Zaradi pomanjkanja železa se lahko počutite utrujeni, hladni in šibki, kar lahko zmanjša vašo kakovost življenja. Vsakodnevno jemanje tablet z železom lahko dvigne raven in vam pomaga, da se boste počutili bolje - vendar pa lahko tudi razdraži vaš želodec. "Nežni" dodatki železa so oblikovani za zmanjšanje negativnih učinkov na prebavila. Svoje simptome lahko omilite tudi tako, da zaužijete dodatek z določenimi živili.
Vrste dodatkov železa
Branje nalepk železovih dodatkov je lahko zmedeno. Železo v dodatkih je običajno v obliki železovega železa, vključno z železovim sulfatom, železovim fumaratom in železovim glukonatom. Te vrste železa se telo enostavno absorbirajo in zagotavljajo velik odmerek hranila. Vendar je to oblika železa, ki običajno povzroča prebavne težave in ni najboljši dodatek železu za občutljiv želodec.
Novejši izdelki in nežni dodatki železa pogosto vsebujejo obliko železovega sulfata s počasnim sproščanjem z mukoproteozo, ki se ne absorbira tako hitro, kar preprečuje manj stranskih učinkov. Pregled študij iz leta 2013 v raziskavah Current Medical Research and Mnenja je v 111 pregledanih študijah ugotovil, da je dodatek železovega sulfata s počasnim sproščanjem imel najmanj škodljivih prebavil. Železni beljakovinski sukcinilat je imel tudi nizko pojavnost neželenih učinkov.
Izkazalo se je, da imajo železov glicin sulfat, železov glukonat in železov sulfat brez mukoproteoze več gastrointestinalnih stranskih učinkov, železni fumarat pa najverjetneje povzroča prebavne učinke.
Nežni dodatki železa niso brez stranskih učinkov, vendar boste morda ugotovili, da zmanjšajo razjede želodca na sprejemljivejšo raven.
Jemanje dodatkov železa
Čeprav se železo najbolje absorbira, če ga jemljete na prazen želodec, lahko jemanje železnih tablet z majhno količino hrane pomaga preprečiti vaš razburjen želodec. Določene hrane ne smete jemati hkrati z železnimi tabletami:
- Sir
- Jogurt
- Mleko
- Jajca
- Živila z veliko vlaknin, kot so polnozrnate žitarice, surova zelenjava in otrobi
- Čaj in kava
Kalcij, kofein in vlaknine v teh živilih zavirajo absorpcijo železa. Čeprav je špinača dober vir železa in vitamina C, vsebuje taninsko kislino, ki prav tako zmanjšuje absorpcijo železa. Glede na pregled iz leta 2017, ki ga je objavil časnik Current Development in Nutrition, špinača zmanjša biološko uporabnost železa za kar 30 odstotkov. Pred zaužitjem teh živil morate počakati vsaj dve uri po zaužitju dodatka. Namesto tega izberite živila z vitaminom C, ki izboljša absorpcijo železa. Nekaj dobrih odločitev vključuje:
- Pomarančni sok ali pomaranča
- Dobro kuhana ali konzervirana zelenjava
- Konzervirano sadje
Železo lahko vzamete tudi z majhnim koščkom belega kruha ali kakšno rafinirano smetano iz pšeničnih žit.
Železo v vaši prehrani
Če povečate vnos živil, bogatih z železom, lahko hitreje odpravite pomanjkanje železa, tako da lahko prenehate jemati železne tablete. Redno uživanje teh živil lahko v prihodnosti prepreči pomanjkanje železa. Nekateri najboljši viri hrane so:
- Meso
- Morski sadeži
- Perutnina
- Žitarice in kruh, obogateni z železom
- Beli fižol
- Leča
- Fižol v zrnju
- Grah
- Oreščki
Tako kot pri dodatkih se tudi pri uživanju hrane, bogate z železom, izogibajte uživanju mlečne hrane, kofeina in špinače. Če seznanite ta živila z virom vitamina C, lahko izboljšate absorpcijo.
