Dan nog: najbolj plašen dan od vadbe načrta vadbe. To je na splošno zato, ker spodnji del telesa prenese večjo težo kot zgornji del telesa ali jedra, zato se lahko močneje potisnete.
Ta vadba za noge združuje gibe za moč in mišično vzdržljivost. Za vaje za moč (vrč, ležanje in mrtva dvigala) izberite težo, ki je zahtevna, vendar izvedljiva za časovno zaporedje. Pri vajah za vzdržljivost mišic (hitrostni drsalci in kettlebell gugalnice) se premikajte čim hitreje.
Vsak premik izvedite spodaj za 45 sekund in počivajte 15 sekund med nizoma. To vadbo lahko ponovite tolikokrat, kolikor želite, v dobri formi ali pa jo kombinirate s katero od naših drugih 10-minutnih vadb, vključno s tistimi za glute, roke, abs in hrbet.
1. Goblet squat
Stojte s petami v širini ramen in obrnite prste odprte na 11 in 1, če stojite na uri. Ves čas gibanja ohranite stik teže na prsih, ko se spuščate v počep in dvignite nazaj navzgor. Kolena naj bodo nad gležnji na dnu giba, zavijte pa v pete, da se vrnete v stoječe stanje.
2. Hitro drsalci
Ko ste vezani drug na drugega, držite boke spuščene in telesno težo čim bolj spuščajte proti tlom. Prsa dvignite in oči gledajte naprej. Tesno zavijte svoje jedro in ga uporabite kot temelj za ohranjanje ravnotežja med gibanjem.
3. Lunge
Razmislite o tej vaji sprednjih nog; 90 odstotkov napora je treba usmeriti na glutene in štirikolesnike sprednje noge. Stopite naprej in na dnu ležišča naj bo vaše sprednje koleno rahlo naprej od sprednjega gležnja, kar omogoča skromno upogibanje gležnja. Obe koleni naj bodo pod kotom 90 stopinj. Pritisnite v sprednjo nogo, da se od spodaj potisnete navzgor, s poudarkom na glutejih.
4. Gugalnica Kettlebell
Vse napore usmerite na moč spodnjega dela telesa, kot da izvajate eksploziven počep. Zagon in sila, ki nastaneta s pritiskom spodnjega telesa na stopnjo navzgor, je tisto, kar ustvarja gibanje kotlička. Zgornji del telesa ne bi smel aktivno dvigovati kettlebell. Potegnite boke nazaj, nato pa se spustite, dokler stegna niso pod kotom 45 stopinj od tal. Eksplozivno potisnite navzgor, da ustvarite hitrost in moč.
5. Enonogični mrtvaški dvig
Vso pozornost usmerite na stoječo nogo in dovolite rahlo upogibanje v kolenu. Vseskozi naj bodo oči skoncentrirane na mestu nekaj metrov pred stoječim stopalom. Pustite, da se bučice naravno gibljejo, konča se neposredno pod ramo. Od spodaj, upognjenega položaja zavijte v peto stoječe noge, da ustvarite silo, da vas pritisne nazaj do začetnega položaja. Najprej izvedite vse ponovitve na levi nogi, nato pa v drugem krogu preklopite na desno nogo.
6. Ponovite
Ponovite vseh pet potez še enkrat.
Kaj misliš?
Katere so vaše najljubše poteze spodnjega dela telesa? Katere od teh vključite v svojo redno vadbo? Ste to vajo že preizkusili? Kaj si mislil? Ste že preizkusili katero od naših 10-minutnih vadb? Kaj ste pomislili na to? Kateri je vaš najljubši način kombiniranja? Delite svoje misli, predloge in izkušnje v spodnjem delu komentarjev!
Pridobite si videoposnetke za te vadbe v aplikaciji za sledenje kalorij LIVESTRONG.COM. Danes se prijavite za zlato članstvo za izkušnjo brez oglasov in ekskluzivne videe vadbe! Če vam je ta članek všeč, razmislite o tem, da ga delite na Facebooku. Prav tako spremljajte / všeč nam na Facebooku nasvete o prehrani in fitnesu 24/7.
