krepi mišice, vključuje veliko beljakovin. Beljakovine so gradnik mišic; brez dovolj tega vaše telo ne bo moglo pridobiti mase. Toda beljakovine imajo tudi koristi za izgubo maščobe.
Po pregledu raziskav o prehrani in presnovi iz novembra 2014 so beljakovine najbolj hranilo. Uživanje več beljakovin vam lahko potencialno pomaga, da se boste ob obrokih počutili bolj zadovoljni, da boste lahko nadzirali vnos kalorij. Poleg tega zahvaljujoč nečemu, kar imenujemo prehrana, povzročena s termogenezo (DIT), prebava beljakovin poveča porabo energije za 15 do 30 odstotkov. To je večje od DIT ogljikovih hidratov (5 do 10 odstotkov) in maščob (0 do 3 odstotke).
Priporočilo za splošno populacijo z Nacionalne akademije za medicino je, da dobijo.8 gramov beljakovin na kilogram telesne teže. Vendar pa je tako za vpliv na nadzor nad porabo kalorij kot za njihovo porabo in njegovo vlogo pri izgradnji mišic cilj porabiti več kot to. Ameriški kolidž športne medicine priporoča dnevni vnos od 1, 2 do 1, 7 grama na kilogram telesne teže za odrasle, ki trenirajo z močjo.
Kar zadeva ostale sestavine vaše prehrane, je izbira hrane najpomembnejša. Ne morete izgubiti maščobe, če uživate ocvrto hrano, hitro hrano, predelano hrano, sladko hrano in pijače, pecivo itd. Sladkor in rafinirana zrna škodujejo izgubi maščobe in pridobivanju mišic.
Izberite vitke beljakovinske vire, kot so piščanec, ribe, jajca in fižol, in pridobite svoje ogljikove hidrate iz sadja, zelenjave in polnozrnatih žitaric. Iz rdečih in predelanih mesa izločite nasičene maščobe in povečajte vnos zdravih mono- in polinenasičenih maščob iz rib, avokada, oreščkov in semen.
Načrt vadbe prve faze
Vsak kvaliteten program vadbe je periodiziran - kar pomeni, da v določenih obdobjih poudarja določene vidike. V tej prvi fazi bo poudarek na povečanju porabe kalorij z različnimi oblikami kardioloških in presnovnih pripravkov. Ne glede na to, ali tečete na tekalni stezi ali izvajate vadbo z vezjem, je vaš cilj v tej prvi fazi povečati intenzivnost. Večja intenzivnost = več kalorij.
Načrtujte kombinacijo visoko intenzivnih intervalnih treningov in nekaj vaj z zmerno intenzivnostjo v stanju dinamičnega ravnovesja. Lahko naredite sprint na tekalni stezi, kolesu, veslaču ali plezališču, izmenično poskušite visoke intenzivnosti s kratkimi okrevanji. Naj bodo te intenzivne vadbe približno 20 do 25 minut. Daljši in stabilni kardiogram je dober način, da se uvrstite v dodatno kardio in hkrati omogočite okrevanje. Prav tako ni dobro, da ves čas izvajate visokointenzivne vadbe.
V tej fazi boste gradili mišice, vendar bo to drugače kot vaš program za krepitev mišic za II. Fazo. Metabolična kondicija je vrsta treninga, katerega namen je zgorevati veliko kalorij in obnoviti metabolizem ter hkrati zgraditi mišično in srčno-žilno vzdržljivost. Vključuje izvajanje sestavljenih vaj, ki uporabljajo velike mišične skupine in več kot eno mišično skupino naenkrat nazaj do nazaj, brez počitka med sklopi. Primeri sestavljenih vaj vključujejo:
- Čučanj.
- Lunges.
- Postopki
- Menjalnice.
- Sklece.
- Potegni.
- Vrstice
- Potisniki.
- Renegade vrstice.
Prav tako lahko dodate metaboličnim ojačevalcem, kot so skakalne skvoti, burpeji, skakalne vrvi in gorniki, da resnično zažgete kalorije. Prizadevajte si dva do trikrat na teden kroge polnega telesa.
Načrt vadbe faze II
V drugi fazi ste opazili napredek pri zmanjševanju telesne maščobe in pripravljeni ste na izgradnjo mase. Če želite to narediti, boste morali povečati vnos kalorij, zmanjšati količino kardiola in povečati obseg treninga moči. Koliko kalorij potrebujete, je zelo individualno, na splošno pa morate biti v rahlem kaloričnem presežku, ko vaš cilj pridobiva maso.
V sobi z utežmi se morate še vedno osredotočiti na sestavljene vaje, vendar bosta struktura in obseg vaše rutine drugačni. Daljši odmori med počitnicami bodo omogočili, da bodo vaše mišice napolnile adenozin trifosfat (ATP) - ali celično energijo -, da boste lahko dvignile težjo težo za več ponovitev in obremenile mišice, potrebne za prilagajanje in rast mišic.
Nacionalna akademija za medicino športa priporoča tri do pet sklopov po 6 do 12 ponovitev vsake vaje z odmorom počitka med dvema nastavitvama od 1 do 2 minut. Z vsako naslednjo vadbo si prizadevajte dodati težo, tudi če je le 2, 5 ali 5 kilogramov. Če boste vadbo napredovali, bo še naprej vplivalo na fizične in presnovne zahteve, ki sprožijo fiziološke prilagoditve in nenehne koristi.
