Lahke uteži so tradicionalno veljale za izgubo časa, če poskušate zgraditi mišice. Nove raziskave pa izpodbijajo to pojmovanje in kažejo, da so lahke uteži, ko jih dvignete za večje ponovitve, resnično enako učinkovite kot dviganje težkih uteži za krepitev mišic in izgradnjo mase.
Majhne uteži, veliki rezultati
Študija, objavljena v reviji časopisa "Journal for Applied Physiology" iz aprila 2012, je pokazala, da je dvigovanje manj teže za več ponovitev enako učinkovito kot dviganje težjih uteži za nižje ponovitve. Avtorji raziskav so ugotovili, da je ključ do doseganja optimalnih rezultatov dvig do točke, ko ne pride v poštev. Zgodnja študija, objavljena v številki revije o avgustu 2010, "PLoS ONE" je šla še korak dlje in ugotovila, da je dvigovanje lahkih uteži za visoke ponovitve bolj učinkovito kot uporaba velikih uteži za nižje ponovitve za spodbujanje rasti mišic.
Več ponovitev, več koristi
Velike vaje in lahke vadbe ponujajo številne prednosti. Še posebej so v pomoč novim ali starejšim telovadcem ali ljudem s skupnimi težavami, ki se lahko bojijo ali ne morejo dvigniti večjih uteži. Celo sezonski dvižniki lahko koristijo, če tovrstne vadbe vključijo v svoje vadbe. Sprememba načina treniranja vsakih nekaj tednov preprečuje, da bi vaše mišice udarile po planoti. Vaše mišice se postopoma navadijo na vadbo in prenehajo rasti - tako da, če dvigujete težke, boste z izbiro lažjih uteži zmedli mišice in še naprej boste videli moč.
Dvigala Pazite
Nekateri strokovnjaki za fitnes, med njimi Jeffrey Potteiger z univerze Grand Valley State, so skeptični glede študije "Journal of Applied Physiology". Opaža, da je uporabljal novejše vadbe in da bi bili rezultati lahko bolj različni pri bolj izkušenih telovadcih. Drugi kritiki poudarjajo, da se je raziskava osredotočila na le nekaj prostovoljcev, ki so bili vsi moški v zgodnjih dvajsetih letih z visokim nivojem testosterona, kar bi jim lahko pomagalo tudi pri hitrejši izgradnji mišic.
Varnost na prvem mestu
Ne glede na to, kako težko se dvignete, vedno začnite vadbo z dvigovanjem lažjih uteži, da pripravite svoje sklepe za delo, ki ga čaka pred vami. Če se še niste dvigovali, se posvetujte s trenerjem, da se naučite pravilne oblike dvigovanja uteži. Dviganje z nepravilno obliko lahko povzroči poškodbe. Takoj prenehajte z vadbo, če med dvigovanjem občutite nenadne ali ostre bolečine. Trening z utežmi vedno končajte z raztezanjem mišic, ki ste jih delali. Trening z utežmi lahko skrajša vaše mišice, zato raztezanje pomaga ohraniti obseg gibanja in pomagati mišicam, da si opomorejo.
