Domače vadbe so lahko zabavne, če znate improvizirati, izoliranje določenih mišic pa je lahko izziv, razen če podrobno poznate anatomijo. Mišice spodnjega dela hrbta se uporabljajo pri nekaterih običajnih vajah, kot je mrtva dvigala, vendar potrebujete bolj specializirane vaje, da jih izolirate.
Močnejše mišice spodnjega dela hrbta ščitijo hrbtenico pred poškodbami in se bodo prenesle v gibanje celega telesa, kot sta počep in mrtva dviga, ki zahtevata spodnjo hrbtenico.
Mišice spodnjega dela hrbta
Mišice spodnjega dela hrbta vam omogočajo raztezanje in vrtenje hrbtenice. Iztegovanje hrbtenice je isto kot razbijanje hrbta, kar je nasprotno gibanje zaokroževanja hrbta. To pomeni, da vaše mišice spodnjega dela hrbta delujejo, ko ločite hrbet, kot bi to storili pri vadbi supermana ali ko ste hrbet preprečili zaokroževanje, kot pri mrtvem dvigu.
Anatomija
Mišice spodnjega dela hrbta, ki opravijo večino dela za razširitev hrbtenice, so erector spinae in multifidi. Špranjo erektorja sestavljajo tri mišice, le dve pa pomagata razširiti spodnji del hrbta: longissimus in illiocostalis.
Multifidi ležijo pod erektorjem in segajo od dna hrbtenice vse do vrha. Ko izvajate vajo za spodnji del hrbta, morate te mišice ob straneh hrbtenice čutiti, kako delujejo.
Pomembno je, da okrepite multifidi, če se želite izogniti bolečinam v spodnjem delu hrbta ali če ga že trpite. Glede na študijo iz leta 2008, objavljeno v Manual Therapy, imajo ljudje z bolečinami v spodnjem delu hrbta manjše in šibkejše multifidi.
Oprema
Doma vadbe so ponavadi omejene glede opreme in prostora. Dokler imate dovolj prostora za ležanje, bodo te vaje delovale. Edina oprema, ki jo potrebujete, je nekaj mehkega, na katerem se lahko oblečete, medtem ko delate supermane in podaljšane hrbtne podaljške. Za mrtve žičnice boste želeli, da se dvigne nekaj lahkega. To je lahko težka škatla, vrč z vodo ali celo vreča s špecerijo.
1. Podaljšano hrbtno podaljšanje
V tej vadbi za telesno težo spodnje hrbtne mišice potegnejo zgornji del telesa od tal.
KAKO to storite: Lezite na tla na trebuhu z nogami naravnost. Dvignite glavo, ramena in prsi iz preproge. Za sekundo se ustavite in nato položite nazaj na preprogo.
2. Nadomestni Superman
Ta telovadba s telesom vam spodnji del hrbta dela tako, da hkrati iztegujete in obračate.
KAKO to storite: Lezite na tla na trebuhu z nogami naravnost in z rokami. Desno roko in levo nogo dvignite v zrak. Spustite jih navzdol in dvignite levo roko in desno nogo v zrak.
3. Žrtev
Uporabljajte lažjo in večjo količino ponovitev - približno 15 -, da vadite mišice in hkrati zmanjšate tveganje za poškodbe.
KAKO TO POSTAVITE: Na tla položite predmet, ki ga lahko udobno oprimete z dvema rokama. Zadržite zadnjico nazaj in se spustite, dokler ne boste mogli prijeti predmeta. Vstanite, medtem ko držite predmet. Roke imejte naravnost. Nato ga spustite nazaj na tla.
