Čeprav so treningi kardio treninga v stanju dinamičnega ravnovesja, ki trajajo več kot eno uro, najbolj priljubljen način, kako izkoristiti prednosti aerobne vadbe, to ni edini način. Če vam je tek ali kolesarjenje na dolge razdalje postalo dolgočasno, čas, ki ga traja, ni več na voljo ali pa je preprosto vprašanje, da želite poskusiti nekaj novega; trening šprinta bi lahko bila pot.
Raziskava, objavljena v številki avstralskega družinskega zdravnika iz leta 2012, je zaključila, da visoko intenzivni treningi (podobno kot sprint) nudijo pomembne koristi za srčno-žilni sistem s sorazmerno kratko zavzetostjo.
Naslednje možnosti upoštevajte kot nekaj najboljših šprintov, ki jih lahko uporabite za kardio trening. Pred začetkom vadbe v šprintu se vedno ogrejte. Pet do 10 minut pred sejo naredite lahkotno kardio in nežno katestiko.
: Primeri vaj za ogrevanje in ohlajanje
HIIT Sprint za Cardio
Visokointenzivni intervalni trening (HIIT) je protokol vadbe, ki vključuje kratke množice izčrpanih naporov, razdeljene s kratkimi počitki. Glede na študijo iz marca 2012 v reviji Journal of Physiology, je HIIT lahko koristna alternativa običajnim aerobnim treningom z zmerno intenzivnostjo. Pogosto ponuja podobne ali celo boljše kondicijske prilagoditve v primerjavi s kardiovaskularnim sistemom.
Če želite izvajati HIIT produktivne šprinte za kardio sprint z največjim naporom 30 sekund, nato počivajte počasi 30 do 45 sekund Ponovite od osem do 12 krat.
HIIT je časovno učinkovita vadba, saj velike intenzivnosti ni mogoče vzdrževati zelo dolgo. Posledično naj bi HIIT sprint intervalne vadbe enkrat do dvakrat na teden zagotavljale dovolj srčno-žilnih treningov, da bi lahko izkoristile pomembne zdravstvene in kondicijske koristi.
Fartlek Sprints
Teka Fartlek je stara oblika šprint treninga, ki združuje prednosti stacionarnega kardio in visoko intenzivnega treninga.
Trening Fartlek vključuje tekaški tek in sprintanje med tekom, namesto da bi stalni tempo. Na primer, običajna vadba s fartlekom bi lahko bila sestavljena iz enournega treninga, toda namesto da bi ohranili enak tempo, izmenično sprehajate sprinterski in tekaški tempo v naključnih intervalih. Prilagodite vadbo Fartlek glede na to, kako se počutite. Če ste utrujeni, zmanjšajte število izvedenih šprintov - več časa posvetite tekanju. Ko imate energijo, razdelite joggin9 z 10 do 15 hitrih šprintov.
Eden od načinov za strukturo vadbe v Fartleku je, da poiščete mejnik, na primer drevo ali parkiran avtomobil, in hitro tečete do njega. Počasi upočasnite, dokler ne dosežete naslednje meje izbire in nadaljujte za želeno trajanje.
Dolgotrajni sprinti
Na enak način, kot se bodybuilderji trenirajo za dvigovanje težjih uteži, se lahko sprint postopoma podaljša za kardio trening.
Čeprav je sprint ponavadi kratek, lahko postopoma povečujete čas, ki ga lahko sprintajo z vsemi napori. Naj vaši sprinti trajajo 60 do 90 sekund in počivajte dvakrat dlje (2 do 3 minute). Ponovite manj, saj gre za bolj intenziven program.
