Izogibati se mesu? Še vedno lahko jeste raznoliko prehrano - načrt obrokov, ki temelji na rastlinah, je gotovo lahko zanimiv in iznajdljiv. Za tiste, ki želijo zaužiti nekatere živalske izdelke, je lakto-ovo vegetarijanska prehrana možnost, ki vključuje rastline, mlečne izdelke in jajca - čeprav ne ribe, mesa in perutnine.
Vrste vegetarijanskih diet
Interaktivno anketo Harris 2016, ki jo je naročila neprofitna organizacija Vegetarian Resource Group, ki širi informacije o vegetarijanstvu, je ugotovilo, da se približno 8 milijonov odraslih v ZDA imenuje vegetarijanci. Poleg tega je približno 3, 7 milijona odraslih v ZDA vegane; 4, 3 milijona je vegetarijancev, niso pa veganske.
Na splošno tisti, ki sledijo vegetarijanski prehrani, popolnoma izključujejo meso, ribe in perutnino. Vendar obstajajo bolj posebne vrste vzorcev vegetarijanskega prehranjevanja in klinika Mayo daje dober povzetek različnih vegetarijanskih diet:
- Vegani (strogi vegetarijanci) ne jedo mesa, perutnine, rib ali drugih izdelkov, pridobljenih iz živali, vključno z jajci, mlečnimi izdelki, medom in želatino.
- Lacto-ovo vegetarijanci ne jedo mesa, perutnine ali rib, ampak jedo jajca in mlečne izdelke.
- Lakto vegetarijanci ne jedo mesa, perutnine, rib ali jajc, ampak uživajo mlečne izdelke.
- Ov vegetarijanci ne jedo mesa, perutnine, rib ali mlečnih izdelkov, ampak jedo jajca.
- Delni vegetarijanci ne jedo rdečega mesa, lahko pa jedo ribe (peskogetarijanske ali peskatarje) ali perutnino (polgegetarijansko).
Obstaja tudi "polgegetarijanska prehrana" - znana tudi kot fleksitarna prehrana - ki je predvsem prehrana na rastlinskih območjih, vendar vključuje meso, mlečne izdelke, jajca, perutnino in ribe ob priložnosti ali v majhnih količinah.
Seznam vegetarijanske hrane z lakto-ovojem
Ameriški ameriški zastopnik SelectMyPlate navaja, da je ključ do ohranjanja zdravega načina vegetarijanskega obroka lakto-ovoja zaužiti raznoliko hrano in pravo količino živil, ki bodo ustrezale vašim dnevnim potrebam po kalorijah.
Svetuje, da upoštevate priporočila skupine živil za vašo starost, spol in stopnjo aktivnosti, da dobite pravo količino hrane in raznolikost hrane, ki je potrebna za ustreznost hranil. Hranila, na katera se bodo vegetarijanci morda morali še posebej osredotočiti, vključujejo beljakovine, železo, kalcij, cink in vitamin B12.
Lacto-ovo vegetarijanska prehrana je bolj vključujoča kot stroga veganska prehrana, ki izključuje vse živalske proizvode. Mleko, jogurt in sir so bogati naravni viri kalcija in jih je dovoljeno jesti, če sledimo načrtu vegetarijansko-prehranske prehrane. Za beljakovine imate veliko izbire, vključno z jajci, mlečnimi izdelki z nizko vsebnostjo maščob, stročnicami, zrni, kot so kvinoja, utrjena žita, rjavi riž in ovsena kaša, oreščki in semena, zeleni švicarski čardi in oreščki.
Zelenjava lahko da tudi potrebna hranila. Na primer, listnate zelenice, kot so bok choy, brokoli, kitajsko zelje, koprive in ohrovt, vsebujejo kalcij. Vitamin D lahko najdemo v gobah, čeprav je najlažji način za povečanje vnosa vitamina D, medtem ko je vegetarijanska dieta lakto-ovo, prek okrepljenih mlečnih izdelkov.
Ameriško združenje za srce priporoča, da vsak dan jeste osem ali več obrokov sadja in zelenjave; enostaven način, kako lahko dosežete vse svoje potrebe po vitaminu, je tako, da "pojeste mavrico" z uživanjem barvitih vrst izdelkov.
Neželeni učinki lakto-ovo vegetarijanske diete
Glavna skrb za uživanje vegetarijanske prehrane je zagotavljanje, da zaužijete dovolj potrebnih vitaminov in hranil. Ljudje, ki upoštevajo lakto-ovovo vegetarijansko prehrano - še posebej vegansko, - lahko tvegajo, da bodo dobili premalo vitamina D in vitamina K.
Čeprav zelena listnata zelenjava vsebuje nekaj vitamina K, se bodo vegani morda morali zanesti na okrepljeno hrano, vključno z nekaterimi vrstami sojinega mleka, riževega mleka, pomarančnega soka in žit za zajtrk. Morda bodo želeli razmisliti tudi o dodatku vitamina D ali multivitaminu.
Na splošno, ko jeste prehrano z lakto-ovo vegetarijansko prehrano, boste z dobro uravnoteženo prehrano, sestavljeno iz raznovrstnega sadja, zelenjave in rastlinskih beljakovin, zagotovili potrebno vsakodnevno prehrano za aktiven življenjski slog. Dietne smernice za Američane svetujejo po »vzorcu zdrave prehrane« na ustrezni ravni kalorij, da bi pomagali doseči in vzdrževati zdravo telesno težo, podprli ustreznost hranil in zmanjšali tveganje za kronične bolezni.
Vegetarijanski načrt za prehrano z lakto-ovojem
Primer dnevnega načrta za prehrano z lakto-ovojem z živili s seznama vegetarijanske hrane lakto-ovo vključuje:
- Zajtrk: Posoda iz jeklenega rezanega ovsa, kuhanega v 2 odstotkih mleka, začinjena z mletim cimetom in javorjevim sirupom ter prelita s pestimi opečenimi orehi in rezinami banane.
- Kosilo: špinača, bučke in češnjev paradižnikov frittata ter zelena solata.
- Večerja: pečenka iz pražene korenovke - primeri sladkega krompirja, pese, korenja, repe - postreženi s kvinojo in dušenim tofujem.
- Prigrizki: Majhna količina surovih mandljev, jabolka ali hruške ali narezanega sira in polnozrnatega krekerja.
