Banane in plante sestavljajo sponke v več svetovnih kuhinjah, njihova priljubljenost pa naredi banane - splošen izraz, ki vključuje plantaže - četrti najpogostejši pridelek sadja na svetu, poroča Univerza Purdue. V ZDA se "banana" nanaša na sladko, bledo rumeno sadje, ki ga je mogoče zaužiti surovo, medtem ko se "plantain" nanaša na njegovega večjega zelenega sorodnika, ki ga je najbolje zaužiti kuhanega. Obe hrani ponujata veliko hranilne vrednosti in imata mesto v zdravi in uravnoteženi prehrani, vendar se banane in plantaži nekoliko razlikujejo po vsebnosti hranil.
Osnovne informacije o prehrani
Banane in plantaže zagotavljajo zmerno količino energije - skodelica narezanih banan vsebuje 134 kalorij, medtem ko enakovredna postrežba plantane zagotavlja 181 kalorij. Obe hrani dobita večino svojih kalorij iz ogljikovih hidratov, eno obroki z bananami in rastlinami pa povečajo vnos ogljikovih hidratov za 34 gramov oziroma 47 gramov. Sem spada majhna količina koristnih prehranskih vlaknin - 3, 9 grama na obroke banan in 3, 4 grama za plantaže. Obe hrani imata malo maščob in beljakovin, približno 0, 5 grama maščobe in nekaj manj kot 2 grama beljakovin na porcijo.
Vitamina A in C
Banane in plantaže povečajo vaš vnos vitamina C, plantene pa ponujajo tudi veliko vitamina A. Vitamin C ima ključno vlogo pri zdravju tkiv, saj deluje kot antioksidant. To pomeni, da ščiti vašo DNK, beljakovine in lipide pred oksidacijo, kar bi sicer povzročilo celično smrt. Vitamin A se bori proti bolezni s povečanjem imunosti, poleg tega pa pomaga spodbujati rast novih celic. Sadike vsebujejo 27, 2 miligrama vitamina C na porcijo - 30 odstotkov dnevnih potreb po vitaminu C za moške in 36 odstotkov za ženske - banane pa 13, 1 miligramov na skodelico. Vsaka postrežba plantaže zagotavlja tudi 1668 mednarodnih enot vitamina A, kar je 56 odstotkov priporočila o vnosu za moške in 71 odstotkov za ženske. Banane ponujajo bistveno manj hranilnih snovi v 96 mednarodnih enotah na porcijo.
Kalij in magnezij
Banane in planike ponujajo tudi hranilno vrednost, ker zagotavljajo bistvene minerale. Vsebnost magnezija in kalija podpira delovanje mišic in pomaga pri prenosu živcev. Magnezij vam pomaga tudi pri proizvodnji DNK in beljakovin, medtem ko kalij pomaga pri presnovi ogljikovih hidratov. Narezane banane zagotavljajo 537 miligramov kalija na skodelico ali 11 odstotkov dnevnih potreb odrasle osebe, medtem ko plantani ponujajo 739 miligramov ali 16 odstotkov dnevnih potreb odrasle osebe. Tudi planšine vsebujejo 55 miligramov magnezija na porcijo - 17 odstotkov dnevnih potreb magnezija za ženske in 13 odstotkov za moške - banane pa ponujajo 41 miligramov na porcijo.
Nasveti in predlogi
Medtem ko zelene, nezrele plantaže ne predstavljajo zdravja, njihov škrobni okus pomeni, da jih najbolje postrežemo kuhano. Poskusite narezati olupljene plantaže, jih posuti s cimetom in nato pecite do mehkega. Druga možnost je, da naredite zdravo sladico tako, da rjav sladkor posujte po celih olupljenih plantažah in nato omako ovijete v tinfoil in na žaru, dokler ne postanejo mehki. Zamrznjene banane dodajo kremno teksturo smoothijem in jih lahko očistimo, da naredimo zdrav sladico s teksturo, podobno mehkemu sladoledu. Masiranim bananam dodajte ovsene kosmiče, ko se kuhajo, ali kombinirane pire banane z jajčnim beljakom in beljakovinskim prahom za zdrave beljakovinske palačinke.
