Številni ljudje poznajo prednosti ovsa za spodbujanje ogljikovih hidratov in vlaknin, da začnejo svoj dan. Neverjetno pa je, da je ovs in ovsena kaša odličen vir naravnih beljakovin za ljudi, ki želijo povečati svoj vnos beljakovin brez dodatnega mesa.
Namig
Ena skodelica kuhane ovsene kaše ali približno približno polovica skodelice, odmerjena suho, ima skoraj 6 gramov beljakovin.
Prednosti višje prehranske diete
Nacionalni inštitut za zdravje priporoča vnos 0, 8 grama beljakovin na kilogram vaše telesne teže vsak dan. Količina beljakovin, ki jo potrebujete, pa je odvisna od številnih dejavnikov, vključno s starostjo, stopnjo aktivnosti in cilji na telesni pripravljenosti, nekateri ljudje pa imajo lahko koristi od višje beljakovinske prehrane.
Na primer, Akademija za prehrano in dietetiko priporoča 1, 2 do 2, 0 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan za športnike, ki želijo optimizirati rast in delovanje mišic.
Poleg tega raziskava iz avgusta 2012, objavljena v British Journal of Nutrition, ugotavlja, da vnos beljakovin 1, 2 grama beljakovin na kilogram telesne teže povzroči najučinkovitejšo sestavo telesa in rezultate krvnega tlaka za debele ljudi, ki poskušajo izgubiti težo. Beljakovine lahko pomagajo izboljšati presnovo, občutek polnosti in vzdrževati vitko telesno maso kljub omejitvi kalorij.
Zaradi vseh teh razlogov lahko beljakovine v ovsu prispevajo k večji beljakovinski prehrani, kar lahko pomaga športnikom in tistim, ki poskušajo izgubiti kilograme, doseči svoje osebne cilje.
Koliko beljakovin v ovseni kaši?
Merjeno suho, beljakovine v ovsu 5, 9 grama na polovico skodelice. Ko je kuhana, se to spremeni v približno 1 skodelico kuhane ovsene kaše. Vendar lahko beljakovine v ovseni kaši dosežejo 20 gramov, če jih skuhamo z 1 skodelico mleka in prelijemo z eno četrt skodelice mandljev za popoln obrok.
Ko uporabljate enkratne zavitke ovsene kaše, je porcija manjša. Beljakovine v ovseni kaši iz zavojčka instant ovsene kaše znašajo le 3, 3 grama. Poleg tega so enokratne zavitke ovsene kaše pogosto aromatizirane z dodanimi sladkorji. To ne vpliva na vsebnost beljakovin, ampak povečuje skupno vsebnost ogljikovih hidratov in sladkorja.
Kakovost beljakovin v ovsu
Ko večina ljudi razmišlja o beljakovinah, njihov um odide na meso in mlečne izdelke. V resnici so perutnina, ribe, rdeče meso, jajca, mleko in sir odlični viri beljakovin, ki vsebujejo visoke vsebnosti vseh esencialnih in nebistvenih aminokislin. Vendar veliko rastlinskih živil, kot so oreščki, semena, fižol in zrna z veliko beljakovin, lahko prispeva k beljakovinam tudi v vaši prehrani.
Čeprav ponavadi velja za nepopolne beljakovine, je prednost ovsa ta, da vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin. Ta profil aminokislin je boljši od večine drugih žitnih zrn, kot je pšenica, zaradi česar so beljakovine v ovsu priljubljene tako za vegetarijance kot vegane.
Vendar pa je količina teh aminokislin še vedno drastično manjša, kot jo najdemo v živalskih izdelkih, kot je meso. Študija pregleda februarja 2015 v Journal of Food Science and Technology se strinja, da je oves v primerjavi z drugimi žitnimi zrni vrhunski vir beljakovin, vendar glutamin in prolin najdemo v veliko nižjih količinah v primerjavi s popolnimi viri beljakovin.
Druge prehranske prednosti ovsa
Poleg visokih beljakovin in odličnega aminokislinskega profila obstajajo številne druge prednosti ovsa. Tudi oves je vir polnozrnatega žita, ki naj bi po USDA MyPlate smernicah predstavljal vsaj polovico vaših zrn, ki jih porabite na dan. Cela zrna, kot sta ovsena kaša in rjavi riž, zagotavljajo več vitaminov skupine B, železa in vlaknin kot rafinirana zrna.
Vlaknine so še ena korist ovsa, saj to pomaga izboljšati prebavo, zdravje črevesja in uravnavati gibanje črevesja. Harvard Health celo ugotavlja, da lahko skodelica ovsene kaše, ki vsebuje 1 do 2 grama topnih vlaknin, pomaga znižati holesterol.
