Če ste pogosti obiskovalec telovadbe, ste verjetno zelo seznanjeni z žabicami, dumbbells in pull-up palicami. Morda ste se znašli tudi pri uporabi sistemov vzmetenja (TRX), kotličkov, uporovnih pasov ali morda bojnih vrvi in sani. In čeprav so ta orodja z razlogom sponka telovadnice, obstaja eno orodje, ki ga pogosto premalo uporabljamo (ali ga sploh ne uporabljamo). To je drsna plošča. In čeprav to nikakor ni nov kos opreme, se prepogosto uporablja le za posnemanje gibov, ki jih vidimo v športih, kot je hokej na ledu. Čeprav je to odlična aplikacija za to, lahko na vaši ravni naredite še veliko vaj, da vadbo dvignete na naslednjo stopnjo, dodate nekaj raznolikosti v svoj režim vadbe in ustvarite nov izziv za svoje mišice. In če nimate dostopa do drsne deske (in posebnih pokrovov za čevlje, ki so zraven), lahko za številne vaje nadomestite par valijev (na preprogi ali travu). Če ste resnično stisnjeni za gotovino, tudi nekaj pohištvenih premikalnikov ali nekaj plastičnih plošč (če delate na preprogah) ali papirnatih plošč (za gladke talne površine) prav tako dobro delujejo.
Če ste pogosti obiskovalec telovadbe, ste verjetno zelo seznanjeni z žabicami, dumbbells in pull-up palicami. Morda ste se znašli tudi pri uporabi sistemov vzmetenja (TRX), kotličkov, uporovnih pasov ali morda bojnih vrvi in sani. In čeprav so ta orodja z razlogom sponka telovadnice, obstaja eno orodje, ki ga pogosto premalo uporabljamo (ali ga sploh ne uporabljamo). To je drsna plošča. In čeprav to nikakor ni nov kos opreme, se prepogosto uporablja le za posnemanje gibov, ki jih vidimo v športih, kot je hokej na ledu. Čeprav je to odlična aplikacija za to, lahko na vaši ravni naredite še veliko vaj, da vadbo dvignete na naslednjo stopnjo, dodate nekaj raznolikosti v svoj režim vadbe in ustvarite nov izziv za svoje mišice. In če nimate dostopa do drsne deske (in posebnih pokrovov za čevlje, ki so zraven), lahko za številne vaje nadomestite par valijev (na preprogi ali travu). Če ste resnično stisnjeni za gotovino, tudi nekaj pohištvenih premikalnikov ali nekaj plastičnih plošč (če delate na preprogah) ali papirnatih plošč (za gladke talne površine) prav tako dobro delujejo.
Vaje za spodnji del telesa
Pri vajah za spodnji del telesa drsna deska ne zahteva le večje stabilnosti iz jedra, bokov in gležnjev, ampak tudi od mirovanja noge med gibanjem z eno nogo. Med vzvratnim ali stranskim naslonom na primer drsne noge ne morete tako enostavno dokončati. Namesto tega se morate potegniti skozi stacionarno nogo, tako da na delovno nogo postavite več napetosti in povpraševanja.
Pri vajah za spodnji del telesa drsna deska ne zahteva le večje stabilnosti iz jedra, bokov in gležnjev, ampak tudi od mirovanja noge med gibanjem z eno nogo. Med vzvratnim ali stranskim naslonom na primer drsne noge ne morete tako enostavno dokončati. Namesto tega se morate potegniti skozi stacionarno nogo, tako da na delovno nogo postavite več napetosti in povpraševanja.
1. Drsna plošča nazaj
Z eno nogo na deski in drugo nogo stabilno na tleh, potisnite nogo naravnost nazaj, ko se spustite v vzvratni prtljažnik. Med vajo pazite, da boke, kolena in gležnje držite poravnane. Ne dovolite, da se premikajoča noga prečka po sredini telesa ali da se premika navzven. Končajte ponovitve in preklopite noge. Osredotočite se na to, da večino svoje teže vozite skozi peto nepremične noge. Počutili bi se boste, kot da se vlečete nazaj, ciljate na glute in sklepe.
Z eno nogo na deski in drugo nogo stabilno na tleh, potisnite nogo naravnost nazaj, ko se spustite v vzvratni prtljažnik. Med vajo pazite, da boke, kolena in gležnje držite poravnane. Ne dovolite, da se premikajoča noga prečka po sredini telesa ali da se premika navzven. Končajte ponovitve in preklopite noge. Osredotočite se na to, da večino svoje teže vozite skozi peto nepremične noge. Počutili bi se boste, kot da se vlečete nazaj, ciljate na glute in sklepe.
2. Drsna plošča bočnega dna
Z eno nogo na deski in drugo nogo na tleh imejte težo v peti mirovanja, ko drugo nogo potisnete ven, pri tem pazite, da boke potisnete nazaj. Stacionarni kolk, koleno in gleženj naj bodo zloženi drug proti drugemu. Omejite količino teže na drsni nogi, čeprav verjetno čutite, da se v drsni nogi nekoliko utrudijo in / ali raztezajo spodnjice. Začutite, da delo poteka v mirovanju, ko se potisnete nazaj v začetni položaj. Ključno je, da svojo težo postavite nazaj v kolke nepremične noge. Končajte ponovitve in preklopite noge.
Z eno nogo na deski in drugo nogo na tleh imejte težo v peti mirovanja, ko drugo nogo potisnete ven, pri tem pazite, da boke potisnete nazaj. Stacionarni kolk, koleno in gleženj naj bodo zloženi drug proti drugemu. Omejite količino teže na drsni nogi, čeprav verjetno čutite, da se v drsni nogi nekoliko utrudijo in / ali raztezajo spodnjice. Začutite, da delo poteka v mirovanju, ko se potisnete nazaj v začetni položaj. Ključno je, da svojo težo postavite nazaj v kolke nepremične noge. Končajte ponovitve in preklopite noge.
3. Drsnik za hrbtni drsnik
Ležite na hrbtu s petami na deski, prekrižite boke in vzdržujte svoje jedro in glutese. Potisnite pete stran od telesa, dokler boki in kolena niso čim bolj ravna, ne da bi telo spuščali na desko. Vkopljite pete in potisnite stopala nazaj v začetni položaj, tako da stegnite glute in spodnjice. To gibanje lahko napredujete tako, da svoje telo položite na desko namesto pete, zdaj pa drsite po drsni plošči namesto nog. Ne bi smeli čutiti dela, ki se odvija v spodnjem delu hrbta: če ste, se prepričajte, da bo jedro vpet, da preprečite, da se spodnji del hrbta ne loči.
Zasluge: Ian Elston / ElstonPhotography.comLežite na hrbtu s petami na deski, prekrižite boke in vzdržujte svoje jedro in glutese. Potisnite pete stran od telesa, dokler boki in kolena niso čim bolj ravna, ne da bi telo spuščali na desko. Vkopljite pete in potisnite stopala nazaj v začetni položaj, tako da stegnite glute in spodnjice. To gibanje lahko napredujete tako, da svoje telo položite na desko namesto pete, zdaj pa drsite po drsni plošči namesto nog. Ne bi smeli čutiti dela, ki se odvija v spodnjem delu hrbta: če ste, se prepričajte, da bo jedro vpet, da preprečite, da se spodnji del hrbta ne loči.
Vaje za zgornji del telesa
Za vaje za zgornji del telesa (v glavnem različice push-up) drsna plošča ustvarja novo zahtevo po stabilnosti. Omogoča tudi večje in neznano območje gibanja, oboje pa spodbuja več zaposlovanja motornih enot in povečanje moči. Z drsanjem bodisi rok bodisi stopal polagate več jedra na jedro, da se boki med vadbo ne vrtijo ali spuščajo. Zaradi povečanega povpraševanja po ramenskem sklepu ne naredite nobene od teh različic, če imate kakršne koli poškodbe ramen ali če vas ramena med njimi začnejo boleti.
Kredit: Fotografije: Ian Elston, Oblačila: PranaZa vaje za zgornji del telesa (v glavnem različice push-up) drsna plošča ustvarja novo zahtevo po stabilnosti. Omogoča tudi večje in neznano območje gibanja, oboje pa spodbuja več zaposlovanja motornih enot in povečanje moči. Z drsanjem bodisi rok bodisi stopal polagate več jedra na jedro, da se boki med vadbo ne vrtijo ali spuščajo. Zaradi povečanega povpraševanja po ramenskem sklepu ne naredite nobene od teh različic, če imate kakršne koli poškodbe ramen ali če vas ramena med njimi začnejo boleti.
4. Potisna drsna plošča z zgornjim dosegom
Začnite z eno roko na drsni deski (z rokavico) in drugo iz deske. Izvedite standardni push-up, vendar z eno roko potisnite glavo navzdol po drsni plošči. Ker boste podaljšali delujoč vzvod, poskrbite, da bo vaše jedro tesno in ne dovolite spodnjega hrbtnega loka. Ko drsite z glavo navzgor, pustite, da se lopatica premika z roko, da preprečite, da bi prišlo do udarjanja ob rami (mini ramen). Naj večino dela ohranite na negibljivi roki. Končajte ponovitve in preklopite z rokami.
Zasluge: Ian Elston / ElstonPhotography.comZačnite z eno roko na drsni deski (z rokavico) in drugo iz deske. Izvedite standardni push-up, vendar z eno roko potisnite glavo navzdol po drsni plošči. Ker boste podaljšali delujoč vzvod, poskrbite, da bo vaše jedro tesno in ne dovolite spodnjega hrbtnega loka. Ko drsite z glavo navzgor, pustite, da se lopatica premika z roko, da preprečite, da bi prišlo do udarjanja ob rami (mini ramen). Naj večino dela ohranite na negibljivi roki. Končajte ponovitve in preklopite z rokami.
5. Potisna drsna plošča s stranskim dosegom
Zamislite si to kot push-up in combo-fly combo. Med potiskanjem potisnite eno roko na drsno ploščo. Počutili se boste, kot da z gibljivo roko zaključujete prsni muh. Ponovno se morate osredotočiti na vključitev svojega jedra, da preprečite, da bi se boki spustili ali vrteli, ko večino dela postavite na negibno roko. Končajte ponovitve in preklopite z rokami.
Zasluge: Ian Elston / ElstonPhotography.comZamislite si to kot push-up in combo-fly combo. Med potiskanjem potisnite eno roko na drsno ploščo. Počutili se boste, kot da z gibljivo roko zaključujete prsni muh. Ponovno se morate osredotočiti na vključitev svojega jedra, da preprečite, da bi se boki spustili ali vrteli, ko večino dela postavite na negibno roko. Končajte ponovitve in preklopite z rokami.
6. Drsna plošča Spiderman Push-Up
Z eno nogo na drsni deski izvedite potisk navzgor in potisnite nogo proti komolcu iste strani (pritegnili boste koleno noge proti komolcu). Zaščitite, da se boki ne zasukajo, hrbet pa se ne upogne. Končajte ponovitve in preklopite noge.
Zasluge: Ian Elston / ElstonPhotography.comZ eno nogo na drsni deski izvedite potisk navzgor in potisnite nogo proti komolcu iste strani (pritegnili boste koleno noge proti komolcu). Zaščitite, da se boki ne zasukajo, hrbet pa se ne upogne. Končajte ponovitve in preklopite noge.
Temeljne vaje
Kot je bilo že omenjeno, drsna deska daje edinstven spodbudo in večjo raznolikost vadbi z jedrci. Omogoča vam učinkovito napredovanje vadbe statičnega jedra v dinamično vadbo jedra. Vaše jedro bo kričalo o usmiljenju in ne bo imelo druge izbire, kot da bi postalo močnejše in bolj izrezano.
Kredit: Fotografije: Ian Elston, Oblačila: PranaKot je bilo že omenjeno, drsna deska daje edinstven spodbudo in večjo raznolikost vadbi z jedrci. Omogoča vam učinkovito napredovanje vadbe statičnega jedra v dinamično vadbo jedra. Vaše jedro bo kričalo o usmiljenju in ne bo imelo druge izbire, kot da bi postalo močnejše in bolj izrezano.
7. Telo žage za drsne plošče
Na položaju podlakti postavite prste na drsno desko. Naj bo vaše jedro zavezano in ne dovolite spodnjega dela hrbta, ko drsite celotno telo nazaj in naprej. Boki se bodo radi spustili, še posebej med prehodom, saj so komolci na najbolj oddaljeni točki nad glavo - ne dovolite jim. Pojdi le, kolikor lahko nadzoruješ. Če to pomeni le nekaj centimetrov, začnite tam in počasi napredujte, dokler niste dovolj močni in stabilni, da naredite več.
Zasluge: Ian Elston / ElstonPhotography.comNa položaju podlakti postavite prste na drsno desko. Naj bo vaše jedro zavezano in ne dovolite spodnjega dela hrbta, ko drsite celotno telo nazaj in naprej. Boki se bodo radi spustili, še posebej med prehodom, saj so komolci na najbolj oddaljeni točki nad glavo - ne dovolite jim. Pojdi le, kolikor lahko nadzoruješ. Če to pomeni le nekaj centimetrov, začnite tam in počasi napredujte, dokler niste dovolj močni in stabilni, da naredite več.
8. Stranske ploščice za drsne plošče
Iz stranskega ležečega stopala z nogami, zloženimi na drsni deski, kolena privijte proti prsim, tako da noge potisnete navzgor. Obdržite boke in poševne sklepe, da se vaš trup ne upogne v stran. Začutite spodnje poševnice, ki vas držijo stabilno - ne hrbta. Pazite, da se gibanje izvaja na bokih, da preprečite, da bi se hrbtenica gibala ves čas vadbe. Dokončajte vsa ponovitve na eni strani in nato ponovite na drugi strani.
Zasluge: Ian Elston / ElstonPhotography.comIz stranskega ležečega stopala z nogami, zloženimi na drsni deski, kolena privijte proti prsim, tako da noge potisnete navzgor. Obdržite boke in poševne sklepe, da se vaš trup ne upogne v stran. Začutite spodnje poševnice, ki vas držijo stabilno - ne hrbta. Pazite, da se gibanje izvaja na bokih, da preprečite, da bi se hrbtenica gibala ves čas vadbe. Dokončajte vsa ponovitve na eni strani in nato ponovite na drugi strani.
9. Telesna ščuka drsnih plošč
Iz potisnega položaja z nogami na drsni deski potisnite stopala proti rokam, ko boke držite proti stropu. Osredotočite se na vzdrževanje nevtralne hrbtenice, da zagotovite, da gibanje prihaja od bokov in ne od zadaj. Če med udarjanjem bokov ne morete obdržati nevtralne hrbtenice, kolena potisnite proti prsnemu košu (drsni kolenski pregib). Ko postanete močnejši, lahko poskusite ščuko.
Zasluge: Ian Elston / ElstonPhotography.comIz potisnega položaja z nogami na drsni deski potisnite stopala proti rokam, ko boke držite proti stropu. Osredotočite se na vzdrževanje nevtralne hrbtenice, da zagotovite, da gibanje prihaja od bokov in ne od zadaj. Če med udarjanjem bokov ne morete obdržati nevtralne hrbtenice, kolena potisnite proti prsnemu košu (drsni kolenski pregib). Ko postanete močnejši, lahko poskusite ščuko.
Vaje za kondicioniranje
Kondicioniranje drsnih plošč ni le odličen način za vključitev eksplozivnih stranskih gibov, ki bodo izzvali noge, ampak je tudi hiter način za povišanje srčnega utripa in metabolizma - dobra stvar, če iščete hitro zadetje znoj ali popoln zaključek vadbe. Ko gre za visokointenzivni intervalni trening, je te vaje težko tekmovati.
Kredit: Fotografije: Ian Elston, Oblačila: PranaKondicioniranje z drsnimi ploščami ni le odličen način za vključitev eksplozivnih bočnih gibov, ki bodo izzvali noge, ampak je tudi hiter način za povišanje srčnega utripa in metabolizma - dobra stvar, če iščete hitro zadetje znoj ali popoln zaključek vadbe. Ko gre za visokointenzivni intervalni trening, je te vaje težko tekmovati.
10. Stranski stranski drsniki
Za to morate zagotoviti, da ima drsna deska končne pregrade, ki so varno pritrjene. Začnite na enem koncu deske in se vrnite v atletski položaj. Eksplozivno se potisnite čez drsno desko in vsrkate svoj zagon v nasprotno oviro. Čim hitreje se potisnite nazaj na drugo stran in ponovite za ponovitve ali čas. Ta vaja zahteva nekaj spretnosti in prakse, zato ne bodite frustrirani pri prvem izidu. Bolje je, da ne pridete do konca čez eno ploščo v enem pritisku, kot da se preveč preveč ljubiš in padeš čez stranske ovire.
Zasluge: Ian Elston / ElstonPhotography.comZa to morate zagotoviti, da ima drsna deska končne pregrade, ki so varno pritrjene. Začnite na enem koncu deske in se vrnite v atletski položaj. Eksplozivno se potisnite čez drsno desko in vsrkate svoj zagon v nasprotno oviro. Čim hitreje se potisnite nazaj na drugo stran in ponovite za ponovitve ali čas. Ta vaja zahteva nekaj spretnosti in prakse, zato ne bodite frustrirani pri prvem izidu. Bolje je, da se ne potrudite po celotni plošči z enim pritiskom, kot da se preveč preveč ljubiš in padeš čez stranske ovire.
11. Drsne desne gore
Iz položaja potiskanja z nogami na drsni deski potisnite eno nogo proti prsim, tako da se koleno konča tik pod kolkom. Pazite, da koleno ne dvignete previsoko, ker bo to verjetno povzročilo zaokrožitev hrbta. Ko drugo koleno potisnete naprej, ga potisnite nazaj in čim hitreje preklopite na stran. Počutili bi se boste, kot da bi šprintali iz položaja push-up. Ne dovolite, da se hrbet zaokroži, lok ali boki se zasukajo.
Zasluge: Ian Elston / ElstonPhotography.comIz položaja potiskanja z nogami na drsni deski potisnite eno nogo proti prsim, tako da se koleno konča tik pod kolkom. Pazite, da koleno ne dvignete previsoko, ker bo to verjetno povzročilo zaokrožitev hrbta. Ko drugo koleno potisnete naprej, ga potisnite nazaj in čim hitreje preklopite na stran. Počutili bi se boste, kot da bi šprintali iz položaja push-up. Ne dovolite, da se hrbet zaokroži, lok ali boki se zasukajo.
Kaj misliš?
Ste že kdaj uporabljali drsno desko? Kaj si mislil? Ste že kdaj poskusili katero od teh vaj? Po branju tega diaprojekcije menite, da boste katero od teh potez dodali v svojo vadbo? Delite svoje misli, vprašanja in predloge v spodnjem delu komentarjev!
Kredit: Fotografije: Ian Elston, Oblačila: PranaSte že kdaj uporabljali drsno desko? Kaj si mislil? Ste že kdaj poskusili katero od teh vaj? Po branju tega diaprojekcije menite, da boste katero od teh potez dodali v svojo vadbo? Delite svoje misli, vprašanja in predloge v spodnjem delu komentarjev!
