Ko poskušate shujšati, želite vedeti podrobnosti. Kaj lahko jem? Kaj ne morem jesti? Medtem ko se tehnično gledano vsa živila ujemajo s katerim koli dobro zaokroženim programom za hujšanje, nekatera živila lahko ovirajo vaša prizadevanja bolj kot druga. Če poskušate shujšati, se boste morda želeli izogniti navadnim ali sladkanim, soda, pomfritom in krompirjevim čipsom, rdečemu mesu in predelanemu mesu, ocvrti hrani ter rafiniranim ogljikovim ogljikom in sladkarijam. Preden očistite kuhinjske omare, se posvetujte z zdravnikom ali dietetikom, ki vam bo pomagal oblikovati načrt za hujšanje, ki ustreza vašim potrebam in življenjskemu slogu.
Preskočite sodo, da shujšate
Eno najlažjih živil, ki jih lahko izločite iz svoje prehrane, ko poskušate shujšati, je redna soda. Pivci s sodo ponavadi porabijo veliko več kalorij, kot mislijo, in večja je verjetnost, da bodo pridobili na teži, je pokazala študija iz leta 2014, objavljena v Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. Konzerva sode vsebuje 150 kalorij in 40 gramov sladkorja in ne daje nobene hranilne vrednosti. Poleg tega soda ni tako polnilna kot druge vrste hrane ali pijač, trdijo avtorji študije JAND iz leta 2014, in na koncu zaužijejo še več kalorij, da bi zadovoljili lakoto.
Namesto soda na svoji dieti za hujšanje pijte vodo s špricom limone ali limete. Če pa potrebujete malo sladkobe, zmešajte seltzer vodo s 100-odstotnim sadnim sokom, da ustvarite nizkokalorično gazirano pijačo.
Ocvrti krompir
Po podatkih ameriškega ministrstva za kmetijstvo je krompir najpogosteje porabljena zelenjava v ZDA, večina Američanov pa jedi korenino kot pomfrit. Na žalost je pomfrit največ prispeval k povečanju telesne teže, kaže raziskava iz leta 2011, objavljena v reviji New England Journal of Medicine. Ta študija je preučila živila, ki so najpogosteje povezana s povečanjem telesne teže, in ugotovila, da so ljudje, ki so redno jedli pomfrit, v štiriletnem obdobju pridobili nekaj več kot 3 kilograme. Krompirjevi čipsi niso nič boljši, če v isti časovni okvir dodate približno 1 1/2 kilograma. Namesto pomfritov in čipsa razmislite o drugih zelenjavnih možnostih, kot so praženo korenje, pečen sladki krompirjev krompirček ali krompirjev čips, na svojem načrtu za hujšanje.
Rdeče meso, predelano meso in povečanje teže
Prav tako se izogibajte predelanemu mesu, kot so slanina, klobase in hrenovke ter rdeče meso, če jih poskušate obrezati. Po mnenju avtorjev študije NEJM iz leta 2011 te vrste mesa, čeprav niso tako slabe kot krompirček, lahko dodajo vsak kilogram vsaka štiri leta. Vsebujejo veliko maščob, kar doda kalorije in jih lahko med predelavo napolnite z natrijem. Preveč natrija povzroči, da vaše telo zadrži tekočino, kar ne vpliva le na številko na lestvici, ampak je povezano tudi s povišanjem krvnega tlaka.
Ena rezina slanine ima 43 kalorij, 3 grame maščobe in 160 miligramov natrija, povezava s svinjsko klobaso pa 75 kalorij, 6 gramov maščobe in 187 miligramov natrija. Za hujšanje boste morda bolje dobili beljakovine iz perutnine, morskih sadežev in drugih mesnih virov, kot sta fižol ali tofu. Za primerjavo, mesna klobasa ima le 35 kalorij.
Pri poskusu izgube ne jejte ocvrte hrane
To ni samo pomfrit, ki se mu želite izogniti, ko poskušate shujšati, ampak vsa ocvrta hrana. Ocvrte ribe, piščanec, katera koli državna sestava, kot so ocvrte kumarice in vaš najljubši sendvič piškotek, lahko prav tako prispevajo k povečanju telesne teže. Postopek cvrtja dodaja nepotrebne kalorije iz maščobe, ki se uporablja za kuhanje, dodatno paniranje pa lahko doda še več. Vse dodatne kalorije štejejo, ko poskušate shujšati. 3, 5-unčni kos ocvrtega piščanca ima 192 kalorij, medtem ko ima ocvrta različica 172 kalorij. Še več kalorij lahko prihranite tako, da ribo pečete, namesto da jo ocvrte. 3, 5-unč porcijenega in ocvrtega soma ima 229 kalorij, medtem ko ima enaka porcija pečenega som le 100 kalorij. Za zmanjšanje kalorij za hujšanje vedno pojdite na pečene, pečene, kuhane ali kuhane na pari.
Rafinirani škrobi in živila z dodanim sladkorjem
Po raziskavi NEJM iz leta 2011 rafinirani škrobi, kot so beli kruh, krekerji in pereci, ne zadovoljujejo lakote kot polnozrnata žita in vam lahko otežijo hujšanje. Zamenjajte si svoj beli kruh s polnozrnatimi in koruznimi kosmiči za ovseno kašo, da zadovoljite lakoto in izboljšate vaš pas. Ta polnozrnata hrana je tudi boljši vir hranil, vključno z vlakninami, vitamini in minerali.
Torte, piškoti, sladkarije in druge sladke dobrote lahko prav tako ustvarjajo povečanje telesne teže in v štirih letih dodajo nekaj manj kot 1/2 kilograma, trdijo avtorji študije NEJM. Tako kot soda in rafinirani ogljikovi hidrati so tudi sladice visoko kalorične, brez prehrane in vas ne napolnijo; namesto tega sladki zob zadovoljite s sadjem. Namesto posode za sladoled po večerji zmešajte zamrznjene banane s svežimi jagodami. Pečena jabolka, aromatizirana s rezinami cimeta in mandlja, prav tako predstavljajo zdravo in zadovoljivo poslastico.
