Obljuba o hitri izgubi teže v kratkem času ali izguba teže, medtem ko še vedno jeste vse, kar želite, je vabljivo, če želite doseči svojo idealno težo; toda diete redko dajejo zdrave dolgoročne rezultate. Če želite shujšati in ga obdržati, si postavite realne cilje, ki vključujejo uživanje zdrave hrane, hkrati pa zmanjšajte skupni dnevni vnos kalorij. Posvetujte se s svojim zdravnikom, da na podlagi vašega zdravstvenega stanja določi najvarnejša sredstva za hujšanje.
Kalorije in izguba teže
Edini preizkušeni in resnični način za hujšanje je ustvarjanje primanjkljaja kalorij. Kombinacija zmanjšanja količine dnevnih kalorij, ki jih zaužijete, in izgorevanja dodatnih kalorij iz vadbe je najboljši način za doseganje zdravega in dolgoročnega hujšanja, ugotavlja klinika v Clevelandu. Določite količino kalorij, ki jih vaše telo potrebuje za vzdrževanje trenutne teže, preden ustvari primanjkljaj kalorij. Osnovni način, kako ugotoviti kalorije na dan, temelji na spolu, teži in stopnji aktivnosti. Aktivni samci pomnožijo težo za 15, aktivne samice pa pomnožijo z 12. Neaktivni samci pomnožijo težo za 13, neaktivni samci pa pomnožijo z 10. To vam omogoča osnovno število kalorij, s katerimi lahko določite svoje znižane kalorične cilje.
Funtov na teden
Za pridobitev ali izgubo 1 kilograma maščobe v enem tednu je potrebnih 3.500 kalorij. Za varno in zdravo hujšanje si prizadevajte za največ 2 kilograma izgube teže na teden. To pomeni ustvariti dnevni primanjkljaj od 500 do 1.000 kalorij, odštetih od potrebnih dnevnih kalorij za vzdrževanje trenutne teže. Na primer, če potrebujete 2500 kalorij na dan, da ostanete pri trenutni teži, morate za izgubo 1 kilograma zaužiti največ 2000 kalorij na dan. Harvard Health Publications ugotavlja, da uživanje manj kot 1500 kalorij na dan za moške ali 1.200 za ženske ni varno in lahko povzroči dehidracijo, šibkost, izgubo vitkega telesnega tkiva in okužbe. Preden začnete dieto z zmanjšanimi kalorijami, se posvetujte s svojim zdravnikom, da ugotovite varnost.
Zdrava prehrana za hujšanje
Zdrava prehrana vključuje izbiro živil, ki so polne, a malo kalorij, pa tudi malo nasičenih maščob. Zelenjava, sadje in polnozrnate žitarice so naravno nizkokalorične in z nizko vsebnostjo maščob. Mlečno, rdeče meso in ocvrta hrana vsebujejo veliko kalorij in nasičenih maščob, vendar so ta živila pomembna za dobro uravnoteženo prehrano, zato izberite bolj vitke različice. Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, vitki kosi rdečega mesa, kot so nadev iz sira ali pečice in pečena perutnina, oskrbujejo vaše telo z beljakovinami za zdrave mišice in tkiva, ne da bi dodali odvečno maščobo. Ribe dvakrat na teden so zdrav vir beljakovin, ki ima tudi nenasičene maščobe, ki so zdrave za srce. Voda čez dan je pomembna za hidracijo in je brez kalorij. Izogibajte se praznim kaloričnim živilom in pijačam, kot so soda ali pakirani prigrizki, ki morda trdijo, da so nizkokalorični, vendar imajo večjo vsebnost sladkorja ali maščobe, kar ne podpira zdravega načrta za hujšanje.
Energija in obroki
Štiri do šest majhnih obrokov čez dan vam pomaga ohranjati energijo, hkrati pa ohranjate prehrano, ko hujšate. Ogljikovi hidrati so dober vir energije, če izberete polnozrnate in sveže pridelke namesto predelane in pakirane hrane. Začnite dan z 1 skodelico žitnih otrobov, napolnjeno z malo maščobnega mleka in pol skodelice borovnic. Prigrizek na zeleni z arašidovim maslom z nizko vsebnostjo maščob. Za kosilo jejte mešano zeleno solato s svežimi piščančjimi koščki na žaru, sirom z nizko vsebnostjo maščob in lahkim prelivom iz vinaigreta. Kot prigrizek sredi dneva pojejte pol sendviča s tuno in solato na pšenici s stranico korenčkov. Za večerjo spečemo lososovo pašteto s svežo papriko in česnom, pol skodelice parjenega brokolija in rjavega riža. Pred časom načrtujte obroke in si zabeležite dnevni vnos kalorij v dnevnik prehrane, da boste lahko spremljali tedensko hujšanje.
