Maščoba je zdravo makrohranilo, ki pomaga pri absorpciji vitaminov, nasičenosti, uživanju obrokov, zdravju organov in zdravi koži in laseh. Zaužitje preveč maščobe pa lahko povzroči zaužitje preveč kalorij in pridobivanje teže. Med 25 in 35 odstotkov vašega dnevnega vnosa kalorij naj bi prihajalo iz maščob.
Omejite vnos nasičenih maščob, ki jih najdemo v mesu in polnomastnih mlečnih izdelkih, na 5 do 6 odstotkov celotnih kalorij, saj lahko bolj prispevajo k zdravstvenim težavam, vključno s srčnimi boleznimi. Preostanek vnosa maščobe naj bo iz nenasičenih maščob, ki jih najdemo v hrani, kot so maščobne ribe, oljčno olje, avokado in oreščki. Ko veste, kakšen je skupni vnos kalorij in koliko gramov maščobe ste zaužili, je odstotek maščobnih kalorij dokaj enostavno razbrati.
Kalorije v makrohranilih
Hranila, ki jih zaužijete in jih potrebujete v relativno velikih količinah, imenujemo makronutrients. Maščobe so skupaj z beljakovinami in ogljikovimi hidrati tri makrohranila, ki jih vaše telo dnevno potrebuje za dobro zdravje. Beljakovine in ogljikovi hidrati vsebujejo 4 kalorije na gram, maščobe pa 9 kalorij na gram. Če ste torej jedli obrok z 20 grami maščobe, ste zaužili 180 kalorij, ki so vredne maščobe.
Število odstotkov maščobnih kalorij v dnevnem vnosu hrane
Če želite izračunati odstotek kalorij, ki jih porabite iz maščobe v določenem dnevu, morate vedeti svoj skupni vnos kalorij in število gramov maščobe, ki ste jo zaužili. Nato pomnožite grame maščobe z 9, da določite svoj skupni vnos maščobnih kalorij tistega dne. Skupni vnos maščobnih kalorij razdelite na svoj dnevni vnos kalorij, tako da dobite decimalko, ki predstavlja odstotek kalorij, ki ste jih porabili.
Če ste na primer zaužili 50 gramov maščobe med tremi obroki in dvema prigrizkoma, ste imeli skupno 450 kalorij maščob, ker je 50 gramov x 9 kalorij / gram = 450 kalorij. Če so vaši obroki in prigrizki na dan znašali 2000 kalorij, jih razdelite 450 na 2000, da dobite 0, 225 - kar pomeni, da ste iz maščobe dobili 22, 5 odstotka dnevnih kalorij.
Računanje vnosa nasičenih maščob
Če želite ugotoviti, ali jeste preveč nasičene maščobe, sledite podobni enačbi, vendar nadomestite grame nasičenih maščob s skupnimi grami maščob. V istem primeru, v katerem ste zaužili 2000 kalorij, od katerih je bilo 50 gramov maščobe, povejte, da je bilo 10 od teh 50 gramov nasičenih. Pomnožite 10 na 9 - kalorij v gramu katere koli vrste maščobe - da dobite 90. Razdelite 90 na 2.000 na skupno 0.045 - ali približno 4 1/2 odstotka dnevnih kalorij iz nasičenih maščob. Ta vnos predstavlja zdravo raven.
Grame nasičenih maščob v obroku hrane zlahka najdete na etiketi živil, spletnih mestih proizvajalcev hrane ali na spletnem mestu o informacijah o prehrani, kot je tisto, ki ga je zagotovilo ameriško ministrstvo za kmetijstvo.
Osredotočite se na zdrave maščobe
"Nizko vsebnost maščob" je v 80. in 90. letih napačno postala sinonim za "zdravo". V mnogih živilih je bila odstranjena maščoba, ki jo je bilo treba nadomestiti z dodanim sladkorjem. "Nizka vsebnost maščob" ali "nemastna maščoba" pa ne pomeni nizkokaloričnega uživanja in uživanje teh živil v izobilju lahko povzroči povečanje telesne teže.
Medtem ko se ne smete nalagati na ocvrto hrano, maslene rogljičke in žaru, uživanje zmerne količine nenasičenih maščob - na primer oljčno olje, avokado, losos in orehi - obogati vnos hranil in vas lahko zaščiti pred kroničnimi boleznimi.
Ena vrsta maščob, ki se ji morate izogibati, kadar koli je to mogoče, so umetne trans maščobe. Ko ga najdemo v margarini, komercialni ocvrti hrani in nekaterih prigrizkih, trans maščoba povzroči posebno hitro kopičenje arterijskih oblog, kar je glavni dejavnik tveganja za koronarno srčno bolezen. Nekateri proizvajalci maščobo še vedno uporabljajo v živilih, kot so zmrzovanje v kadi, piškoti in mikrovalovne kokice. Na seznamu sestavin je kot maščoba navedena kot oznaka o hranilni vrednosti ali kot "delno hidrogenirano" olje na seznamu sestavin. Ker je Uprava za hrano in zdravila ugotovila, da transmaščobe niso varne, poiščite, da počasi izginejo iz zaloge hrane.
