Če imate težave s pritrjevanjem pasu, se dodatna teža v trebuhu, ki povzroča težavo, verjetno ni zgodila čez noč. Američani v povprečju pridobivajo kilograme počasi, a zanesljivo - nekaj več kot 3 kilograme vsakega štiriletnega obdobja, je pokazala dolgoročna študija, objavljena v reviji New England Journal of Medicine leta 2011. Dednost in hormoni določajo, ali boste pridobili na teži trebuh ali boki in kako hitro si odvajate trebušno maščobo, je odvisno od tega, koliko kilogramov morate izgubiti. Morda boste lahko ob zdravi prehrani in redni vadbi spuščali kar 2 kilograma na teden - vendar ne bo vse prišlo iz vašega trebuha.
Podkožne maščobne maščobe
Podkožna maščoba je ščepljiva maščoba tik pod kožo, ki se kaže kot ljubezenski ročaji in lupine na bokih, hrbtu, trebuhu in stegnih. Težko je izgubiti, vendar ne predstavlja resne nevarnosti za zdravje, razen če imate prekomerno telesno težo ali debelost.
Maščoba globoko v trebuhu je drugačna zver. Imenuje se visceralna maščoba, tvori se za trebušno steno in obdaja vaše organe. Ta vrsta maščobe je biološko aktivna, saj proizvaja hormone, ki vas lahko ogrozijo zaradi presnovnih stanj, kot so bolezni srca in sladkorna bolezen tipa 2. Ne morete "spotoma zmanjšati" nobenega dela telesa, vključno s trebuhom. Vendar pa za razliko od močne maščobe visceralna maščoba v trebuhu prinaša spremembe prehrane in redni program vadbe.
Hujšanje in trebušna maščoba
Tako kot večina Američanov ste tudi vi sčasoma pridobili težo trebuha, zato bo potreben tudi čas, da jo izgubite. Po splošnih načelih izgube teže morate ustvariti primanjkljaj 3.500 kalorij, da izgubite 1 kilogram maščobe. Če želite shujšati, boste morali zmanjšati vnos kalorij in povečati kurjenje kalorij. Šteje se od 500 do 1.000 kalorij na dan za izgubo teže od 1 do 2 kilogramov na teden.
To morda ni tako težko, kot se sliši, še posebej, če ste bili v glavnem sedeči in je bila vaša prehrana težka pri praznih kalorijah, kot so soda in druge rafinirane ogljikove hidrati. Na primer, če vsak dan izpustite samo eno 16-kilogramsko colo iz svoje prehrane, prihranite 207 kalorij, medtem ko se iz restavracije s hitro hrano izklopite od povprečnih krompirčkov, vam prihrani 378 kalorij. Trideset minut hitre hoje izgoreva od 149 do 167 kalorij za povprečnega 155 kilogramov.
Karkoli naredite, ne potopite pod 1200 kalorij na dan, če ste ženska ali 1800, če ste moški. Dosledno uživanje premalo kalorij ali kurjenje preveč lahko povzroči tveganje za pomanjkanje hranil in tudi upočasni metabolizem in s tem napredek pri izgubi maščobe.
Prehranski ukrepi za izgubo maščobe
Kaj jeste, pomaga določiti uspešno izgubo maščobe. Uživanje beljakovin poveča vaš metabolizem, ker je potrebno več truda, da se vaše telo predela. Beljakovine so hranilno sito, ki vam pomaga, da ste polni do naslednjega obroka, poleg tega pa vam pomaga ohraniti vitko mišico, tako da na dieti za hujšanje večinoma izgubljate maščobo. Izberite kakovostne pusto beljakovine nad maščobnimi kosi mesa in živili z veliko nasičenih maščob, kot polnomastni sir. Dobri viri beljakovin vključujejo ribe, perutnino, fižol, oreščke in semena, jajca in sojo.
Odločite se za bolj zdrave ogljikovodike, ki vsebujejo veliko vlaknin in drugih hranil, vključno s sadjem in zelenjavo, polnozrnatimi žitaricami in stročnicami. Tako kot beljakovine se vlaknine nasičijo in vas napolnijo brez dodajanja kalorij.
Je mit, da bo rezanje maščob iz vaše prehrane odtrgalo maščobe iz telesa. Vendar bodite pozorni na vrste maščob, ki jih izberete. Nenasičene maščobe - ki jih najdemo v ribah, avokadu, olivah in olivnem olju, oreščkih in semenih - dajo vam maščobo, ki jo potrebujete za absorpcijo hranilnih snovi, ustvarjanje hormonov in izgradnjo zdravega tkiva in celic.
Vaja za izgubo maščobe in izgradnjo mišic
Morda mislite, da vam bodo zmečkanine in sedenje pomagale izgubiti neželeno maščobo v trebuhu, vendar te vrste točkovnih vaj samo tonejo mišice - brez izgorevanja maščob. Ameriški svet za vadbo za obrezovanje trebušne maščobe priporoča režim, ki združuje aerobno vadbo z vadbo moči. Preden začnete s katerim koli novim programom vadbe, se posvetujte s svojim zdravnikom.
Prizadevajte si za vsaj 30 minut vadbe, s katero vam bo srce pihalo pet dni v tednu - na primer hoja v tempu, zaradi katerega ste vijugani, tek, kolesarjenje, veslanje ali plavanje. Intervalen trening z visoko intenzivnostjo - v katerem obdobja aerobne aktivnosti zamenjate z obdobji počitka - ponuja več koristi za izgubo trebušne maščobe, trdi ameriška akademija za športno medicino.
Dva dneva, ko ne izvajate aerobne vadbe, izvajajte vadbe za moč, s katerimi boste gradili mišice in izgubljali maščobo. Izkoristite te zaporedne dni, da omogočite mišicam, da si opomorejo. Lahko bi uporabljali proste uteži, stroje z utežmi ali pasovi za odpornost ali se udeležili tečaja joge. Z utežmi ACSM predlaga osem do 12 ponovitev od osem do 10 različnih vaj, ki so namenjene vsem glavnim mišicam. Ali če se odločite za jogo, v svojo prakso vključite poze, kot so čoln, stol, delfin plank, pes obrnjen navzdol, trikotnik in bojevnik 1.
