Notranji cikel: 45 minut ponedeljek / sreda / petek
Korak 1
Pet minut se ogrevajte na kolesu z udobnim tempom. Na lestvici od ena do 10, pri čemer je 10 največ, nastavite upor na pet.
2. korak
Povečajte svoj tempo do šprinta. Šprintajte 30 sekund in nato pedalirajte z udobnim tempom 60 sekund. Dokončajte 10 krogov 30-sekundnih sprintov, ki jim sledi 60 sekund okrevanja.
3. korak
Povečajte napetost do zmerno težko (sedem ali osem po lestvici 10). Vozite dve minuti, 30 sekund. Nato vstanite z rokami na krmilu, stopala so ravna in boki čez sedež in se vozite stoječi še 2:30.
4. korak
Ponovite del šprinta. Zmanjšajte napetost nazaj na pet. Dokončajte 10 krogov 30-sekundnih sprintov, ki jim sledi 60 sekund okrevanja.
5. korak
Ohladite se tako, da pet minut zmanjšate napetost in hitrost. Ko začutite, da se vam srčni utrip zniža, se spustite s kolesa in raztegnite prsa, hrbet, ramena, stegna, stegna in teleta.
Teče: 30 minut Torek / četrtek
Korak 1
Ogrevajte se tako, da tri minute hodite po tekalni stezi. Povečajte svoj tempo do teka in dodatni dve minuti.
2. korak
Pet minut tecite ali tekajte v udobnem tempu.
3. korak
Povečajte svoj tempo do šprinta. Šprintajte 30 sekund in nato 60 sekund vklopite tek ali hodite z udobnim tempom za obnovo. Če ne morete sprintati, samo pospešite tempo.
4. korak
Izpolnite 10 krogov 30-sekundnih sprintov, ki jim sledi 60 sekund teka ali sprehoda.
5. korak
Ohladite se tako, da zmanjšate tempo na sprehod za pet minut. Ko se ohladi, se spustite s tekalne steze in iztegnite sprednji in zadnji del nog, teleta, prsi, hrbta in ramen.
Trening za moč: 20 minut dva dni na teden
Korak 1
Močno trenirajte v tekaških dneh in to poskusite, preden tečete. Ni nujno, toda ko boste vadbo začeli z treningom moči, boste imeli več energije za dvigovanje težjih uteži, kar bo pospešilo vaše rezultate.
2. korak
Izvedite 10 ponovitev vsake od teh vaj v tem zaporedju: sprednji del, počep z telesno težo, stopničk s palicami, stiskalnica za prsi s palicami, superman, sprednja deska, stranski dvig dumbbell, stojalo za kladivo s kladivom in udarni triceps.
3. korak
Skozi vsako vajo se premikajte, tako da si med vsakim nizom omogočite vsaj 30 sekund počitka.
4. korak
Ponovite še en krog vseh devet vaj s 30 sekundami med vsakim nizom.
5. korak
Ohladite se tako, da raztegnete prsa, hrbet, ramena, stene stegen in hrbtni del stegen. Med treningi za moč si vedno pustite en dan počitka.
Stvari, ki jih boste potrebovali
-
Oprema za vadbo
Pazi z drugo roko
Notranji cikel
Tekalna steza
Ročne uteži
Namig
Vedno se raztegnite, ko se ohladite iz vadbe. Uporabite ročne uteži, ki so dovolj težke, da opravite vsaj osem do 10 ponovitev.
Opozorilo
Preden začnete s katerim koli programom vadbe, se posvetujte z zdravnikom. Nehajte z vadbo, če se počutite slabo ali omotično ali če imate dih ali bolečino.
