Ne zatirajte se v obroku! Vseh 12 okusnih vegetarijanskih jedi je manj kot 400 kalorij, zato so idealne za uravnavanje teže. Vsi pa jih lahko pripravimo vegansko, ko jemo 100-odstotno rastlinsko. (NASVET: Rastlinsko usmerjen pristop k prehranjevanju lahko igra pomembno vlogo pri zmanjševanju tveganja za srčne bolezni, raka in veliko več). Nekateri od teh receptov so preprosti obroki z eno skledo; druge pa boste združili s stransko solato, zrni ali sadjem za popolnost prehrane. Vse recepte lahko razširite tudi tako, da dodate listnato solato, posuto s kisom. V svoj repertoar dodajte te zadovoljive obroke - tudi če niste vegetarijanec!
Ne zatirajte se v obroku! Vseh 12 okusnih vegetarijanskih jedi je manj kot 400 kalorij, zato so idealne za uravnavanje teže. Vsi pa jih lahko pripravimo vegansko, ko jemo 100-odstotno rastlinsko. (NASVET: Rastlinsko usmerjen pristop k prehranjevanju lahko igra pomembno vlogo pri zmanjševanju tveganja za srčne bolezni, raka in veliko več). Nekateri od teh receptov so preprosti obroki z eno skledo; druge pa boste združili s stransko solato, zrni ali sadjem za popolnost prehrane. Vse recepte lahko razširite tudi tako, da dodate listnato solato, posuto s kisom. V svoj repertoar dodajte te zadovoljive obroke - tudi če niste vegetarijanec!
1. Lepljiv Chia ocvrt riž
Kitajski ocvrt riž pogosto služijo kot mastna stranska jed. Toda tu se spremeni v aromatično glavno jed brez odvečne mastnosti. Polna je dobrih ogljikovodikov za energijo. Tu pa so tudi pomembna beljakovine prek tofuja, rjavega riža in chia semen. Poleg tega chia semena zagotavljajo veliko vlaknin in omega-3. V tem predelu ocvrtega riža namesto jajc uporabljajo semena, da ostanejo veganska. Obrok zaokrožite tako, da si privoščite solato iz otroške rukole in pomaranče - sok iz pomaranč deluje kot naravni preliv! KALORIJE: 387
Kitajski ocvrt riž pogosto služijo kot mastna stranska jed. Toda tu se spremeni v aromatično glavno jed brez odvečne mastnosti. Polna je dobrih ogljikovodikov za energijo. Tu pa so tudi pomembna beljakovine prek tofuja, rjavega riža in chia semen. Poleg tega chia semena zagotavljajo veliko vlaknin in omega-3. V tem predelu ocvrtega riža namesto jajc uporabljajo semena, da ostanejo veganska. Obrok zaokrožite tako, da si privoščite solato iz otroške rukole in pomaranče - sok iz pomaranč deluje kot naravni preliv! KALORIJE: 387
2. Šest palčna tanka italijanska podmornica iz jajčevcev
To je veliko več kot le sendvič. Najprej boste iz šestih palčnih porcij polnozrnatega francoskega bagueta izvlekli testosti nadev. Zaradi tega se sendvič zdi velik, vendar brez odvečnih kalorij. Nato boste na hitro popražili rezine jajčevcev s ščepcem morske soli in prekajeno papriko, da boste ustvarili "mesnat" nadev namesto mesa z deli. To naredite vnaprej, da vam sendvič vzame le nekaj minut. Mocarela, svež origano in feferoni (pekoča paprika) zagotavljajo pravi italijanski okus. Uživajte z vegansko alternativo sira, če želite. Za kosilo za ustnice postrezite s stransko solato iz ručke! KALORIJE: 160
To je veliko več kot le sendvič. Najprej boste iz šestih palčnih porcij polnozrnatega francoskega bagueta izvlekli testosti nadev. Zaradi tega se sendvič zdi velik, vendar brez odvečnih kalorij. Nato boste na hitro popražili rezine jajčevcev s ščepcem morske soli in prekajeno papriko, da boste ustvarili "mesnat" nadev namesto mesa z deli. To naredite vnaprej, da vam sendvič vzame le nekaj minut. Mocarela, svež origano in feferoni (pekoča paprika) zagotavljajo pravi italijanski okus. Uživajte z vegansko alternativo sira, če želite. Za kosilo za ustnice postrezite s stransko solato iz ručke! KALORIJE: 160
3. Pizza "Pizza"
Iščete hiter in funkcionalen obrok po treningu? Izvoli! Je kot veganska pica, vendar ne potrebuje kuhanja. Preprosto boste namazali hummus na polnozrnat pšenični kruh, kot je naan, nato pa posujte s svežo, barvito zelenjavo. To bo pomagalo nadomestiti glikogen (shranjen ogljikov hidrat) v mišicah in napolniti elektrolite, vključno z natrijem in kalijem. Vendar je še več. Nato boste posušili z ekstra deviškim oljčnim oljem in potreseli z začimbami za povečanje antioksidantov. Popijte kozarec vode z limono, da se rehidrira. In ne čakajte le na vadbo - ta obrok je idealen kadarkoli, ko potrebujete hiter popravek. KALORIJE: 298
Iščete hiter in funkcionalen obrok po treningu? Izvoli! Je kot veganska pica, vendar ne potrebuje kuhanja. Preprosto boste namazali hummus na polnozrnat pšenični kruh, kot je naan, nato pa posujte s svežo, barvito zelenjavo. To bo pomagalo nadomestiti glikogen (shranjen ogljikov hidrat) v mišicah in napolniti elektrolite, vključno z natrijem in kalijem. Vendar je še več. Nato boste posušili z ekstra deviškim oljčnim oljem in potreseli z začimbami za povečanje antioksidantov. Popijte kozarec vode z limono, da se rehidrira. In ne čakajte le na vadbo - ta obrok je idealen kadarkoli, ko potrebujete hiter popravek. KALORIJE: 298
4. Veganska mehiška juha iz tortilje
Na trgu je nekaj dobro pripravljenih juh, ki pa nikoli ne bodo tako dobre kot nekaj, kar je sveže domače. Brez skrbi, to ne zahteva več ur ali mojstrskega znanja. Za to juho v mehiškem slogu boste uporabili poenostavljeno tehniko. Vse, kar boste storili, je, da vse vržete v lonec, zavrete in zavrete 10 minut! Ima veliko sestavin za zdravje srca, vključno z vlakninami iz fižola in edamamom ter likopenom iz paradižnika. Je izredno okusnega in polnilnega. V resnici gre za cel obrok v skledi. Finale tortilje čipsa, avokada in limetine lupine popeljejo čez vrh! KALORIJE: 356
Zasluge: Jackie NewgentNa trgu je nekaj dobro pripravljenih juh, ki pa nikoli ne bodo tako dobre kot nekaj, kar je sveže domače. Brez skrbi, to ne zahteva več ur ali mojstrskega znanja. Za to juho v mehiškem slogu boste uporabili poenostavljeno tehniko. Vse, kar boste storili, je, da vse vržete v lonec, zavrete in zavrete 10 minut! Ima veliko sestavin za zdravje srca, vključno z vlakninami iz fižola in edamamom ter likopenom iz paradižnika. Je izredno okusnega in polnilnega. V resnici gre za cel obrok v skledi. Finale tortilje čipsa, avokada in limetine lupine popeljejo čez vrh! KALORIJE: 356
5. Čili in rezanci sklede v cincinnati stilu
Cincinnati čili je eden najbolj edinstvenih čilijev v Ameriki. Ima izrazit okus, predvsem po zaslugi cimeta in čokolade. Toda zaradi predstavitve se izstopa. Ko čili postrežemo čez špagete, se imenuje "dvosmerni". Tukaj je predstavljen kot štirinožen, saj je tudi preliven s čebulo in sirom. Če želite, uporabite veganski sir. Še več, ta vegetarijanski recept doda še en element presenečenja - azijski zasuk! Postregli ga boste prek blazinice rjavega riža v tajskem slogu za polnozrnate dobrote brez glutena. Vse skupaj poročite s kakšnim svežim cilantrom in uživajte. KALORIJE: 277
Zasluge: Jackie NewgentCincinnati čili je eden najbolj edinstvenih čilijev v Ameriki. Ima izrazit okus, predvsem po zaslugi cimeta in čokolade. Toda zaradi predstavitve se izstopa. Ko čili postrežemo čez špagete, se imenuje "dvosmerni". Tukaj je predstavljen kot štirinožen, saj je tudi preliven s čebulo in sirom. Če želite, uporabite veganski sir. Še več, ta vegetarijanski recept doda še en element presenečenja - azijski zasuk! Postregli ga boste prek blazinice rjavega riža v tajskem slogu za polnozrnate dobrote brez glutena. Vse skupaj poročite s kakšnim svežim cilantrom in uživajte. KALORIJE: 277
6. Tex-Mex Burrito solata
V redu je, da malce varate, ko gre za hitro kosilo. Razmislite, da bi šli na pol domače. Takole: Pripravite si ekološko zamrznjen predjed in ga združite s svežimi sestavinami. Natančneje za ta recept pripravimo organski zamrznjeni grah burrito, ga narežemo in postrežemo na solati iz rimske solate, grozdnih paradižnikov, organske koruze in rdeče čebule. Vse skupaj prelijte s salsa verde in posujte s cilantro. Je poln svežih okusov, barv in tekstur - in poči z beta karotenom, vitaminom C in kalijem. Všeč vam bo kontrast toplega burritoja s hladno solato. KALORIJE: 351
Zasluge: Jackie NewgentV redu je, da malce varate, ko gre za hitro kosilo. Razmislite, da bi šli na pol domače. Takole: Pripravite si ekološko zamrznjen predjed in ga združite s svežimi sestavinami. Natančneje za ta recept pripravimo organski zamrznjeni grah burrito, ga narežemo in postrežemo na solati iz rimske solate, grozdnih paradižnikov, organske koruze in rdeče čebule. Vse skupaj prelijte s salsa verde in posujte s cilantro. Je poln svežih okusov, barv in tekstur - in poči z beta karotenom, vitaminom C in kalijem. Všeč vam bo kontrast toplega burritoja s hladno solato. KALORIJE: 351
7. Kremna paradižnikova fettucina z rugolo in pistacijami
Včasih je vse, kar želite storiti, odpreti kozarec z marinarovo omako in metati s špageti. Brez možganov! Toda s samo tremi enostavnimi nadgradnjami in tremi dodatnimi minutami lahko dobite nepozabno skledo testenin, ki je še vedno preprosta za pripravo. Namesto marinare samo, jo pirite z kozjim sirom (ali navadnim namazom v obliki mleka brez kremnega sira), da ustvarite kremasto omako s precej večjo aromo kot enako kremna omaka Alfredo. To žametno omako boste vrgli s polnozrnatim fettuccinom in otroško ruko, na vrhu pa s pistacijami. To je to! KALORIJE: 384
Zasluge: Jackie NewgentVčasih je vse, kar želite storiti, odpreti kozarec z marinarovo omako in metati s špageti. Brez možganov! Toda s samo tremi enostavnimi nadgradnjami in tremi dodatnimi minutami lahko dobite nepozabno skledo testenin, ki je še vedno preprosta za pripravo. Namesto marinare samega jo pirite s kozjim sirom (ali navadnim namazom v obliki sira s kremnim sirom), da ustvarite kremasto omako s precej večjo aromo kot enako kremna omaka Alfredo. To žametno omako boste vrgli s polnozrnatim fettuccinom in otroško ruko, na vrhu pa s pistacijami. To je to! KALORIJE: 384
8. Šparge, šiitake in tempeh Stir-Fry
Vegetarijanski krompirčki lahko vsebujejo malo beljakovin. Ne zaradi tega. Če niste seznanjeni z njim, je tempeh narejen iz fermentirane soje in oblikovan v slani "torti", ki je čudno videti kot hrustljava riževa žitarica. Kolikor se čudno sliši, je v pomfritih edinstveno čudovit. Zagotavlja žvečilno teksturo, podobno mesu. In resnično črpa kakovostne beljakovine. Tu ga kombiniramo z okusno omako (in z njo veliko), pa tudi s šparglji, gobami shiitake, rdečo čebulo, arašidi in cilantro. Uživajte v vsaki sočni zalogaji nad rjavim rižem. KALORIJE: 395
Zasluge: Jackie NewgentVegetarijanski krompirčki lahko vsebujejo malo beljakovin. Ne zaradi tega. Če niste seznanjeni z njim, je tempeh narejen iz fermentirane soje in oblikovan v slani "torti", ki je čudno videti kot hrustljava riževa žitarica. Kolikor se čudno sliši, je v pomfritih edinstveno čudovit. Zagotavlja žvečilno teksturo, podobno mesu. In resnično črpa kakovostne beljakovine. Tu ga kombiniramo z okusno omako (in z njo veliko), pa tudi s šparglji, gobami shiitake, rdečo čebulo, arašidi in cilantro. Uživajte v vsaki sočni zalogaji nad rjavim rižem. KALORIJE: 395
9. Vegan Cajun rdeči fižol in kvinoja
Avtentični cajunski rdeči fižol in riž je ena najprimernejših jedi v Ameriki. Na žalost je običajno preveč bogat, da bi ga vključili v svoj repertoar rednih obrokov zaradi klobase andouille. In pogosto je v paru z belim rižem, ki je brez polnozrnate dobrote. Ne potrebujete klobas, da bi v tem novem ožemanju na klasični jedi dobili odličen okus. Cajunska začimba je ključna za oblikovanje posebnega okusa. Potem ga boste združili s kvinojo, da bi dvakrat zadovoljili beljakovine in vlaknine. Uživajte s sezonskim sadjem za obrok, prijeten za nebo. KALORIJE: 360
Zasluge: Jackie NewgentAvtentični cajunski rdeči fižol in riž je ena najprimernejših jedi v Ameriki. Na žalost je običajno preveč bogat, da bi ga vključili v svoj repertoar rednih obrokov zaradi klobase andouille. In pogosto je v paru z belim rižem, ki je brez polnozrnate dobrote. Ne potrebujete klobas, da bi v tem novem ožemanju na klasični jedi dobili odličen okus. Cajunska začimba je ključna za oblikovanje posebnega okusa. Potem ga boste združili s kvinojo, da bi dvakrat zadovoljili beljakovine in vlaknine. Uživajte s sezonskim sadjem za obrok, prijeten za nebo. KALORIJE: 360
10. Solata in zelenja Bulgur Buddha solata
Imeti solato je vedno dobra ideja. Vendar trpi zaradi težav s kalorijami. Včasih ponuja veliko premalo kalorij, da bi bil popoln obrok. Drugič je opremljen s toliko bogatimi dobrotami, da ima lahko preveč preveč kalorij. Ta solata je ravno pravšnja! Poleg tega zagotavlja beljakovine iz konopljinih semen in bulgurja, zato bodo vaše mišice zadovoljne. In ne skrbite za dolge čase kuhanja za zrno tukaj. Bulgur je hitro kuhana polnovredna pšenica, ki jo lahko pripravite vnaprej. Ta solata je osvežilna in lahka, a hkrati presenetljivo polna. KALORIJE: 395
Zasluge: Jackie NewgentImeti solato je vedno dobra ideja. Vendar trpi zaradi težav s kalorijami. Včasih ponuja veliko premalo kalorij, da bi bil popoln obrok. Drugič je opremljen s toliko bogatimi dobrotami, da ima lahko preveč preveč kalorij. Ta solata je ravno pravšnja! Poleg tega zagotavlja beljakovine iz konopljinih semen in bulgurja, zato bodo vaše mišice zadovoljne. In ne skrbite za dolge čase kuhanja za zrno tukaj. Bulgur je hitro kuhana polnovredna pšenica, ki jo lahko pripravite vnaprej. Ta solata je osvežilna in lahka, a hkrati presenetljivo polna. KALORIJE: 395
11. Lemony Ogljen grški Tofu Kebabs na kuskusu
Tofu je najboljši na žaru. Enako lahko rečemo za sladke paprike. Sestavite jih na nabodala in postrezite na postelji s kuskusom in dobili ste zmagovalno jed. Če ga želite pripraviti, najprej izberite organski tofu in zagotovite, da ne vsebuje GSO. (Redni vnos tofua lahko zmanjša tveganje za raka želodca!) Marinirajte ga v sveži limonini vinigreti, nabrizgajte ga skupaj s papriko in žarom. Med peko na žaru boste naredili kuskus iz polnozrnate pšenice - pripravljen je v petih minutah. Pekači, česen in morska sol dodajo pop okus. Večer posip sveže mete pri serviranju je vrhunec. KALORIJE: 378
Zasluge: Jackie NewgentTofu je najboljši na žaru. Enako lahko rečemo za sladke paprike. Sestavite jih na nabodala in postrezite na postelji s kuskusom in dobili ste zmagovalno jed. Če ga želite pripraviti, najprej izberite organski tofu in zagotovite, da ne vsebuje GSO. (Redni vnos tofuma lahko zmanjša tveganje za raka želodca!) Marinirajte ga v sveži limonini vinigreti, nabrizgajte ga skupaj s papriko in žarom. Med peko na žaru boste naredili kuskus iz polnozrnate pšenice - pripravljen je v petih minutah. Pekači, česen in morska sol dodajo pop okus. Večer posip sveže mete pri serviranju je vrhunec. KALORIJE: 378
12. ovsena kaša slanih veganskih bučk
Ovsena kaša ni več samo za zajtrk. Ta recept je odličen primer. Je nekako kot rižota, vendar temelji na ovsu in ne na rižu Arborio. Naredili boste oves v vodi, limonin sok in morsko sol, skupaj z narezanimi svežimi bučkami, lupinico in olivnim oljem. To je tako prijeten način, da dobite topne vlaknine in nadzorujemo krvni sladkor in holesterol. Da bo to pravi obrok, konopljina semena zagotavljajo, da boste dobili malo več beljakovin. Svež koper vse združi na dišeč, pikanten način. Pojdi ven iz velike posode - to je v veliko pomoč! KALORIJE: 388
Zasluge: Jackie NewgentOvsena kaša ni več samo za zajtrk. Ta recept je odličen primer. Je nekako kot rižota, vendar temelji na ovsu in ne na rižu Arborio. Naredili boste oves v vodi, limonin sok in morsko sol, skupaj z narezanimi svežimi bučkami, lupinico in olivnim oljem. To je tako prijeten način, da dobite topne vlaknine in nadzorujemo krvni sladkor in holesterol. Da bo to pravi obrok, konopljina semena zagotavljajo, da boste dobili malo več beljakovin. Svež koper vse združi na dišeč, pikanten način. Pojdi ven iz velike posode - to je v veliko pomoč! KALORIJE: 388
Kaj misliš?
Ste vegetarijanec ali poskušate vključiti več vegetarijanskih obrokov v svojo prehrano? Zakaj ali zakaj ne? Se vam zdi izziven strog vegetarijanec? Kateri je vaš najljubši vegetarijanski obrok ali restavracija? Prosimo, pustite komentar spodaj in nas obvestite.
Zasluge: Vision SRL / Photodisc / Getty ImagesSte vegetarijanec ali poskušate vključiti več vegetarijanskih obrokov v svojo prehrano? Zakaj ali zakaj ne? Se vam zdi izziven strog vegetarijanec? Kateri je vaš najljubši vegetarijanski obrok ali restavracija? Prosimo, pustite komentar spodaj in nas obvestite.
