Menopavza je naravno stanje, povezano s hormoni, ki označuje konec žensk v rodni dobi. Spremembe, povezane s tem stanjem, lahko privedejo do povečanja telesne teže in opazno otežijo odstranjevanje neželenih kilogramov. Kljub temu izguba teže med menopavzo ali po njej ni nemogoča, če določite prilagoditve v svoji vadbeni rutini in prehrani.
Osnove
Med menopavzo vam jajčniki prenehajo pošiljati jajčeca v maternico, proizvedete manj hormonov progesterona in estrogena in menstruacijo izvajate z znižano frekvenco, preden v celoti ustavite menstruacijo. Hormonske spremembe, povezane z menopavzo, imajo številne učinke, vključno z zmanjšanjem sposobnosti telesa, da učinkovito porablja kalorije v svoji prehrani in povzročajo telesne maščobe v trebuhu namesto bokov, rok in nog. Po drugi strani lahko znatno zvišanje ravni trebušne maščobe poveča tveganje za številne resne zdravstvene težave, vključno z rakom dojke, srčnimi boleznimi, diabetesom in rakom debelega črevesa.
Vaja
Kljub spremembam v telesu lahko povišanje telesne mase, povezane z menopavzo, obrnete. Spremembe, povezane z vadbo, ki vam lahko pomagajo izgubiti težo, vključujejo redno aerobno vadbo in izvajanje vadb za moč, kot je dviganje uteži, ki izboljšajo vaš metabolizem s povečanjem zaloge mišic, ki gojijo kalorije. Za aerobno vadbo poskusite živahno hojo, kolesarjenje, ples ali vodno aerobiko. Poleg dvigovanja uteži lahko mišice gradite tudi s kašteteničnimi vajami ali odpornimi pasovi. Privoščite si vsaj pol ure aerobne aktivnosti večino dni v tednu in si vsaj dva dni v tednu gradite mišice.
Spreminjanje prehrane
Menopavza lahko vaše dnevne potrebe po kalorijah zmanjša za kar 200 kalorij. Samo, da se izognete pridobivanju teže, morate vnos kalorij znižati približno za isto količino. Da bi spodbudili hujšanje, še bolj znižajte vnos kalorij in / ali zmanjšajte porcije, ki jih jeste med obroki. Vendar ne varčujte z zdravo hrano, kot sta sadje in zelenjava, in ohranite dnevno porabo kalorij na ali nad priporočeno minimalno 1.200 kalorij. Izogibajte se hrani in živilskim snovem, ki spodbujajo povečanje telesne teže, vključno z rafiniranimi izdelki iz pšenice, sladkorjem in nasičenimi maščobami.
Upoštevanje
Ženske, ki pri 50-ih ali pozneje pridobijo le 4 ali 5 funtov, lahko tveganje za raka dojke poveča za kar 30 odstotkov. Verjetno imate znatno povečana tveganja za težave, povezane s trebušno maščobo, če vaša velikost pasu meri 35 centimetrov ali več. Na srečo začne trebušna maščoba relativno hitro izginiti, ko začnete z redno vadbo. Pridobite podporo družine in prijateljev, da spodbudite prizadevanje za hujšanje in se posvetujte z zdravnikom, preden začnete nov program vadbe.
