Razumevanje, koliko kalorij potrebujete na dan in ne presega te količine, je ključnega pomena za vzdrževanje, pridobivanje ali hujšanje. Veš, kako izračunati svoje kalorične potrebe glede na starost, raven aktivnosti in tip telesa.
Namig
Poiščite v spletu kalkulator kalorij na dan, uporabite grafikon dnevnih kalorij ali uporabite formulo Harris-Benedict, da določite svoje prehranske potrebe.
Približajte svoje kalorične potrebe
Tabela ocenjenih potreb po kalorijah v ZDA za hrano in zdravila je preprost kalkulator na dan na dan. Dojenčki in malčki, mlajši od treh let, potrebujejo najmanj kalorij na dan, približno 1.000. Ko pa ljudje dozorijo, se lahko kalorične potrebe razlikujejo do 600 na dan, glede na biološko starost in stopnjo aktivnosti.
Kalorične potrebe nenehno naraščajo v mladosti in največ pri starosti 19 do 20 let pri sedečih samcih. Mlada odrasla oseba, ki ne igra nič drugega kot igra videoigre in hodi v šolo, še vedno mora vzeti 2.600 kalorij, da ohrani svojo težo.
Zelo aktivni otroci, kot so tisti, ki sodelujejo v plavalni ekipi, progi ali drugem energičnem športu, potrebujejo največ kalorij v srednji šoli, od 16 do 18. FDA priporoča 3200 kalorij za te otroke v primerjavi z 2800 za zmerno aktivne fante iste starosti.
Moški morajo v svojih delovnih letih, ko so intenzivno fizično aktivni, vzdrževati visok vnos kalorij, zaužijejo približno 3000 kalorij na dan. Ko moški dosežejo 40. leta, se raven testosterona začne zniževati za 1 do 2 odstotka na leto, poroča Harvard Health Publishing, kar pomeni, da lahko povišamo telesno težo, če zaužijemo enako število kalorij.
Tabela ocenjenih dnevnih potreb kalorij FDA priporoča, da moški začnejo zmanjšati svoj vnos kalorij za približno 200 kalorij na dan, če so zelo aktivni, pri 36. letu starosti. Manj aktivni moški naj bi začeli pri 41. letu.
Sedeče ženske potrebujejo največ kalorij - 2000 - ko so v svojih najpomembnejših otroških letih, od 19 do 25. Nasprotno, zelo aktivne ženske, kot so tiste, ki se ukvarjajo s tekmovalno atletiko, od začetka pubertete potrebujejo 2400 kalorij dnevno - približno 14. leta, v skladu s tabelo FDA - do 30. leta. Potem se potrebe po kalorijah zmanjšajo na 2.200 do 60. leta. Ob začetku menopavze se kalorične potrebe spet zmanjšajo, na 2000 vsak dan.
Naredite matematiko
Priporočila FDA seveda temeljijo na povprečni osebi vsakega starostnega obdobja. Verjetno je, da stereotipa ne ustrezate. Vaša struktura kosti je lahko bolj masivna ali mišična masa na primer gostejša.
Eden od načinov za natančnejšo oceno vaše kalorične potrebe je določitev vaše bazalne hitrosti presnove (BMR). To je količina energije, v kalorijah, ki jo telo potrebuje med počitkom, približno 60 do 70 odstotkov vaših dnevnih potreb. Za določitev BMR uporabite formulo Harris-Benedict.
Za moške:
- Pomnožite telesno težo v kilogramih za 6, 3, nato dodajte 66.
- Pomnožite svojo višino v palcih za 12, 9. Dodajte ga k rezultatu iz 1. koraka.
- Pomnožite svojo starost v letih s 6, 8 in odštejte rezultat od števila, ki ste ga prispeli v koraku 2. To je vaš BMR
Za ženske:
- Pomnožite svojo težo v kilogramih za 4, 3, nato dodajte 655.
- Pomnožite svojo višino v centimetrih s 4, 7 in jo dodajte k rezultatu iz 1. koraka.
- Pomnožite svojo starost v letih s 4, 7 in odštejte rezultat, dobljen v koraku 2. To je vaš BMR.
Ker je vaš BMR le toliko kalorij, ki jih vaše telo porabi med počitkom, morate zdaj določiti skupno kalorijo, ki jo potrebujete za ves dan. Nekaj več matematike, ki temelji na ravni vaše dejavnosti v povprečnem dnevu.
- Sedentarno: Če greste v službo, sedite za pisalno mizo in se nato vrnite domov in sedite na kavču, pomnožite BMR z 1, 2.
- Lahka aktivnost: Če hodite na sprehod ali delate drugo lahko vadbo en do tri dni na teden, pomnožite BMR z 1, 375.
- Zmerna aktivnost: igrati šport ali telovaditi tri do petkrat na teden? Pomnožite BMR z 1, 55.
- Intenzivna aktivnost: Če se šest do sedem dni na teden ukvarjate s tekmovalnim športnim treningom, napornimi telovadnicami ali drugimi intenzivnimi aktivnostmi, pomnožite BMR s 1.725.
- Izjemna aktivnost: Če trenirate dvakrat na dan skoraj vsak dan v tednu ali če telovadite ali trenirate in imate fizično zahtevno delo, pomnožite BMR z 1, 9.
Preveč dela? Oglejte si kalkulator kalorij MyPlate na Livestrongu. Ameriški svet za vadbo (ACE) ponuja tudi kalkulator za dnevno oceno kalorij. ACE ima tudi kalkulator kalorij za telesno aktivnost, s pomočjo katerega lahko ugotovite, koliko gori vaš režim telesne vadbe, glede na vašo telesno težo.
