Ko gre za iskanje prehrane za hujšanje in vadbo, se zdi, da obstajajo le nasprotujoči si podatki. V nekem trenutku se boste morda samo počutili, kot da bi obupali, namesto da bi se lotili vseh različnih nasvetov.
Vendar pa je mogoče najti dieto, ki bo podpirala vaše hujšanje in naporne vadbe, zaradi katerih se boste počutili in izgledali fantastično.
Načrt prehrane za vadbo
Čeprav je gledanje prehrane pomembno ves čas, je to še posebej pomembno, ko redno telovadite. Telo potrebuje hranila za obnovo mišic, če pa se pred vadbo in po njej primerno ne napolnite, bi lahko sabotirali vaš trud.
Po navedbah klinike Mayo je najbolje, da zaužijete obrok tri do štiri ure pred vadbo ali majhen obrok eno do tri ure pred vadbo. Po vadbi zaužijte mešanico beljakovin in ogljikovih hidratov v dveh urah.
Najboljši načrt prehrane med vadbo je tisti, ki je uravnotežen. Telo potrebuje zapletene ogljikove hidrate za gorivo mišic za vadbo in za natočitev tega goriva, pa tudi beljakovine za obnovo poškodovanih mišic. Za kurjenje maščob potrebujete tudi zdrave maščobe.
Najboljša hrana za vašo prehrano
Najboljši načrt prehrane med telovadbo lahko vključuje živila, kot so:
- Avokado: Avokado je odličen vir vlaknin in zdravih srca nenasičenih maščob. Študija, objavljena leta 2013 v reviji Critical Reviews in Food Science and Nutrition, je pokazala osem predhodnih študij, ki kažejo, da uživanje avokada pomaga podpirati zdravje srca in ožilja. Poleg tega po majhni študiji, objavljeni novembra 2013 v reviji Nutrition , lahko uživanje polovice avokada izboljša sitost do tri do pet ur.
- Grški jogurt s polno maščobo: Grški jogurt s polno maščobo je poln ogljikovih hidratov, beljakovin in polnjenja zdravih maščob, ki vam pomagajo pri okrevanju od vadbe. Grški jogurt ima večjo vsebnost beljakovin kot običajni jogurt, ker je obremenjen, da odstrani več tekočih beljakovin sirotke.
- Pustno meso: Pustni kosi piščanca, rib in govejega mesa so visoko beljakovinska hrana, ki pomaga pri izgradnji mišic. Beljakovine so bistvenega pomena za izgradnjo mišic, saj, kot je razvidno iz študije iz maja 2015 v Biophysical Journal , so beljakovine encimi, ki povzročajo reakcije v telesu, ki so ključne za vaš metabolizem, kot so prebava, proizvodnja energije in krčenje mišic. Beljakovine pomagajo graditi nove mišice in zmanjšajo bolečino, saj se mišice obnavljajo. Goveje meso ima dodatne točke za vsebnost železa. Študija decembra 2014 iz medicine in znanosti v športu in vadbi je pokazala, da lahko nizka raven železa privede do anemije, kar omejuje dovajanje kisika na vadbo mišic. Pomanjkanje železa v tkivu lahko vpliva na zmogljivost vadbe, saj ovira presnovo oksidacije mišic.
- Polnozrnato zrnje: polnozrnato telo telesu zagotavlja ogljikove hidrate, ki jih potrebuje za proizvodnjo energije, ne da bi prišlo do celotne teže, povezane s predelanimi zrni, kot so beli kruh, žitarice in testenine. Uživanje ovsa, kvinoje in polnozrnatega kruha, testenin in žitaric vam bo dalo ogljikove hidrate in vlaknine, ki bodo pomagale pri prebavi in omejile apetit.
Dnevne kalorije za vadbo
Za to, koliko kalorij bi morali zaužiti, ko redno telovadite, ni odgovora, ki bi ustrezal vsem. Število kalorij, ki jih morate zaužiti, da shujšate med vadbo, se razlikuje glede na vrsto vadbe, ki jo izvajate, koliko telovadite in drugih dejavnikov.
Kadar ne poskušajo shujšati, prehranske smernice Health.gov za Američane priporočajo, da odrasli moški zaužijejo od 2400 do 2800 kalorij na dan, odrasle ženske pa naj bi zaužile od 1800 do 2200 kalorij na dan, odvisno od starosti in stopnje aktivnosti.
Za hujšanje Nacionalni inštitut za srce, pljuča in kri priporoča zmanjšanje dnevnega vnosa kalorij za 500 do 750 kalorij na dan, da izgubite od 1 do 1 1/2 kilograma na teden. Po podatkih Harvard Health Publishing moški ne bi smeli zaužiti manj kot 1.500 kalorij na dan, razen če so pod skrbjo medicinskega strokovnjaka, medtem ko ženske ne bi smele zaužiti manj kot 1200 kalorij na dan.
