Brez dvoma je ohranitev kondicije v kateri koli starosti ključnega pomena za vaše fizično in duševno zdravje. Vendar je to še posebej pomembno, ko telesno starost in dnevne aktivnosti postanejo zahtevnejše za opravljanje.
Konec koncev, ko dosežete določeno starost, se lahko kondicija manj ukvarja s treningi ur, da bi gledali na določen način, bolj pa z vadbo za preprečevanje srčno-žilnih bolezni, izboljšanje ravnovesja in vzdrževanje mišične mase.
Zato, ko gre za najboljše vadbe za moške, starejše od 50 let, je upoštevanje vašega splošnega zdravja in počutja veliko bolj pomembno od estetike in velikih dobičkov v telovadnici.
Namig
Vadbe za 50-letnike bi morale vključevati kardio, trening odpornosti, vaje za ravnotežje in raztezanje.
Vaja za moške nad 50 let
Preden skočite na fitnes, je dobro, da ga pregleda zdravnik. Dr. Paul J. Arciero, FACSM, FTOS, FISSN, direktor laboratorija za prehrano in metabolizem človeka in profesor na oddelku za zdravje in človeške fiziološke vede na šoli Skidmore, pravi, da morate vedno dobiti zdravniško dovoljenje pri svojem zdravniku. Če jih imate več, morajo biti vsi na krovu in podati dvojni palec za začetek programa vadbe.
Med temi obiski Arciero priporoča reševanje obstoječih ali kroničnih stanj, da lahko vadbo ustrezno spremenite in prilagodite. "V skoraj vsakem primeru bo pravilna rutina fitnesa večino teh stanj močno izboljšala ali vsaj prekomerno nadomestila ta stanja in povzročila drastično izboljšanje splošnega zdravja in telesne zmogljivosti, " pojasnjuje.
Arciero poudarja tudi, da lahko vzdrževanje dosledne rutinske kondicije določenih vaj, zlasti odpornosti in intervalnih treningov, seveda poveča raven testosterona, izboljša zdravje srca, zmanjša tveganje za sladkorno bolezen in prinese veliko več koristi, ne da bi potrebovale injekcije, tablete in obliže.
Smernice za moške nad 50 let
Ne glede na to, ali šele začnete vadbo ali ste že nekaj let na fitnesu, vam poznavanje najboljših vaj za moške, starejše od 50 let, pomaga, da vas spremljajo in hitreje dosežete zdravstvene cilje.
Ni dvoma, da je srčno-žilna vadba eden ključnih dejavnikov za preprečevanje srčnih bolezni, zato jo boste našli v vseh skupinah najboljših vadb za moške, starejše od 50 let. V splošnih smernicah za vadbo za odrasle je navedeno, da so za zdravje pomembne, odrasli naj naredijo vsaj 150 do 300 minut na teden zmerne intenzivnosti ali 75 do 150 minut na teden intenzivne aerobne aktivnosti ali enakovredno kombinacijo aerobne aktivnosti zmerne in intenzivne intenzivnosti.
Poleg tega lahko vsaj dva ali več dni na teden trening odpora in kakšna oblika treninga ravnotežja pomagata zaokrožiti soliden program.
Vadbe za moške nad 50 let
Medtem ko je glavni cilj telesna aktivnost, obstajajo posebne vadbe za moške, starejše od 50 let, ki jih je treba vključiti v celoten fitnes program.
"Brez dvoma najboljše vadbe za moške, starejše od 50 let, vključujejo dobro zaokrožen fitnes program odpornosti in intervalne treninge v kombinaciji z zdravim odmerkom okrevanja, vključno z raztezanjem, in enim samim treningom vzdržljivosti vsak teden, " razlaga Arciero.
Poleg tega boste morda želeli razmisliti o vključitvi vaj za ravnotežje v svoje tedenske rutine.
Pomen treninga moči
Poznavanje sestavnih delov fitnesa, ki jih je treba vključiti v odlično fitnes, je samo en del enačbe. Prav tako morate vedeti, katere vaje je treba izvesti za optimalno pridobivanje mišic in zdravje. Kot pravi Arciero, nekatere najboljše vaje za moške, starejše od 50 let, vključujejo gibanja upora, kot so:
- Menjalnice
- Čučanj
- Lunges
- Funkcionalni gibi z več sklepi, kot so čiščenje moči, potiski s počepi in skoki v prsih
Prav tako verjame, da intervalni šprinti z visoko intenzivnostjo lahko pomagajo povečati telesno sposobnost moških, starejših od 50 let. Poskusite naslednje zaporedje na tekalni stezi ali na prostem. Ta vrsta visokointenzivne intervalne vadbe je bolj primerna za napredno raven fitnesa:
- 30 sekund vsestranskega šprinta z dvominutnim okrevanjem
- 60 sekund vsesplošnega šprinta s tri do štiri minutnim okrevanjem
Zanimivo je, da pravi, da te vaje naravno povišajo testosteron.
Dva do trikrat na teden vadba za celo telo je tudi učinkovit način za upočasnitev procesa staranja in vzdrževanje mišične mase. Pri gradnji rutine vključite vaje za večje mišične skupine, vključno z nogami, gluteni, prsmi, hrbtom, rameni, rokama in jedrnimi mišicami. Izvedite eno ali dve vaji na mišično skupino za eno do tri sklope od 10 do 15 ponovitev. Pri vsaki vadbi spremenite vaje. Na primer, en dan lahko vključuje:
- Čučanj
- Lunges
- Stiskalnica za prsi s palicami
- Sklece
- Lat pulldowns
- Vrstice
- Na rame pritisnite
- Zadnje ramenske muhe
- Bargle biceps kodri
- Potisni kabel tricepsa
Čas za raztezanje
Glede na visoke stopnje bolečin in poškodb v spodnjem delu hrbta, Arciero pravi, da je vključitev raztezanja v vadbi za moške, starejše od 50 let, ključnega pomena za okrevanje in splošno zdravje in uspešnost. Razmislite o dodajanju vaj za raztezanje in jogijskih postav v svoje vadbe:
- Napredni ovinek
- Nizka mešanica / globok polmesec
- Otroška poza
- Psa obrnjen navzgor
- Golobna poza
- Ravnotežje ene noge
Zakaj je vaše ključno
V vašem jedru so nekatere najpomembnejše mišice v telesu, vključno z trebušnimi mišicami, boki in spodnjim delom hrbta. Vaš srednji del je odgovoren za pomoč pri vsakodnevnih aktivnostih in funkcijah, kot so zvijanje, doseganje, upogibanje in uravnavanje. Zato Arciero pravi, da so za nadaljnje zmanjšanje tveganja za poškodbe in zagotavljanje največje moči in obsega gibanja bistvene vaje za krepitev jedra.
Nekaj potez, ki jih dodate vaši rutini fitnesa, vključujejo:
- Dinamični premiki sprednjih in bočnih gibov na komolcih in fiziobolki
- Letalo
- Nadomestna dvigala za roke / noge ležijo na hrbtu, na kolenih / rokah ali fizioballi
- Obrnjeni snežni angeli
Pomen raznolikosti
Če ostajate zdravi, ne gre samo za izbiro najboljših vaj za moške, starejše od 50 let; gre tudi za dodajanje izzivov in raznolikosti vadbi. Če zadnje tri mesece vadite isti kardio sean ali dvigujete iste uteži, je morda čas, da stvari spremenite. Ko predolgo vzdržujete status quo, začnete planoti. Morda boste morda opazili, da se nekatere koristi, povezane s starostjo, začnejo zmanjševati.
Vadbe za moške nad 60 let
Koristi izvajanja kardiovaskularne vadbe, vaj za ravnotežje in udeležbe v programu treninga z utežmi se s starostjo še povečujejo. Moški, starejši od 60 let, morajo ostati fizično aktivni, da ohranijo svoje možgane in telo zdrave in delujejo na najvišji ravni.
Medtem ko je pridobitev dovoljenja pri zdravniku ključnega pomena pri kateri koli starosti, bi morali moški, starejši od 60 let, ne glede na trenutno zdravstveno stanje, pred začetkom vadbenega programa obiskati svojega zdravnika. Ko si boste ogledali zdravnika, lahko pomagate odkriti kakršna koli zdravstvena stanja, ki lahko vplivajo na vadbo.
Napajanje vaše kondicije
Da bi se lahko preizkusili v kakšnem treningu moči ali kardiovaskularni vadbi, morate pravilno napajati telo. Pri vsakem obroku jejte zapletene ogljikove hidrate, kakovostne beljakovine in zdrav odmerek maščobe. Poleg tega lahko uporabite prehrano Arciero za beljakovine, ki vključuje uživanje posebnih količin beljakovin ob vsakem obroku in tako zagotovite, da boste čez dan dobivali dovolj beljakovin in drugih ključnih hranilnih snovi.
